psychologie

Met dankbaarheid je somberheid te lijf: ‘Tel je zegeningen, dat werkt dus echt’

null Beeld Sofie Lever
Beeld Sofie Lever

Installeer een app op je telefoon waarop je dagelijks bijhoudt waarvoor je dankbaar mag zijn en je bent beter bestand tegen somberheid, zeggen wetenschappers. Geen zin in? Dan bent u de ideale kandidaat.

Evelien van Veen

Hoe bent u vanochtend opgestaan? Intens dankbaar voor het schone drinkwater uit de kraan, de jam op tafel, de verwarming die aansloeg na een draai aan de knop? Of met een hoofd vol zorgen om dat ellendige virus, het milieu, de verharding, de inflatie, uw eigen persoonlijke problemen vooral, die echt niet minder worden doordat er een pot jam op tafel staat?

In het eerste geval kunt u dit verhaal overslaan. U kunt het al, dankbaar zijn voor alledaagse dingen en u hebt daarmee een wetenschappelijk bewezen methode onder de knie om het leven beter aan te kunnen. In het tweede geval bent u een realist – er is nu eenmaal een hoop ellende in de wereld en die verdwijnt niet door ervan weg te kijken. Maar u doet zichzelf ook tekort, zeggen steeds meer wetenschappers die dankbaarheid onderzoeken én het inzetten als behandelmethode tegen somberheid, depressieve klachten en angst. Dankbaarheid blijkt een beschermende werking te sorteren tegen psychische klachten en is een aanjager van veerkracht; mensen die dagelijks een dankbaarheidsdagboek bijhouden waarderen hun leven hoger en ervaren een betere mentale gezondheid dan mensen die dat niet doen.

Omdat veerkracht onder ic-verpleegkundigen in deze periode van levensbelang is, initieerde het Greater Good Science Center, een tak van de universiteit in Californië (VS) die geluk en welzijn bestudeert, onlangs een dankbaarheidsproject voor die beroepsgroep. Verpleegkundigen worden getraind om meer dankbaarheid te betrachten en aangemoedigd een onlinedankbaarheidsdagboek bij te houden, alles om het aantal burn-outs te reduceren.

In Nederland lanceerde de Universiteit Twente begin dit jaar een dankbaarheidsapp die mensen positiever door de coronacrisis moet helpen. ‘Zo erg nog niet’ heet de app, waarop je dagelijks kon invullen wat er wél goed gaat. Hoogleraar geestelijke gezondheidsbevordering Ernst Bohlmeijer, die de app mede ontwikkelde en het effect ervan bestudeert, ziet goede resultaten. ‘Het onderzoek is nog niet gepubliceerd, maar ik kan al voorzichtige conclusies trekken. De app helpt tegen milde tot matige psychische klachten. Gebruikers rapporteren minder piekeren, meer mentaal welzijn en een positievere waardering van dingen waarop ze kunnen terugblikken dan zonder de app.’

null Beeld Sofie Lever
Beeld Sofie Lever

Overigens beschouwt Bohlmeijer de Amerikaanse dankbaarheidscampagne voor verpleegkundigen met gemengde gevoelens. ‘Het mag nooit het enige zijn dat een werkgever doet om personeel te ondersteunen, aan het verbeteren van de arbeidsomstandigheden moet alles worden gedaan. En het is belangrijk dat het vrijwillig is. Als het wordt opgelegd – ‘jij moet dankbaarder zijn’ – werkt het zeker niet. Maar het kan wel helpen het zware werk vol te houden.’

Straks meer over de effectiviteit, maar eerst even over dat zalvende woord ‘dankbaarheid’. Dat klinkt toch behoorlijk truttig en wee? Kan zijn, maar laten we met elkaar maar accepteren dat dit de gangbare term is in de wetenschap van de positieve psychologie – de stroming die zich het meest met het onderwerp bezighoudt – voor gevoelens van waardering voor wat goed en fijn is in het leven.

Robert Emmons, hoogleraar psychologie aan de universiteit van Californië, is grondlegger van een inmiddels uitgebreid onderzoeksveld naar gratitude. Hij verbindt er spirituele waarden aan – het is een deugd in alle grote religies, en bovendien een (narcistische) zonde om ondankbaar te zijn – en maakt duidelijk onderscheid met ‘zomaar’ blij zijn met een vrije dag of een paar nieuwe schoenen. ‘Dankbaarheid suggereert een gever’, zegt ook Philip Watkins, hoogleraar psychologie aan de Eastern Washington University en gespecialiseerd in happiness, joy én gratitude. ‘Dat kan God zijn, een ander mens of iets ondefinieerbaars als de natuur of het leven, maar het ligt in elk geval buiten jezelf. Ik kan tevreden zijn over een artikel dat ik heb geschreven, maar dat zie ik dan als mijn eigen verdienste. Om dankbaar te zijn beschouw je iets als een geschenk.’

