Hoe u Facebook, Netflix en Instagram kunt weerstaan

Volgens sociaal psycholoog Adam Alter werken social media als digitale drugs

Wat kunt u niet weerstaan: Twitter, games, Netflix? Bijna de helft van de bevolking heeft een internetverslaving, stelt Adam Alter, sociaal psycholoog en ervaringsdeskundige (e-mail). Dat is niet zo gek, want al die diensten werken als digitale drugs.

Adam Alter. Beeld Bart Heynen

Het kwartje viel toen hij zelf niet meer kon stoppen. Zo'n drie jaar geleden moet het zijn geweest. Bij Flappy Bird, een onnozel spelletje waarbij een vogeltje door een onmogelijk parcours moet worden geloodst. Adam Alter (36), hoofddocent aan de Stern Business School van de New York University, speelde het dagen en dagen op zijn iPhone. Terwijl zijn werk zich opstapelde. Daarna volgde 2048, een onlinecijferpuzzel die hij speelde tijdens zijn vlucht van New York naar Sydney. '24 uur. Non-stop.'

'Ik vroeg me af of het aan mij lag', zegt Alter in zijn kamer op de universiteit, vlak bij Soho. 'Je hoort weleens over verslavingsgevoelige persoonlijkheden. Ik dacht: misschien ben ik er zo een.'

En dus ging Alter, ervaringsdeskundige én sociaal psycholoog, op onderzoek uit. Mensen spreken, studies lezen.

Gedragsverslavingen

Een van de eerste dingen waarop hij stuitte: een oud interview met Steve Jobs. De voormalige Apple-baas, die bij de lancering van de iPad superlatieven tekort kwam om het nieuwe mirakel te aan te prijzen, bekende later tegen The New York Times dat zijn eigen kinderen de iPad niet mochten gebruiken. Ook andere tech-tycoons bleken thuis strikte regels te hanteren voor de producten die ze elders zo hartstochtelijk aanbevalen. Alter: 'Er is een school vlak bij San Francisco met een zerotechbeleid: geen smartphones, tablets of computers tot je pakweg 13 bent. Het interessante: driekwart van de leerlingen heeft ouders met een hoge positie in Silicon Valley.'

En daar suisde het kwartje. Plóf.

Het is geen toeval dat je moeilijk bij je scherm kunt wegkomen, schrijft Alter in zijn nieuwste boek. Internettechnologie is namelijk ontworpen om je verslaafd te maken. Producten als webgames, e-mail, Facebook of Netflix bevatten ingrediënten die de menselijke soort maar lastig kan weerstaan. Ze stimuleren gedragsverslavingen, compulsief handelen dat we nauwelijks kunnen stoppen. Tech-tycoons weten dat maar al te goed. Irresistible heet Alters boek, dat nu in het Nederlands is vertaald als Superverslavend. Een titel die de lading eigenlijk nog beter dekt: want Twitter, games, Instagram of andere internetproducten werken volgens Alter - zelf nog altijd verslaafd aan het checken van zijn e-mail - als digitale drugs.

C.V. Adam Alter

Adam Alter (Zuid Afrika, 1980) is als universitair hoofddocent marketing en psychologie verbonden aan de Stern School of Business van de New York University. Hij schreef eerder Drunk Tank Pink: And Other Unexpected Forces That Shape How We Think, Feel, and Behave en publiceert onder meer in The New York Times, Atlantic, Wired en Slate. Alter is getrouwd en heeft een zoon.

Zijn ergste verslaving? 'Ik heb een probleem met e-mail. Het maakt mijn leven erger in veel opzichten. Ik zeg dit niet graag over mezelf, maar ik ben een inboxzero-persoon, ik kan 's avonds niet naar bed voordat mijn inbox leeg is.'

40 procent van de Amerikanen, stelt hij in Superverslavend, lijdt aan een of meerdere digitale verslavingen. Onder jongeren ligt dat aantal nog hoger. Vooral de introductie van de iPhone in 2007 en de iPad in 2010 hebben het aantal internetverslavingen explosief doen groeien; mobiele apparaten maken de toch al onweerstaanbare digitale drugs ook nog eens continu beschikbaar. Onlineshoppen, je mail bekijken of twitteren, het kan altijd en overal. In Superverslavend beschrijft Alter welke psychologische trucjes apps en games hanteren om ons er vaker en vaker gebruik van te laten maken, en waarom dat schadelijk voor ons is.

