Reportage Afslanktrend

Intermittent fasting: het is een trend en het werkt echt. Maar deugt de afvalmethode wel?

Beeld Deborah van der Schaaf, Aad Hoogendoorn

Wetenschaps-redacteur Maarten Keulemans heeft een methode gevonden om af te vallen. Intermittent fasting: het is een trend en het werkt echt. Maar deugt die methode wel?

Oktober 2018: ongeveer op streefgewicht. De reacties zijn altijd hetzelfde.

‘Wát? Dus je eet helemaal níét?’, zegt een collega, net terug van de lunch. ‘Maar dan val je toch om?’, vraagt een ander. ‘Ik begin al helemaal te trillen als ik niet goed ontbijt!’

Toch is het zo. De maandag en de dinsdag zijn de dagen waarop het gebeurt. Goed, ik drink koffie met melk en ’s avonds eet ik wat yoghurt omdat ik anders slecht slaap, maar daarbij blijft het. Geen ontbijt, geen lunch, geen tussendoortjes en zonder avondeten naar bed. Tot het woensdag is en ik de draad weer oppak, of er niets is gebeurd.

Onderbroken vasten heet deze routine, intermittent fasting in het Engels. Een afvalrage die ongeveer vijf jaar geleden kwam overwaaien uit het land van scones en clotted cream. En die inmiddels zo populair is dat behalve Beyoncé, Ben Affleck en Hugh Jackman zelfs de wetenschapsredacteur van de Volkskrant hem heeft omarmd.

En nee, daarvan val je dus niet om, en je gaat er niet van trillen.

O zeker: ik krijg best trek. Een rommelend verzet uit het diepst van mijn lichaam, hé hallo, waar blijft het eten? Maar sneller dan je zou verwachten trekt de honger zich terug, als een rommelende onweersbui ver achter de bergen. Waarna de leegte zich koest houdt, mopperend en knorrend, nooit ver weg maar ook zelden hinderlijk aanwezig.

En dan? Daarna maakt een wonderlijke rust zich van me meester. Soms krijg ik het koud, af en toe denk ik dat ik mijn adem ruik. Een goed teken, denk ik op zulke momenten. Een teken dat ze daarbinnen de voorraden opstoken.

‘Maar kun je dan nog wel dénken?’, vraagt mijn collega, en gauw neemt hij nog een hap van zijn geroosterde baguette met drie soorten kaas.

Dat is het gekke, vertel ik hem. Het hoofd klaart juist op. Geen duizelingen of hongerklop, niks lusteloos gehang. Eerder voel ik me helder, gefocust en alert. De vaagste geuren neem ik waar, het weinige dat ik eet smaakt lekkerder dan ooit. Ik ben een hongerig roofdier, mijn lijf maakt zich op voor de jacht!

Of nou ja, zo stel ik me dat voor.

Augustus 2016: 13 kilo boven streefgewicht

Het is enkele zomers geleden dat ik de heilzame honger omarmde. Op vakantie was ik per ongeluk op een weegschaal gaan staan, en wat ik daar zag, beviel me niets. Blijkt de dunne bonestaak die ik nog altijd meende te zijn, geleidelijk vol in het blad te zijn geraakt.

Sonjabakkeren dan maar? Montignaccen, paleodiëten, zandloperen of new-figuren misschien? Liever niet. Als wetenschapsredacteur ben ik immers deelgenoot van een verschrikkelijk geheim, een inzicht zo schokkend dat je er dagen van slag van kunt raken, namelijk: dat lijnen niet helpt.

O zeker, diëten kunnen heus wat opleveren, als je er vol toewijding aan begint - vooral het Atkins-dieet en verwante graanarme diëten kunnen in de onderzoeken rekenen op tamelijk milde kritieken. Maar laat de teugels na een tijdje wat vieren, en voor je het weet zijn ze daar weer, de vetrolletjes voor de deur. In een Britse studie die ruim 150 duizend obese mensen volgde na het afslanken, bleek na negen jaar maar 1 op de 210 mannen en 1 op de 124 vrouwen nog steeds op gewicht. Afvallen is de beste voorspeller voor aankomen, hoorde ik iemand met kennis van zaken eens zeggen.

Totdat ik in mijn lievelingstijdschrift, het Britse weekblad New Scientist, over deeltijdvasten las. ‘Een sluiproute is om een vastendieet te omarmen, van normaal gesproken slechts 500 tot 600 calorieën per dag op twee dagen in de week, en wat je maar wilt de rest van de tijd’, las ik daar, in een luchtig artikel over guilty pleasures.

Vooral op dat ‘wat je maar wilt de rest van de tijd’ bleven mijn ogen rusten.

