Pak de trap, ga dansen, stoei met de kinderen, bewéég!

Zo creëert u de perfecte zit-beweegverhouding

Te veel zitten is dus echt slecht. Hoe een klein beetje alledaags bewegen al een enorme gezondheidswinst oplevert.

Test zelf: doet u genoeg klusjes, loopt u vaak de trap op en af of heeft u veel seks? Bereken met deze tool hoe goed u het doet.

Foto Koen Hauser

De eerste groepsles bodypump al achter de rug? Onwennig een rondje gejogd met de buurman? Januari is net een week op weg en natuurlijk staat meer bewegen, net als elk jaar, in de topdrie van goede voornemens. Om er, net als elk jaar, heel snel weer uit te kukelen. Fitnesscentra verwelkomen deze maand duizenden nieuwe leden, die vaak voor de zomer alweer zijn afgehaakt. Te moe, te druk, geen zin, of een andere smoes.

Voor al die mensen met een ongebruikt sportschoolabonnement: er is nog hoop. Wie iets voor zijn gezondheid wil doen, hoeft zich niet per se in het zweet te fietsen of te rennen. Wetenschappelijk onderzoek laat een opmerkelijk beeld zien: ons lichaam reageert niet alleen op activiteit maar ook op inactiviteit. Een paar keer per week een half uurtje sporten is weliswaar gezond, maar van weinig nut als we de rest van de tijd vooral op onze kont zitten. Het allerbeste wat we voor onze gezondheid kunnen doen is regelmatig van de bank afkomen. Loop rond, of blijf staan, ga tuinieren, spelen met de kinderen, ga desnoods winkelen, maar blijf vooral niet de hele dag zitten.

Het eerste kwartier beweging biedt de meeste winst. Als een kantoormens, die met de auto naar het werk gaat, de hele dag achter het bureau zit en 's avonds tv kijkt, nu eens een schamele vijftien minuten per dag extra in beweging komt, de trap neemt, de fiets pakt of wat langer met de hond loopt, dan daalt zijn risico op vroegtijdig overlijden met 14 procent.

De cijfers komen van Taiwanese wetenschappers, die ruim 400 duizend landgenoten acht jaar volgden en erover publiceerden in vakblad The Lancet. Meer bewegen is altijd gezonder, zo blijkt uit hun studie, dus wie wél gaat sporten, is beter af, maar toch geldt dat de meerwaarde van al die extra beweegminuten het niet halen bij het eerste gouden kwartier. Voor elk kwartier extra dat daarna komt, daalt het sterfterisico nog maar met 4 procent. Ook in andere beweegonderzoeken laten de curves steeds dezelfde lijn zien waarbij de scherpe daling van het sterftecijfer aan het begin gaandeweg afvlakt.

Tekst loopt door onder graphic.

Klik op graphic om te vergroten Foto de Volkskrant

Een kwartier per dag: dat moet een opbeurend bericht zijn voor al die mensen die hun goede voornemens de komende weken weer zien sneuvelen, zegt gedragswetenschapper Stef Kremers, hoogleraar obesitaspreventie aan het Maastricht UMC. Hardlopen op de sportschool is misschien te veel gevraagd, maar de light-variant moet te doen zijn: gewoon lopen én minder zitten.

Het codewoord is MET, een afkorting die staat voor het metabolische equivalent van een taak. De MET geeft aan hoeveel energie een lichaamsactiviteit per uur kost. 1 MET is de portie energie die een lichaam in rust verbruikt om organen te laten functioneren. Er is een heus MET-handboek waarin 821 activiteiten van een waarde zijn voorzien. Onderuit gezakt op de bank tv kijken kost 1 MET, rustig joggen vergt 7 MET, houthakken 17,5 MET.

Stevig doorwandelen

Toen wetenschappers twintig jaar geleden de eerste beweegnorm opstelden kwamen ze uit op het magische getal van 500 MET-minuten per week. Het beste, of het meest praktische, dacht iedereen toen, is vijf dagen per week een half uur iets doen met een MET van 3 à 5. Stevig doorwandelen bijvoorbeeld of een stuk fietsen. 'Matig intensief bewegen' heette dat in jargon.