Zijn boek is bedoeld als wake-upcall, zegt hij in New York. 'Ik denk dat er iets mis is met onze cultuur dat we toestaan dat techniek ons leven binnendringt op de manier waarop het nu doet.'

(Tekst gaat verder onder video)

Zo ernstig is het toch ook weer niet?

'Een simpel voorbeeld: er is een onderzoek waarvoor duizenden jongeren de vraag kregen voorgelegd: would you rather break a bone or would you rather break your phone? Hoeveel denk je dat er liever hun arm dan hun smartphone braken? De helft.'

Dat is dom. Is het ook erg?

'De angst je mobiele telefoon niet te kunnen gebruiken, komt zo vaak voor dat wetenschappers er term voor hebben: nomofobie, een afkorting voor no mobile phobia. Ons gebruik van de mobiele telefoon is gestegen van 18 minuten per dag in 2008 naar bijna drie uur in 2015 - dat is meer dan welke andere activiteit, behalve slapen. En dan gaat het alleen nog maar over de telefoon.

'Het probleem van gedragsverslavingen is dat ze andere wezenlijke dingen verdringen: ze zorgen dat we minder goed werken en ontspannen, ze beperken ons contact met anderen. Door excessief gebruik van internet kan onze empathie afnemen, het vermogen ons in te leven in een ander. Ook ons geheugen en concentratievermogen lijden eronder. De kwaliteit van slaap daalt: 95 procent van de volwassenen maakt een uur voor het slapen gaan nog gebruik van smartphones, laptops of andere apparaten die blauw licht uitstralen. Daardoor wordt de productie van melatonine, het hormoon dat slaperig maakt, afgeremd. Zo creëren we feitelijk elke avond een jetlag.'

Adam Alter. Beeld Bart Heynen

U heeft het over een crisis.

'Jij vindt dat een groot woord. Maar voor het eerst is er nu een generatie - alle kinderen van 0 tot 10 - die niet weet wat het is om te leven zonder schermen. Als kinderen regelmatig achter een scherm worden gezet, omdat ouders dat nu eenmaal makkelijk vinden - wat heel gebruikelijk is, en ook heel begrijpelijk: ik heb zelf een zoon van 1 - missen ze essentiële dingen. Sociale interactie, leren interpreteren hoe anderen op jouw handelen reageren, de beginselen van communicatie - dat wordt allemaal in die vroege periode aangelegd. Moet je je voorstellen dat er een generatie opgroeit, kinderen, tieners, pubers, beleidsmakers, regeringsleiders die niet goed kunnen communiceren.

'Daar komt bij: over twee tot vijf jaar zal de virtualrealitybril net zo mainstream zijn als het mobieltje nu. Als een klein telefoontje je al uit het hier en nu kan halen en beletten een werkelijk gesprek te voeren, wat zal zo'n realitybril dan niet met je doen?'

De helft van de wereldbevolking heeft een internetverslaving, schrijft u. Dat is veel. Val ik daar ook onder, als ik tijd op Facebook besteed terwijl ik beter aan een artikel kan werken?

'Niet als het daarbij blijft. Gedragsverslaving gaat om een handeling die plezierig is op de korte termijn, die je dwangmatig verricht, steeds opnieuw, maar - en dat is van belang - op de lange termijn negatieve gevolgen heeft voor je welzijn. Of dat nu sociaal, psychologisch, fysiek of financieel is. Voor een klein percentage, hooguit 5 procent, zijn de gevolgen zo slopend dat ze behandeld dienen te worden. Voor de rest verschillen de gevolgen in zwaarte. Het kan zijn dat je gebruik van Facebook inbreuk maakt op je relatie, dat het je aan de bank kluistert en je enorm aankomt in gewicht, of dat je duizenden dollars uitgeeft om een game te kunnen doorspelen.'

Is Donald Trump een voorbeeld van een internetjunk?

'Trumps gedrag valt inderdaad volledig samen met een verslaving aan Twitter. Hij twittert midden in de nacht, hij twittert continu, en hij is een man die zich met andere zaken bezig zou moeten houden. Grote kans dat hij er niet mee kan stoppen. Maar je kunt alleen een diagnose stellen als je weet wat er in iemands hoofd omgaat. Je kunt ook beargumenteren dat Twitter voor Trump een uiterst effectieve manier van communiceren is, goed voor misleiding, goed voor het delen van politieke ideeën, en dus gewoon een briljante strategie.'