Waarna ik het gewoon maar eens probeerde, de hongertweedaagse omarmde - en prompt 15 kilogram afviel in krap driekwart jaar tijd.

Januari 2017: 2 kilo boven streefgewicht

In een lichaam dat niet eet is dit wat er gebeurt: een uur of tien, twaalf na de laatste maaltijd is de suikervoorraad in het bloed wel zo’n beetje op. De lever is dan aan de beurt: is hier soms nog wat suiker? En daarna, als het lichaam van gekkigheid ook niet meer weet waar het het zoeken moet, is er de vetvoorraad. Met tientallen enzymen en eiwitten zet het lichaam de bijl erin, op zoek naar stookolie die de weefsels warm houdt en het lijf in leven. Vetmoleculen genaamd triglyceriden worden uit elkaar getrokken tot suikers en vetzuren. Waarna de vetzuren worden verbouwd tot ‘ketonlichamen’, een soort noodbrandstof die het lichaam aanmaakt in tijden van schaarste. Hup, de fik erin, en vlug een beetje!

De spieren blijven intussen redelijk ongemoeid, laten de onderzoeken zien. Logisch. Anders zou het toch zoiets zijn als een voorraad haardhout aanleggen, maar zo gauw het winter wordt je bankstel opstoken, zoals de Canadese nefroloog en vastenonderzoeker Jason Fung eens gevat opmerkte. ‘Dat is compleet idioot, en niet zoals ons lichaam werkt.’

Maar pas wel op. Vast te lang, en uw lichaam schiet in de spaarstand. Het metabolisme schakelt dan terug, uw lijf graaft zich in en bereidt zich voor op zware tijden. Niet handig, dat zuinige gedoe, als je wilt afvallen. Ga weer eten, en de kilo’s komen er extra hard weer aan.

Maar in korte episodes vasten is zo gek nog niet, begrepen wetenschappers al lang geleden. Proefmuizen die twee dagen per week vasten, krijgen minder kanker, meldden twee Amerikaanse oncologen in 1950, in de eerste wetenschappelijke publicatie met het woord ‘intermittent fasting’ in de titel. In Praag lieten artsen enkele tientallen obese vrouwen iedere week twee dagen vasten: hun gewicht nam af, hun bloedsuikerwaarden verbeterden sterk.

De afgelopen vijftien jaar begonnen wetenschappers, opgejaagd door de aanzwellende obesitasepidemie, er serieus werk van te maken. Er kwam een hele reeks studies waarbij men deeltijdvastende muizen vergeleek met muizen die álle dagen minder aten. Met opvallende resultaten: de vasters kregen minder kanker, alzheimer en parkinson, betere bloedwaarden, lager cholesterol en vielen meer af dan ‘gewone’ afslankers. Bovendien blijkt vasten stoffen vrij te maken die hersencellen beschermen, de aanmaak van nieuwe zenuwcellen bevorderen en het immuunsysteem opvijzelen.

Ook bij kleine plukjes menselijke vrijwilligers ziet men verbeteringen. Minder ontstekingsstoffen, meer vetafbrekende hormonen, betere bloedsuikerwaarden - en dat allemaal al na enkele weken deeltijdvasten. Bij een studie van ruim honderd obese vrouwen zag men hetzelfde gewichtsverlies als bij een gewoon caloriebeperkt dieet; maar vasten gaf een grotere verbetering in bloedsuikerwaarden. Gunstig, omdat bij overgewicht juist de suikerverwerking ‘lui’ wordt - wat kan uitmonden in type-2-diabetes.

‘We kunnen stellen dat onderbroken vasten een relatief snelle oplossing is om in een aantal weken een substantieel gewichtsverlies te bereiken’, lees ik in het vakblad International Journal of Obesity. Bij mensen met overgewicht mat men een gewichtsafname van gemiddeld 6,5 procent na twaalf weken.

Een lawine van dieet- en kookboeken volgde. De deeltijdvastenwereld onderscheidt inmiddels tal van stromingen en scholen: de 5/2-vasters doen het twee dagen zonder eten, de 4/3-beweging vast dagen om en om, de 20/4’ers vasten twintig uur per dag, de fast-fivers eten alleen na vijven, de 16/8-aanhangers juist alleen overdag. Honderden boektitels zijn er inmiddels over het onderwerp, van Deeltijdvasten voor vrouwen tot De ultieme beginnersgids in deeltijdvasten.

Niet eten met een wetenschappelijk sausje. Dat smaakt naar meer.

Juni 2017: 2 kilo ónder streefgewicht

Zo gaat het nou altijd in de wetenschap: na de vreugdesprong landt men weer op aarde.