Minder dan de helft van de Nederlanders haalt die norm. Bewegen is nauwelijks meer nodig om te functioneren, verklaart Hidde van der Ploeg, universitair hoofddocent aan het VUmc en de universiteit van Sydney. 'Zelfs de boodschappen kunnen vanaf de bank worden besteld.' Veel mensen hebben ook nog eens een geflatteerd beeld van wat ze doen op een dag, zegt hij. Wie een uur naar de voetbaltraining gaat (MET-waarde 7) staat toch een deel van de tijd stil om naar de trainer te luisteren.

Voor al die mensen die de norm niet halen, die gruwen van een loopband of een aerobicsklasje, en toch gezonder willen leven, bestaat er een eenvoudige oplossing. Want die 500 MET-minuten, zo blijkt nu, mogen op eigen wijze bij elkaar worden gesprokkeld - zij het dat de optelsom niet mag bestaan uit 500 minuten zitten, of heen en weer lopen naar de koelkast. 'Je lichaam profiteert pas als je iets doet waarbij de stofwisseling op gang komt', zegt Maria Hopman, hoogleraar integratieve fysiologie aan het Radboudumc. Dus: loop rond op je werk (MET 3,5), pak de trap (naar boven MET 8 omhoog, naar beneden MET 3,5), ga dansen (MET 7,8), stoei met de kinderen (MET 3,5), maak het huis schoon (MET 3,3), maai het gras (MET 5,5) of ga bij een drumband (MET 4). Vermenigvuldig de MET-waarde met het aantal minuten en regel het zo dat de teller aan het einde van de week op 500 staat.

Al die beetjes bij elkaar tellen op, zegt hoogleraar Kremers, en dat komt de gezondheid ten goede. 'Je hoeft je echt niet 's avonds na je werk nog in een strak pakje te hijsen of door het bos te gaan hollen', zegt Hopman. 'Begin eens om actief te zijn in je dagelijks leven.'

Test hoe goed u bezig bent

De hele dag zitten is niet goed voor je. Maar extreem hard sporten hoeft ook niet. Volgens wetenschappers gaat het erom dat je elke week 500 punten scoort: het aantal minuten dat je iets doet, van tuinieren tot drummen, vermenigvuldigd met de intensiteit van die activiteit (uitgedrukt in 'mets', rust is 1 met). Met onze tool kunt u het zelf berekenen.

Wake-upcall

Stap bijvoorbeeld gewoon af en toe eens op de fiets (MET 4). Deense 50-plussers die regelmatig fietsen hebben 11 tot 18 procent minder kans op een hartaanval, zo bleek onlangs uit een studie in het blad Circulation. En Zweedse 40-plussers die naar hun werk fietsen hebben minder vaak een hoog cholesterol, een verhoogde bloeddruk en diabetes dan werknemers die de auto pakken. Zelfs een korte afstand blijkt al effect te hebben. 'Het advies om de fiets te nemen pakken veel mensen vast eerder op dan de aanbeveling om naar de sportschool te gaan of te gaan joggen', noteert de Zweedse onderzoeksleider in de Journal of the American Heart Association.

Een ding is essentieel: laat al dat wandelen, tuinieren en fietsen wel in plaats komen van tijd die anders zittend wordt doorgebracht. Meer bewegen is belangrijk, maar minder zitten óók, zo laten tal van studies zien. Langdurig zitten is ongezond omdat we dan ons biologische systeem in slaap sussen, verduidelijkt bewegingswetenschapper Hans Savelberg, hoogleraar in Maastricht. 'Een regelmatige wake-upcall is noodzakelijk. De beste schattingen laten zien dat het belangrijk is om elk half uur even actief te worden.'

In Nederland zijn er per jaar 8- tot 10 duizend sterfgevallen die te wijten zijn aan overmatig zitten. Foto Thinkstock

Ga desnoods alleen maar staan (MET 1,3). Canadees onderzoek onder 16 duizend volwassenen wijst uit dat inactieve mensen die een kwart van hun zittijd inruilen voor statijd een bijna 20 procent lagere kans hebben om voortijdig te overlijden. Opnieuw bewijs, schrijven de onderzoekers in de American College of Sports Medicine, dat mensen op zijn minst een deel van de schade van een inactief leven op simpele wijze kunnen aanpakken. Door te gaan staan, legt Van der Ploeg uit, spannen we de beenspieren aan, de grootste spiergroep in het lichaam. Daardoor worden vet en suiker sneller opgenomen in de spieren en dat heeft belangrijke gezondheidseffecten.