En de ergste gevallen, hoe zijn die eraan toe?

'Ik heb veel gesproken met een student die verslaafd raakte aan World of Warcraft, verreweg de gevaarlijkste game die er bestaat. Hij was een top-leerling en superfit toen hij begon. Maar op een gegeven moment speelde hij vijf weken achtereen, sliep hij hooguit vier uur per dag, hij douchte niet meer en liet de portier voor elke maaltijd pizza's naar boven brengen. Hij kwam 27 kilo aan, verloor veel haar, kreeg huidproblemen, riskeerde zijn plek op de universiteit. En hij kon niet stoppen.'

Wat maakt zo'n spel zo onweerstaanbaar?

'Het verraderlijke van onlinegames of van bijvoorbeeld sociale media is dat de ontwikkelaars erachter continu de gelegenheid hebben op ongekend grote schaal experimenten uit te voeren. Hun proefpersonen zijn de (honderden) miljoenen gebruikers op wie ze uittesten wat wel en niet werkt. Bij games worden er levels ingebouwd en weer geschrapt, wordt gekeken welke beloning werkt en op welk moment, of spelers liever aanvallen of verdedigen. Bij Facebook werd de like-knop toegevoegd. Zo ontstaat na verloop van tijd de meest geraffineerde variant van een onweerstaanbaar product. In 2009 kon je Angry Birds nog uitspelen, nu heeft het honderden levels. In 2004 was Facebook gewoon leuk; nu is het verslavend.'

Welke psychologische trucs worden daarbij ingezet?

'De psychologische kracht van beginnersgeluk, bijvoorbeeld. Vroeger ging ik eens bowlen met mijn broertje; bij zijn eerste poging gooide hij bijna alle kegels om. Hoewel we aan het eind van het spel even weinig gescoord hadden, geloofde hij talent te hebben. Beginnersgeluk is fijn omdat je onmiddellijk de vreugde van winnen ervaart, en daarna is dat opeens weg. Je krijgt onterecht hoge verwachtingen, je gelooft dat je tweede succes dichtbij is, waardoor je bij elke mislukking wilt doorspelen. Bij een webgame is beginnersgeluk gewoon ingebouwd: het begin is makkelijk, de kosten zijn laag, binnen een paar minuten ben je op het volgende level. En daarmee beland je in een fuik, waarin het steeds langer duurt, op het eind soms uren of dagen, om het volgende niveau te halen. Of waar je steeds meer moet betalen voor een nieuwe poging. Maar je geeft niet op.'

En hoe werkt het bij sociale media?

'Onvoorspelbaarheid speelt een grote rol bij het succes van sociale media. Mensen houden van feedback, van positieve feedback, maar die moet niet voorspelbaar worden. We vinden het niet leuk als we altijd verliezen, maar evenmin als we altijd winnen. De onvoorspelbaarheid van de interactie op Facebook, Twitter, Instagram of Snapchat - hoe en hoe vaak er op een foto, een link of een statusupdate wordt gereageerd - is de motor achter het gebruik. We gaan fanatieker op zoek naar feedback als we niet weten of we die krijgen. En het sociale aspect is, uiteraard, van belang. Een reactie voelt als sociale erkenning.'

Dat is bewust zo door de makers bedacht?

'Niet alles. Sommige dingen zijn onvervreemdbaar aan een ontwerp, andere zijn eraan toegevoegd met het doel ons meer en vaker van een product gebruik te laten maken. De like-knop bijvoorbeeld: het valt niet te onderschatten hoe die de psychologie van het Facebook-gebruik heeft veranderd. Door in te haken op onze behoefte aan onvoorspelbare en sociale feedback.