Eerst duikt er een opvallende ontdekking op. Iedereen verrukt. Daarna gaan anderen het fenomeen onderzoeken, vaak met wisselende resultaten. En uiteindelijk zijn er de ‘meta-analyses’, studies die alle onderzoeken samenvatten. Dan zie je pas hoe het écht zit.

‘Het effect van onderbroken diëten in vergelijking met continue energierestrictie’, lees ik in zo’n recente, samenvattende meta-analyse van zes eerdere onderzoeken naar deeltijdvasten, ‘vertoont geen significant verschil in gewichtsverlies.’

In gewone woorden: al met al helpt deeltijdvasten geen klap méér dan gewoon minder eten. Sterker nog, lees ik in een andere meta-analyse, die dit najaar verscheen: áls er al verschil is met gewoon afvallen, is het dat je na deeltijdvasten sneller weer aankomt.

Waarom het bij bikkels als Ben Affleck, Hugh Jackman en Maarten Keulemans dan toch zo goed werkt? Daarvoor is een nuchtere verklaring, schrijft de Schotse hoogleraar voedingswetenschap Alex Johnstone, zelf een jaloersmakend slanke den, in een kritische bespreking. ‘Het concept van onderbroken vasten is simpel’, schrijft Johnstone. ‘Dat maakt het makkelijk na te leven, zonder dagelijks ingewikkeld calorieën te tellen.’

Ik voel me betrapt. Niks dieet voor stoere doorzetters. Een dieet voor lummels die te lui zijn om hun calorieën te tellen, zul je bedoelen.

Nou ja, gelukkig zijn er nog de muizenstudies. Toch? Ik bel met Sander Kersten, hoogleraar moleculaire voedingswetenschap in Wageningen. ‘Ik denk dat het beeld uit die dierstudies toch iets overtrokken is’, drukt die zich behoedzaam uit. ‘Het zijn toch muizen, hè. Wat zegt dat over de mens?’

Beeld Deborah van der Schaaf, Aad Hoogendoorn

Kersten legt uit dat de stofwisseling van muizen berucht lastig tot in detail is te meten, en dat de wetenschap bovendien de onhebbelijkheid heeft om opmerkelijke onderzoeksuitkomsten meer voor het voetlicht te plaatsen dan minder succesvolle experimenten. Zo zijn er ook studies die aantonen dat vastende muizen een minder goede hartpompfunctie krijgen en meer kans op infecties. Maar daarover lees je minder. ‘Leuk en superinteressant, die muizenstudies’, zegt Kersten. ‘Maar je moet wel voorzichtig zijn ze niet zomaar door te vertalen naar de mens.’

Zo beginnen de decorstukken van mijn afvaltoneelstukje een voor een om te vallen. Wie deeltijdvast, boort niet een of ander geheimzinnig herstelmechanisme aan, maar eet gewoon minder calorieën. En nee, geen wonder dat je bloedwaarden dan verbeteren. Gebeurt altijd als je afvalt.

Zelfs het idee dat vasten het lichaam op scherp zet zoals een jager, populair in de boekjes, blijkt bij nadere inspectie te verdampen. Ook in de prehistorie had men waarschijnlijk genoeg te eten, zegt Thijs van Kolfschoten, hoogleraar prehistorie in Leiden en expert op het gebied van voeding, als ik hem opbel. Geen enkele reden om aan te nemen dat men in de oertijd voortdurend dagenlang op een houtje zat te bijten. Hij schiet in de lach: ‘Twee dagen niet eten, waar lééf je dan van?’

Daar sta je dan, met je lege maag en je mond vol tanden. Het vastendieet is net als alle diëten vooral zelfbedrog. Het aloude ‘eet eens wat minder’, verpakt in een trendy nieuw jasje van geleerd klinkende kreten en een vleugje oertijd voor wie van puur natuur houdt.

‘Ik wil absoluut niet zeggen: jullie doen het allemaal fout, hoor’, haast Kersten zich te zeggen. ‘En als je 10 kilo kwijt bent, prima. Maar ik blijf kritisch: hoe sta je er over een jaar voor?’

Juli 2018: 5 kilo boven streefgewicht

De weegschaal was stuk, en tegen de tijd dat ik een nieuwe had: ja hoor. Daar waren ze weer, de pondjes te veel. Een jaar na mijn hongerdieet was het nu, en heel geleidelijk waren ze tóch weer teruggekomen. Koning Vetrol en de Love Handles.

Ellen Blaak ontvangt me in haar ruime werkkamer, tweehoog in Maastricht. Een vriendelijke, precies formulerende hoogleraar humane biologie met een r die haar Rotterdamse herkomst verraad.