Vandaar dat Van der Ploeg tijdens het gesprek in zijn Amsterdamse werkkamer zitten en staan afwisselt, dat verderop in Nijmegen hoogleraar Maria Hopman het bezoek ontvangt aan een statafel en dat in Maastricht hoogleraar Stef Kremers de studenten tijdens zijn colleges elk uur vijf minuten laat opstaan. STUFF, staat er dan opeens op het scherm vooraan in de zaal: stand up for fitness. Op congressen in zijn vakgebied ziet hij steeds minder stoelen en steeds meer statafels.

Pak de trap. Ga dansen. Stoei met de kinderen. Maak het huis schoon. Maai het gras. Ga bij een drumband. Hoe dan ook: bewéég! Foto Koen Hauser

Slenter je gezond

'Je doet veel meer voor je gezondheid als je door de dag heen kleine beetjes beweegt', zegt Savelberg. Wie vijf dagen per week een half uur sport heeft aan de beweegnorm voldaan, maar als, na aftrek van 8 uur slaaptijd per etmaal, de overige 6.570 minuten van de week voornamelijk zittend worden doorgebracht, heeft al dat gesport minder zin gehad.

Savelberg en zijn collega's deden opmerkelijk onderzoek waarbij ze achttien studenten vroegen om vier dagen achtereen drie beweegregimes te volgen. Eerst moesten de deelnemers veertien van de zestien uur blijven zitten. De twee uren die overdag overbleven, mochten ze lopen. Tijdens het sportieve regime werd een uur zittijd ingeruild voor matig intensief fietsen, zodat er dertien uur zittijd overbleef. Tijdens het derde regime daalde de zittijd naar acht uur. Gesport werd er niet, maar de deelnemers moesten, verspreid over de dag, vijf uur lang staan of gewoon rondlopen. De resultaten vat Savelberg samen met de slogan 'Slenter je gezond'. Want na vier dagen in de slentergroep, hadden de studenten veel betere bloedwaarden dan in de twee andere regimes: ze waren gevoeliger voor insuline en de hoeveelheid slecht cholesterol was lager.

De Maastrichtse onderzoekers herhaalden dat onderzoek bij een groep van negentien diabetespatiënten en vonden hetzelfde resultaat. Vorige maand publiceerden ze de resultaten in vakblad Diabetologica. Zodra de patiënten een paar uur zittijd inruilden voor staan of lopen, verbeterde hun glucosehuishouding, dus hun gezondheid. Stapten ze over op een ander regime, waarin ze een uur lang moesten fietsen maar wel meer zaten, dan was dat gezondheidseffect een stuk geringer.

Langdurig zitten is schadelijk, ook als je er gewoon bij sport, zo bleek deze zomer uit een omvangrijke internationale analyse in The Lancet. De onderzoekers koppelden de cijfers uit dertien studies met bij elkaar ruim een miljoen deelnemers en ontdekten dat het risico op vroegtijdig overlijden altijd toeneemt naarmate mensen langer zitten, al gaat die stijging minder snel als ze meer bewegen. Alleen mensen die extreem actief zijn, ongeveer vijf keer meer bewegen dan de norm, kunnen zitten wat ze willen.

De zitgrens lijkt te liggen op 7 à 8 uur per dag. Voor elk uur dat we langer zitten, neemt de kans op vroegtijdig overlijden met 5 procent toe, zo blijkt uit een overzichtsstudie die Van der Ploeg met collega's in PloS One publiceerde. Zitten is slecht voor de bloedvaten en voor de glucosehuishouding waardoor tal van chronische en mogelijk fatale ziekten eerder de kop kunnen opsteken.