'Veel producten maken ook gebruik van onze neiging ons te fixeren op doelen, en niet te stoppen voordat die bereikt zijn. Zo'n doel kan het aantal volgers zijn, vrienden, likes of retweets. Bij een game is het doel het spel uitspelen. Maar veel producten zijn bodemloos en eindeloos. Een game heeft een oneindig aantal levels, het spel is nooit uit. De feed van Facebook, Twitter, Instagram stopt nooit, je bereikt nooit de bodem. De mens stopt niet makkelijk uit zichzelf. En er zijn geen stopregels meer, die aangeven waar je kunt ophouden. In een boek heb je hoofdstukken, op televisie had je wekelijkse episodes. Tot voor kort lieten mensen hun werk achter zich als ze hun kantoor uit liepen. Maar nu kun je vanwege smartphones en tablets overal mobiel inloggen en blijven de mails je achtervolgen. In 2012 introduceerde Netflix de nieuwe functie 'post-play', waardoor de volgende aflevering van een serie automatisch na 5 seconden begint.'

Wij zijn allen weerloos?

'Dingen worden alleen verslavend als ze in een psychologische behoefte voorzien. Anders zou iedereen die geopereerd wordt het ziekenhuis verlaten met een verslaving aan pijnstillers. Een verslaving kan veroorzaakt worden door angst, een depressie, eenzaamheid, een gevoel van isolatie - allemaal veelvoorkomend in onze maatschappij. Of door verveling, en de drempel voor verveling is laag. Dat is waarom zoveel mensen in de lift naar hun mobieltje grijpen, ook al brengt de lift hen in 30 seconden of minder naar hun verdieping.'

In uw boek legt u de verantwoordelijkheid bij de tech-industrie. Bent u niet te aardig voor ons? Moeten wij niet gewoon meer discipline tonen?

'We zijn mensen, en mensen hebben grenzen. We hebben geen onmetelijke zelfbeheersing. Dit gaat voorbij discipline. Waarom eisen we niet meer van degenen die deze apparaten produceren? Als een auto ons in gevaar brengt, vinden we dat niet oké. Als een sigaret ons ziek maakt, vinden we dat niet oké. We zijn kritisch ten opzichte van heel veel industrieën, maar meegaand ten opzichte van de tech-industrie. Het is tijd dat we hogere eisen aan hen gaan stellen. Er moet een manier zijn om iemand als ik, die altijd al zijn e-mail wil hebben gecheckt, te beschermen.'

Is het probleem niet dat de beste werknemer een verslaafde werknemer is?

'Precies. Als jij altijd binnen 30 seconden op een mail reageert, is dat geweldig voor een werkgever. Daarom geloof ik dat we niet zozeer onszelf moeten beschermen, maar dat het van bovenaf moet komen. Zoals we arbo-regels hebben voor veiligheid en gezondheid op de werkvloer, zouden we ook regels moeten hebben voor het professioneel gebruik van e-mail en internet.

'In Europa zijn daar al voorbeelden van. Frankrijk heeft een nieuwe wet die bedrijven met meer dan vijftig werknemers verplicht hen te beschermen tegen mail na werktijd. Bijvoorbeeld door ervoor te zorgen dat berichten die na kantoortijd binnenkomen pas de volgende morgen in je mailbox zichtbaar zijn - 's avonds laat nog op je telefoon kijken voor nieuwe mails wordt daarmee zinloos. En het Duitse automerk Daimler voorkomt dat werknemers tijdens vakantie hun mail checken door er zorg voor te dragen dat die mail hen nooit bereikt: wie op vakantie ging met zeven ongeopende mails, vindt na terugkomst ook zeven ongeopende mails.'

En de bedrijven? Aan Facebook vragen de like-knop te verwijderen is ongeveer hetzelfde als de tabaksindustrie vragen nicotine uit sigaretten te halen. Acht u dat kansrijk?

'Ook de tabaksindustrie is uiteindelijk aan banden gelegd. Er kunnen drie dingen gebeuren. Ten eerste, consumenten eisen dat de normen veranderen. Zoals met groen ondernemen is gebeurd; als je weet dat een bedrijf het milieu om zeep helpt, koop je er niks van. Er zou een keurmerk kunnen komen: dit bedrijf is tech friendly of slowtech. Ten tweede zou de tech-industrie zelf een soort eed van Hippocrates kunnen instellen. Zoals een arts zich voor alles moet afvragen: brengt dit mijn patiënt schade toe, zou een tech-ontwerper bij het ontwikkelen van een product moeten bedenken: brengt dit de toekomstige gebruiker schade toe? En ten derde kan er wetgeving komen.

'Je kunt vastleggen dat games spelers niet meer dan een of twee keer mogen laten betalen gedurende het spel. Of verbieden dat sociale media getallen bij het aantal likes of retweets vermelden.'