Betekenisvolle relaties

Hoe meet je dankbaarheid? Daar zijn vragenlijsten voor, de Gratitude Questionnaire bijvoorbeeld, in 2002 ontwikkeld door onder anderen Robert Emmons. Met zes vragen – ‘Ik heb veel dingen in het leven om dankbaar voor te zijn’, eens of oneens – valt al te bepalen of je een dankbaar mens bent of niet. Philip Watkins ontwikkelde een langere vragenlijst en maakt daarin onderscheid in soorten dankbaarheid: a) voor ervaren overvloed, b) voor kleine dingen en c) voor andere mensen. Het kan zijn dat je extreem kunt genieten van een goede kop koffie (b), maar vergeet dat er ook iemand is die hem heeft gezet (c). Dan zit het kennelijk niet zo in je systeem om anderen dankbaar te zijn.

Een verbeterpunt, zegt Ernst Bohlmeijer van de Universiteit Twente, want er is veel onderzoek gedaan naar het uiten van dankbaarheid in relaties en daaruit blijkt steeds hoe belangrijk dat is. ‘Het meest wezenlijk voor onze mentale gezondheid is het hebben van betekenisvolle relaties. Het hoeven er maar een paar te zijn, maar dat is cruciaal. En dankbaarheid is een van de sleutels om die relaties goed te houden en te verdiepen. Er is veel onderzoek waaruit blijkt dat relaties waarin vaak dankbaarheid wordt geuit langer duren, hoger gewaardeerd worden, minder conflicten kennen en minder vaak eindigen in een scheiding.’

In zijn boek De kracht van dankbaarheid beschrijft Bohlmeijer hoe positieve herinneringen de mens beschermen tegen sombere gevoelens. Denk terug aan iets leuks en je knapt geheid op. Dankbaarheid kan helpen die herinneringen te creëren; het werkt als een vergrootglas voor aangename zaken – ja, oom Hans was vervelend aan het kerstdiner, maar de rollade was nog nooit zo goed gelukt – en daardoor sla je ze makkelijker op. Dat klinkt triviaal, maar de werking bij serieuze tegenslag is vergelijkbaar.

Philip Watkins deed onderzoek naar de rol van dankbaarheid bij het verwerken van traumatische gebeurtenissen. Hij verdeelde proefpersonen daarvoor in drie groepen. De groep die de opdracht kreeg om te schrijven over onverwacht positieve gevolgen waarvoor ze nu dankbaar kunnen zijn – hechtere vriendschappen, bijvoorbeeld, na een overlijden – hield minder last van de negatieve herinneringen dan de mensen die niet die opdracht kregen. Cognitieve herinterpretatie, noemt Watkins dat, en dat kan vrijwel iedereen aanleren die het niet van nature doet.

‘Tel je zegeningen’, zegt hij, ‘dat werkt dus echt tegen emotionele stoornissen. We zien steeds weer dat depressieve klachten afnemen en het welbevinden omhooggaat als mensen bijvoorbeeld een week lang dagelijks drie dingen opschrijven waarvoor ze dankbaar zijn.’ Twee dingen zijn daarbij opmerkelijk, zegt hij. Eén: het effect van zo’n week houdt wel zes maanden aan. Twee: de mensen die het ’t vervelendst vinden om te doen, hebben er het meeste baat bij. ‘Ook wel weer logisch, want juist zíj moeten het leren.’

null Beeld Sofie Lever
Beeld Sofie Lever

‘Opmerkzamer voor wat ik belangrijk vind’

Nee, hij deed het niet van nature, zegt journalist en De Correspondent-directeur Ernst-Jan Pfauth. ‘Zo’n zes jaar geleden maakte ik een serie artikelen over hoe een beter, gelukkiger mens te worden. Op een gegeven moment realiseerde ik me dat al die stukken over optimalisatie gingen: productiever worden in minder tijd, creatiever, succesvoller. Ik merkte dat ik eigenlijk chronisch ontevreden was, want dat ambieerde ik allemaal. Totdat ik Brené Browns boek De moed van imperfectie las. Zij schrijft daarin over mensen die eerst iets verschrikkelijks moeten meemaken, een kind verliezen bijvoorbeeld, voordat ze waarderen wat ze hebben. Ik was net vader geworden en zag een schrikbeeld voor me. Door te leren dankbaar te zijn, schrijft Brown ook, leer je veel beter nú al blij te zijn met wat je hebt.’

Pfauth ging een dankbaarheidsdagboek bijhouden en raakte zo overtuigd dat hij zijn Dankboek uitbracht, met ruimte om zelf lijstjes in te vullen. ‘Het heeft me een stuk opmerkzamer gemaakt voor wat ik belangrijk vind. Dat zijn familie en vrienden – als je na een tijd je lijstjes terugleest, gaat het bijna altijd om mooie momenten met anderen. Het heeft me ook rustiger gemaakt. Ik maal minder om zichtbaarheid op sociale media, bijvoorbeeld, terwijl ik daar vroeger heel druk mee was.’