Tv kijken is echt ongezond

Zitten is zitten, qua lichaamshouding, maar toch blijkt een luie tv-avond nóg slechter voor de gezondheid dan langdurig zitten op kantoor. Het schadelijke effect begint zich op te dringen bij meer dan drie uur tv kijken per dag en dat effect loopt harder op dan bij ander zitgedrag, zo blijkt uit een analyse die onlangs verscheen in The Lancet.

Het kan zijn, opperen de onderzoekers, dat mensen overdag vaker opstaan uit hun bureaustoel dan 's avonds uit hun tv-stoel. Tv kijken vindt bovendien vaak plaats na een stevige maaltijd en dat is het slechtste moment om langdurig niks te doen: er zit dan veel glucose in het bloed, dat bij gebrek aan beweging wordt opgeslagen als lichaamsvet.

Tel daarbij op dat tv kijken vaak gepaard gaat met snacken.

Zitdoden

Vandaar de opkomst van het woord 'zitdoden', sterfgevallen die te wijten zijn aan overmatig zitten. In Nederland zou het gaan om 8- tot 10 duizend doden per jaar, zo becijferde hoogleraar Hopman een paar jaar geleden in haar oratie. Een internationale studie, uitgevoerd in 54 landen, gaf haar dit voorjaar gelijk: ruim 7 procent van alle sterfgevallen in Nederland moet worden toegeschreven aan ongezond zitgedrag, zo valt te lezen in het American Journal of Preventive Medicine.

Nu de gezondheidsgevolgen van langdurig zitten overduidelijk in kaart zijn gebracht, wordt het hoog tijd om de twintig jaar oude beweegnorm aan te passen. De Gezondheidsraad buigt zich de komende maanden over al het recente wetenschappelijk onderzoek en zal zich ongetwijfeld ook uitspreken over zitgedrag, zegt Hopman, die deel uitmaakt van de commissie. Landen als Canada en Australië hebben sinds kort zelfs een zitnorm, hoewel daar nog geen getal aan is verbonden. Wie te veel zit moet minder zitten, dat is wat er zo ongeveer in staat.

Maar hoe moet dat, met een gemaksmens die 8 uur op kantoor werkt, daar in de auto naartoe gaat en 's avonds nog tv kijkt? Inventief zijn, zegt Maria Hopman opgewekt: pak altijd de trap, koop een hond, neem desnoods een elektrische fiets als je een eind van je werk woont, of parkeer de auto verder weg.

Voorkom dat je continu moet nadenken over hoe en wanneer te bewegen maar bouw het gedurende de dag zo in dat het automatisch gaat, adviseert hoogleraar Kremers. Laten we van stuff (stand up for fitness) een werkwoord maken, schreef hij met Maastrichtse collega's in het International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Acivity. Zo'n woord dat lekker bekt helpt om de boodschap te verspreiden. Een half uur vergaderd? Even stuffen. Reclame op tv? Stuff-tijd.

Groningse scholen doen mee aan een onderzoek waarbij leerlingen staand en bewegend leren rekenen. Kremers: 'Leraren zijn nog zo opgeleid dat ze alle leerlingen willen zien zitten. Zitten staat voor structuur, staan voor chaos. Maar er komt bewijs dat bewegen ook beter is voor cognitieve vaardigeden. Kijk, dan wordt het ook voor scholen interessant.'

'We moeten zitten niet demoniseren', waarschuwt Van der Ploeg. 'Zitten is natuurlijk en prettig gedrag en het is op zichzelf niet ongezond. Maar te veel en te lang achter elkaar zitten is dat wel.' De hele dag staan is ook niet aan te bevelen, zegt hij: het allerbeste voor de gezondheid is om zitten regelmatig af te wisselen met staan of rondlopen.

Profclubs leren supporters bewegen

Van PSV, ADO, Groningen en Vitesse tot Arsenal, Manchester City en Benfica: vijftien Europese voetbalclubs helpen hun supporters om meer te bewegen en minder te zitten: drie maanden lang, gewoon in het stadion. Ze beginnen met een rondje om het veld te wandelen, dan lopen ze door het hele stadion en ze eindigen met een potje wandelvoetbal. 'Er ontstaat een mooie groepsdynamiek waardoor deelnemers na afloop van het programma buiten het stadion doorgaan met bewegen', zegt Hidde van der Ploeg, die vanuit het VUmc het onderzoek coördineert.

