Beter/leven Meters maken

Kun je ongetraind een marathon lopen?

Antwoord op lezersvragen over gezondheid, voeding, leefstijl en psyche. Deze week: kun je ongetraind een marathon lopen?

Beeld Suzanne Ranzijn

Op internet zijn allerlei ervaringsverhalen te vinden van mensen die de marathon (42,2 kilometer) liepen zonder training en ook nog in een respectabele tijd. Sommigen laten het klinken als een eitje, anderen geven toe dat ze door ademhalingsproblemen, kramp of gevoelloze benen heen moesten rennen. Uiteindelijk strompelden ze wel de finishlijn over, dus ja, het kan. Maar moet je het willen?

‘Een marathon is een extreme fysieke uitdaging, het vraagt nogal wat van je lichaam’, zegt bewegingswetenschapper Marienke van Middelkoop van het Erasmus MC in Rotterdam. Ongetraind lopen zou ze zeker niet aanraden. ‘Je lichaam moet wennen aan hardlopen, dus je hebt meters in de benen nodig voordat je aan een marathon begint.’ Je knieën krijgen bijvoorbeeld telkens een dreun van de landing. Het is niet voor niets dat een knieblessure met stip op 1 staat onder marathonlopers, gevolgd door de achillespees en kuit.

Training of geen training, marathonlopen is sowieso een blessuregevoelige hobby. In 2005 ondervroegen Van Middelkoop en haar collega’s 725 deelnemers aan de Rotterdam Marathon. Zo’n 18 procent liep een blessure op tijdens het lopen, een kwart van hen had daar drie maanden later nog last van. Een goede voorbereiding helpt wel om het risico te verkleinen, bleek uit een nieuwe studie in 2017. ‘Daarin keken we naar de laatste maand voor de marathon. Wie in die periode veel kilometers maakte, liep tijdens de marathon sneller en kreeg minder blessures.’ Van degenen die minder dan 40 kilometer per week trainden liep 62 procent een blessure op tijdens de voorbereiding of de marathon, in de groep die meer dan 65 kilometer per week trainde, rapporteerde 42 procent een blessure. De afstanden die ze per keer aflegden, maakten daarvoor niet uit. Van Middelkoop: ‘Je hoeft niet per se een keer 35 kilometer aan één stuk te hebben gelopen, zoals mensen vaak denken. Je kunt die 65 kilometer ook verdelen over 4 à 5 dagen.’

Natuurlijk maakt het ook verschil hoe je bent gebouwd. Sommigen zijn nou eenmaal gezegend met een perfect lichaam voor hardlopen, die houden een marathon automatisch beter vol. En met een goede basisconditie kun je ook een eind komen. Degenen die online trots vertellen hoe ze een marathon liepen zonder training zijn vaak wel sportieve types, die regelmatig naar de sportschool gaan of vroeger iets met hardlopen hebben gedaan. Zelfs zij krijgen het halverwege moeilijk, dus je kunt je voorstellen dat iemand die nooit sport niet eens in de buurt van de eindstreep komt.

Ondertussen ziet Van Middelkoop marathonlopen steeds populairder worden, ook onder minder fitte groepen. ‘Het staat tegenwoordig bij veel mensen op de bucketlist, maar ik weet niet of het voor iedereen een goed idee is om te gaan doen.’ Wil je de marathon als niet-hardloper zonder goddelijk sporterslijf toch graag van je bucketlist afstrepen, dan heb je een langetermijnplan nodig. Eén jaar trainen is volgens Van Middelkoop nog te mager. ‘Zorg dat je twee à drie jaar hardloopervaring hebt. Loop eerst eens tien kilometer, en een halve marathon. Ga niet direct voor die marathon.

Meer over

Wilt u belangrijke informatie delen met de Volkskrant?

Tip hier onze journalisten


Op alle verhalen van de Volkskrant rust uiteraard copyright. Linken kan altijd, eventueel met de intro van het stuk erboven.
Wil je tekst overnemen of een video(fragment), foto of illustratie gebruiken, mail dan naar copyright @volkskrant.nl.
© 2019 de Persgroep Nederland B.V. - alle rechten voorbehouden