Of het hem ook uit de put helpt zo nodig? ‘Ja, ook. Door corona moeten thuiswerken met kleine kinderen is slopend, maar ik ben er wel een geduldiger vader van geworden, dat had ik me zonder dankbaarheidstraining vast niet zo gerealiseerd. Maar het is een misverstand dat je geen negatieve gevoelens mag hebben, hè? Als we ’s avonds aan tafel de dag doornemen, vraag ik eerst aan mijn oudste van 6: wat was er níét leuk? Maar we sluiten wel altijd af met iets positiefs.’

null Beeld Sofie Lever
Beeld Sofie Lever

Volgens het boekje, zegt Philip Watkins. Hij doet onderzoek naar het aanleren van een dankbare mindset bij jongeren die dat niet van huis uit gewend zijn, of die het niet opbrengen omdat ze neerslachtig zijn. ‘Het bijhouden van een dagboekje blijft een hulpmiddel, ik zoek een methode om dankbaarheid nog consistenter tussen de oren te krijgen. Het lijkt aardig te lukken door mensen vragenlijsten te laten invullen waarbij ze steeds op een positief spoor worden gezet.’

Stel: iemand heeft de aantekeningen voor je gekopieerd van een les waar je afwezig was. Maar de docent heeft de aantekeningen ook online gezet. Vind je de hulp van je klasgenoot dan aardig of onzinnig? De proefpersonen die subtiel worden aangespoord om positief te antwoorden, door ‘aardig’ alvast voor ze in te vullen en dan naar ‘ja’ of ‘nee’ te vragen, blijken zulke situaties in het echte leven ook positiever te gaan waarderen dan de proefpersonen bij wie ‘onzinnig’ stond voorgedrukt. Watkins: ‘De vraag is nu: is dat effect blijvend en zo ja, hoe gaan we dit toepassen in behandelmethoden? Dat is nu urgent in het onderzoek naar dankbaarheid. We weten al best veel, maar op het gebied van toepassingen staan we pas aan het begin.’

null Beeld Sofie Lever
Beeld Sofie Lever

Het dankbaarheidsdagboek van afgelopen week van Ernst Bohlmeijer, hoogleraar geestelijke gezondheidsbevordering aan de Universiteit Twente en onderzoeker naar dankbaarheid.

Heerlijk vegetarisch recept in de krant. Dank voor de inspiratie.

Sfeervolle foto van onze hond die een paar maanden geleden is overleden. Dagelijkse troost.

De nieuwe tent die we besteld hadden is binnen. Nu al veel voorpret van het kamperen komend voorjaar

Collega zegt iets aardigs over tekst, had ik net even nodig

Fijn gesprek aan de keukentafel met mijn vrouw over het leven en de voorbije week

Braakgrond van Julie Zeh gelezen. Erg gelachen, tegelijk zeer verontrustend.

Winter. Vier maanden niet maaien.

Portemonnee vergeten in de supermarkt. Mag boodschappen later betalen. Fijn dat dit nog kan.

Wandeling langs schapen, varkens, kale landerijen. De rust, de momenten zonder tijd.

Het dankbaarheidsdagboek van afgelopen week van Ernst-Jan Pfauth, journalist, directeur van De Correspondent en auteur van het Dankboek, dagboek voor een gelukkiger leven.

Ik ben dankbaar voor…

met mijn kinderen dansen op de nieuwe Stromae

met vrienden wandelen door een mistig en bij vlagen zonnig bos

dat mijn oude stamcafé me als een verloren zoon onthaalde

dat ik een writer’s block overwon door gewoon te beginnen met schrijven en niet te stoppen

een inspirerende documentaire over het ondernemerschap van Ralph Lauren

twee vrienden die me uit een werk-gerelateerde put praatten

dat mijn vrouw en ik elkaar meer spreken door de lockdown

Het dankbaarheidsdagboek van afgelopen week van Philip Watkins, hoogleraar psychologie aan de Eastern Washington University in Cheney, gespecialiseerd in geluk, blijdschap en dankbaarheid.

Ik ben dankbaar voor de relatie met mijn vrouw. Ze steunt me en ze vindt me gelukkig nog steeds leuk.

Gemotiveerde studenten. Zijn ze niet allemaal, maar afgelopen week waren er een paar heel leergierig en dat is altijd geweldig.

Mijn collega’s in het vakgebied dankbaarheid. Slimme mensen met goede ideeën.

Mijn baan aan de universiteit. Leuk werk hebben is echt een geschenk.

Muziek. Spotify. Lievelingsnummers.

Op 25 november hebben we Thanksgiving gevierd met onze kinderen, aanhang en vrienden. Diep dankbaar voor zulke avonden.

De geloofsgemeenschap waarvan ik deel uitmaak. Samen met anderen in God geloven, de discussies, het lachen en kibbelen.

In een eerdere van dit artikel werd ten onrechte de suggestie gewekt dat het bijhouden van een dankbaarheidsboekje zou helpen tegen een depressie. Dat is te kort door de bocht. Het helpt tegen milde tot matige psychische klachten.

Meer over

Wilt u belangrijke informatie delen met de Volkskrant?

Tip hier onze journalisten


Op alle verhalen van de Volkskrant rust uiteraard copyright.
Wil je tekst overnemen of een video(fragment), foto of illustratie gebruiken, mail dan naar copyright @volkskrant.nl.
© 2022 DPG Media B.V. - alle rechten voorbehouden