Het programma, Eurofit gedoopt, is gebaseerd op een succesvol project waar Schotse profclubs aan deelnamen. De Schotse supporters verloren gemiddeld 5 kilo en waren dat gewicht een jaar later nog steeds kwijt omdat ze bleven bewegen, zo bleek uit de resultaten, die drie jaar geleden in The Lancet verschenen. 'Dit zijn mannen die je anders niet in een beweegprogramma krijgt', zegt Van der Ploeg. 'Maar doordat hun club erbij betrokken is, doen ze mee en houden ze het vol. Na een jaar kwam 93 procent van de mannen terug voor een meting, dat is echt veel.' De resultaten worden volgend jaar gepubliceerd.

Terugkerend naar het begin van dit verhaal, naar de kwartier-per-dagstudie: als honderd inactievelingen (die minder dan de helft van de aanbevolen 500 MET-minuten bewegen) allemaal elke dag een kwartier zittijd inruilen voor activiteit, dan scheelt dat gemiddeld een tot twee vroegtijdige sterfgevallen per jaar. Dat lijkt een verwaarloosbare factor, maar op bevolkingsniveau tikt het aardig aan. Mocht dat toch klinken als een ver en vaag scenario, besef dan dat langdurig zitten en te weinig bewegen de kans vergroot op obesitas, op diabetes, bepaalde vormen van kanker, hartkwalen en een hoge bloeddruk. Hopman: 'Of je op je 50ste je eerste hartinfarct krijgt of op je 85ste, dat maakt nogal uit voor je kwaliteit van leven.'

Maar los van sterfte en ziekte: als Maria Hopman thuiskomt na een werkdag achter haar stabureau, heeft ze echt meer energie dan na een dag op een stoel.

Tekst gaat verder onder video.

Waarom staan gezonder is dan zitten

Spieren zijn het grootste orgaan en spiercellen hebben glucose nodig om energie van te maken. Die glucose komt in ons bloed nadat we hebben gegeten. Wie staat of beweegt, belast de spieren, die vervolgens vragen om glucose. Er komt insuline vrij, die de opname van glucose in de cellen bevordert. Wie zit belast de spieren niet en als dat maar lang genoeg duurt, worden de receptoren op de spieren ongevoeliger voor insuline, legt hoogleraar Maria Hopman uit. Waarom zouden ze het suiker uit het bloed binnenhalen als dat niet nodig is?

Hopman: 'Dat proces kan gelukkig vaak nog worden omgekeerd. Ga je bewegen, dan kunnen de receptoren weer gevoelig worden voor insuline. Ze zijn als het ware in slaap gesukkeld, maar kunnen weer wakker worden geschud.'

Ook bloedvaten varen wel bij activiteit, zegt ze. 'Een mens is zo oud als zijn bloedvaten. Het zijn de vaten die bepalen hoe het hart functioneert, want ze voorzien ook het hart zelf van zuurstof, en het is de bloedtoevoer naar de hersenen die de kans op dementie beïnvloedt.'

Een vat van goede kwaliteit heeft aan de binnenkant minder plaques, die de route vernauwen, en kan snel wijder worden, als de bloedtoevoer opeens snel omhoog moet. Bewegen, vertelt Hopman, kan daarbij helpen. Gaan we staan, of bewegen, dan is er meer, soms veel meer zuurstof nodig. Het hart gaat pompen en de bloedvaten verwijden zich. Dat komt de binnenbekleding ten goede. Er komen gunstige stoffen vrij, zoals stikstofmonoxide, die plaquevorming tegengaan en het verwijden van de vaten makkelijker maken.

Over kanker zijn alleen nog maar resultaten uit dierstudies bekend. Het idee is dat bewegen het immuunsysteem activeert en dat immuuncellen daardoor eerder ontspoorde cellen opruimen.

Meer over

Wilt u belangrijke informatie delen met de Volkskrant?

Tip hier onze journalisten


Op alle verhalen van de Volkskrant rust uiteraard copyright. Linken kan altijd, eventueel met de intro van het stuk erboven.
Wil je tekst overnemen of een video(fragment), foto of illustratie gebruiken, mail dan naar copyright@volkskrant.nl.