‘Het is niet zo: volg een dieet, en daarna kun je weer terugvallen in je oude patroon. Uiteindelijk heeft dat aankomen een reden. Heel saai eigenlijk’, legt ze uit. ‘Maar we zullen toch moeten accepteren dat we om duurzaam af te vallen echt onze leefstijl moeten aanpassen. Dus minder en gezonder eten en meer bewegen.’

Wat werkt voor de een, werkt niet voor de ander, zegt ze. Daarom doet haar onderzoeksinstituut Nutrim ook zoveel onderzoek naar afslankadviezen op maat. Lees eens een etiket. Word je bewust van wat je eet. Drink minder suikerhoudende dranken. Eet eens een paar dagen vleesloos. ‘We zijn allemaal op zoek naar manieren om dit te doen.’

Zoiets vertelde hoogleraar Sander Kersten inderdaad ook. ‘Een drama’, zo noemde hij de stand van zaken in afvalland. Want het mag dan dieetmodes regenen, ‘echte succesverhalen zijn zeer dun gezaaid’, zegt hij. ‘Hoe je permanent moet afvallen, is extreem individueel. Voor iedereen zal die weg anders zijn. Dat maakt het voor ons zo moeilijk om advies te geven.’

En nee, daarbij helpt het niet mee dat de verlokkingen ons op iedere straathoek in zoetkrokante geuren tegemoet kringelen. ‘We worden aan alle kanten verleid om meer te eten en minder actief te zijn’, zegt Blaak. ‘Dat is het échte probleem.’

Ik denk aan mijn gewicht, dat inderdaad weer opveerde toen mijn weegschaal het begaf en ik even niet oplette. Zolang ik, bewegingsarme kantoorklerk, van speciaalbier houd en van uitgebreid koken in het weekend, zal ik af en toe moeten blijven deeltijdvasten, besef ik. Tot ik - maar pint u me daar niet op vast - een ons weeg.

Ik doe het graag, daar niet van. Lekker gek tegendraads, dat vasten. Een opstand tegen het eeuwige eten, een verzetsdaad in luilekkerland, mij ligt zoiets wel. De sporter gaat een extra rondje hollen, de foodie bereidt een caloriearme salade, de gadgetfreak installeert een app en koopt een stappenteller en ik, ouwe punker, roep fuck the system!, en ga in staking. Dan maar hongerlijden. En als het onverhoopt méér doet tegen alzheimer, ontsteking, kanker, vaatverval en suikerziekte dan gewoon diëten, nou, dan is dat mooi meegenomen.

Opeens denk ik aan iets wat bariatrisch chirurg Maurits de Brauw onlangs opmerkte in deze krant. ‘De beste manier om af te vallen’, zei hij, ‘is niet aankomen.’

Echte hongerkunstenaars sporten niet

‘Maar dan ga je toch gewoon sporten?’ De opmerking ligt nogal voor de hand. Rennen of fietsen in een glimmend pak en hup, het ranke lijf van een Usain Bolt ligt binnen bereik.

Helaas. De wetenschappelijk onderlegde lijner weet wel beter. Niks mis met sporten, integendeel zelfs, want beweging is fantastisch voor spieren, organen en bloedwaardes. Maar als manier om af te slanken heeft het zich in de onderzoeken helaas niet bewezen.

Neem het Canadese experiment waarbij men vrijwilligers liet hollen op de loopband. U kunt het zelf proberen: poosje rennen en raden hoeveel kilocalorieën u eraf gymt. Makkelijk een maaltijd van 800 kilocalorieën, zeiden de vrijwilligers in Canada na hun oefening. Maar in werkelijkheid hadden ze 200 kilocalorieën eraf getraind.

We overschatten dus schromelijk hoeveel energie we kwijtraken bij het sporten en tot overmaat van ramp eten we na afloop meer, ook dat blijkt uit de studies. Als beloning voor het harde werken, of gewoon, omdat we honger hebben. En, nog meer ongunstigs uit de onderzoeken: wie meer sport, gaat daarna op de bank liggen en beweegt dan weer extra weinig. Bovendien blijkt dat we het sporten al gauw laten versloffen - maar onze nieuwe, slechte gewoontes niet.

Het is vrágen om gewichtsproblemen, dat sporten. In een recent Amerikaans experiment liet men 70 volslanke dames eens per week een loopbandtraining doen. De dames vielen niet af. En 55 van hen kwamen zelfs extra aan.

Meer over

Wilt u belangrijke informatie delen met de Volkskrant?

Tip hier onze journalisten


Op alle verhalen van de Volkskrant rust uiteraard copyright. Linken kan altijd, eventueel met de intro van het stuk erboven.
Wil je tekst overnemen of een video(fragment), foto of illustratie gebruiken, mail dan naar copyright@volkskrant.nl.