Maar alles begint bij de regels die je zelf opstelt, zegt Alter. 'Spreek met jezelf af dat er een periode van de dag is, zeg tussen 5 uur 's middags en zeven uur 's avonds, dat er geen tech is, geen schermen zijn. Dus die telefoon gaat een la in, de iPad erbij, de tv gaat uit, je speelt met je kinderen, je hebt een gesprek met je naasten, leest een boek, gaat de natuur in.'

Zelf vraagt hij, wanneer hij uit eten gaat, en iemand legt zijn telefoon op tafel, of dat ding weg mag. 'Ik weet dat een gesprek dan minder interessant wordt. Uit onderzoek blijkt ook dat alleen de aanwezigheid van een mobiele telefoon al afleidend is.'

Er komt een tijd, gelooft Alter, dat we telefoons in restaurants en cafés onacceptabel vinden. Precies zoals we dat van sigaretten zijn gaan vinden. Over twintig jaar, voorspelt hij, zijn er ook aparte ruimtes om je Facebook, Instagram of Twitter te checken. Dáár kun je je telefoon gebruiken, elders niet. Alter: 'We veroordelen mensen niet om het gebruik van hun telefoon. Nóg niet. Maar dat gaat gebeuren.'

Adam Alter. Superverslavend, waarom smartphones, apps en social media zo verslavend zijn (en wat je eraan kunt doen). Maven Publishing; 352 pagina's; euro 21.


De cijfers

In 2008 besteedden volwassenen gemiddeld 18 minuten per dag aan hun telefoon; in 2015 was dat 2 uur en 48 minuten.

95 procent van de volwassenen gebruikt een uur voor hij naar bed gaat een elektronisch apparaat dat licht uitstraalt en meer dan de helft checkt 's nachts zijn e-mail.

60 procent van de volwassenen in de leeftijd tussen 18 en 64 jaar slaapt met de telefoon naast zich.

70 procent van de zakelijke mailtjes wordt binnen zes seconden na binnenkomst gelezen. (...) Dat is enorm storend: volgens een schatting kan het na een onderbreking wel 25 minuten duren voor je weer geconcentreerd bezig bent. Als je regelmatig verspreid over de dag maar 25 mailtjes opent, ben je letterlijk geen minuut maximaal productief aan het werk.

Uit Adam Alters Superverslavend

Internetverslaving

Internetverslaving is geen officiële psychiatrische aandoening. De samenstellers van het psychiatrische handboek DSM-5 besloten er in 2013 geen melding van te maken. Studies naar het fenomeen laten sterk verschillende resultaten zien. Van Canadese studenten van 18 tot 24¿jaar zou minder dan 1 procent internetverslaafd zijn. Van de Australische studenten 4¿procent. Hongkong spant de kroon met maar liefst 38 procent van de jongeren tussen de 16 en 24. Het Nederlandse Instituut voor Verslavingsonderzoek (IVO) houdt het voor Nederland op enkele procenten van de internetgebruikers. Gezien het grote aantal mensen dat van internet gebruik maakt, gaat het toch om een flink aantal mensen.

Gert-Jan Meerkerk, senior-onderzoeker bij het IVO, gebruikt de term internetverslaving liever niet meer. 'Bij onlinekansspelen is niet internet het probleem, maar de gokverslaving zelf. Hetzelfde geldt voor een pornoverslaving. Internet is niet de boosdoener, maar de dwangmatige behoefte aan gokken of porno.'

De meest voorkomende verslaving die aan internet is gerelateerd is het niet meer kunnen stoppen met gamen. 'Dan heb je het over maximaal 3 à 4¿procent van de internetgebruikers in Nederland', aldus Meerkerk.

Verslaving aan sociale media komt 'sporadisch' voor, aldus Meerkerk. Ze melden zich althans niet bij de bekende instellingen voor verslavingszorg.

Meer over

Wilt u belangrijke informatie delen met de Volkskrant?

Tip hier onze journalisten


Op alle verhalen van de Volkskrant rust uiteraard copyright. Linken kan altijd, eventueel met de intro van het stuk erboven.
Wil je tekst overnemen of een video(fragment), foto of illustratie gebruiken, mail dan naar copyright@volkskrant.nl.