DE GIDS Carrière

Minder stress en meer structuur: zo houd je je goede voornemens op het werk vol

Goeie voornemens op het werk? Zo houd je ze vol. Beeld Archief Claudie de Cleen

Vroeger beginnen en eerder naar huis, gestructureerder werken, meer netwerken of een betere werk-privébalans. Aan het begin van het jaar begin je meestal vol frisse moed en goede voornemens aan een nieuwe werkperiode. Maar hoe houd je die beoogde doelen vast? 

Het is inmiddels 15 januari. Ben je je goede voornemens nog niet uit het oog verloren? Dan ben je lekker bezig. Het merendeel van de goede voornemens sneuvelt namelijk al op de 12de, zo blijkt uit een onderzoekje van de app Strava. Jij behoort dus tot het volhardendste soort. Wat natuurlijk niet per se betekent dat je het er niet moeilijk mee hebt. Daarom helpen we je graag: met deze tips sleuren we jou en je goede voornemens 2020 door.

Betere werk-privébalans

Minder stress en meer vrije tijd staan bij de meeste werkenden elk jaar weer boven aan het wensenlijstje, blijkt onder meer uit onderzoek van pensioenuitvoerder BeFrank. Een kwart van de Nederlanders streeft daarnaar. Mooi natuurlijk, maar hoe zorg je dat je dit ook realiseert?

‘Maak er een behapbaar brokje van’, adviseert Carien Karsten, die gespecialiseerd is in stress en burn-outs. ‘Een betere werk-privébalans is nogal een breed begrip, zeg bijvoorbeeld in plaats daarvan: ik ga voortaan elke dag om 17 uur naar huis.’ Zo’n kleine stap maakt het voornemen haalbaarder en heeft daarnaast allerlei gunstige bijeffecten, zoals dat je leert prioriteiten te stellen. ‘Als je om 17 uur écht weg wil, ben je genoodzaakt ’s ochtendsvroeg met de belangrijkste taken te beginnen, in plaats van eerst een halfuur je mail te checken. De taken die aan het eind van de dag nog openstaan, kunnen dan als het goed is wachten tot de volgende dag.’

Het is ook meteen een mooie gelegenheid om na te denken over de vraag: wat is nu je werk? ‘Vaak komen er in de loop der tijd allerlei taken bij, zonder dat er iets is afgevallen’, zegt Karsten. Het kan bijvoorbeeld zo zijn dat je inmiddels bij vergaderingen zit, waar je helemaal niet bij hoeft te zitten. Niet alleen frustrerend, maar ook erg ineffectief. ‘Kijk naar: wat zijn mijn energievreters en -gevers? En welke werkzaamheden kun je eigenlijk lozen? Misschien is er een collega die jouw energievreters wél leuk vindt en ze dus kan overnemen.’

Daarbij moet je voor een betere werk-privébalans vooral niet vergeten om eenmaal thuis geen mail meer te checken en de appgroep van werk op stil te zetten. Stefan van der Stigchel, hoogleraar cognitieve psychologie aan de Universiteit Utrecht, zei hierover eerder: ‘Vroeger was werk na kantoortijden gewoon klaar, nu gaat de informatiestroom constant door. Terwijl we uit onderzoek weten hoe belangrijk het is om pauze te nemen van je werk. Daardoor kun je je daarna ook weer beter concentreren.’

Ook regelmatig een vrije dag plannen en die echt vrij laten, doet wonderen voor de werk-privébalans. Wat je precies moet doen om te herstellen, hangt af van hoe je dagelijkse werkzaamheden eruitzien. Verricht je dagelijks fysieke arbeid, dan is sporten misschien niet de manier. Maar zit je veel achter de computer, zoals de meeste mensen tegenwoordig, dan kan sporten wel een effectieve manier zijn om je gedachten te verzetten. ‘Een activiteit als televisiekijken is dan te passief’, aldus hoogleraar arbeids- en organisatiepsychologie Fred Zijlstra. ‘Het lukt je dan waarschijnlijk niet om los te komen van je werk.’ Een hobby zoeken, als je die nog niet hebt, helpt ook. Dankzij hobby’s wordt stress eerder afgebroken. Stress en vermoeidheid op het werk komen niet alleen doordat we te hard werken, maar vooral ook doordat we daarna niet opladen.

Op tijd op je werk komen

‘De meeste goede voornemens op het werk, houden verband met je privéleven’, zegt Karsten. Is je voornemen bijvoorbeeld elke ochtend op tijd beginnen, dan moet je vaak ook de gewoonten thuis aanpassen. Tot laat met schermen bezig zijn, een of meerdere glazen alcohol drinken en vervolgens laat in bed belanden, helpen bijvoorbeeld niet.

Maar pas op, ook hiervoor geldt: begin klein. ‘Stel je ziet dat glaasje wijn ’s avonds als beloning voor een werkdag, probeer het dan te vervangen door iets anders wat je als beloning ervaart’, adviseert Karsten. ‘Ikzelf heb het bijvoorbeeld vervangen door een kleine Magnum. Dat klinkt suf, maar mijn vader deelde die vroeger altijd uit op zijn verjaardag. Daardoor heb ik er een heel positieve associatie bij.’ Volgens het boek Good habits, bad habits van de Amerikaanse psycholoog Wendy Wood duurt het twee tot drie maanden voordat een nieuwe eenvoudige gewoonte helemaal in je systeem zit. Oftewel: houd vol.

Je minder storen aan collega’s

Ben je iemand die zich snel stoort aan zijn collega’s? Bijvoorbeeld vanwege de geluiden die zij produceren? Dan kun je je natuurlijk afsluiten met een koptelefoon, maar je kunt ook proberen de band met je collega’s te verbeteren. Uit onderzoek blijkt namelijk dat de relatie tot de geluidmaker een belangrijke rol speelt bij het ervaren van hinder.

Een compliment geven kan daarbij helpen. ‘Dat doen we echt te weinig’, zegt Karsten, ‘terwijl het niets kost, je moet elkaar alleen een beetje aandacht schenken.’ Daarbij kunnen positieve woorden niet alleen de band met collega’s versterken, ze zorgen er ook voor dat werknemers harder gaan lopen, zei gedragswetenschapper Dan Ariely eerder. Van erkenning word je gemotiveerd, terwijl als je het gevoel hebt dat je inwisselbaar of nutteloos bent, alle motivatie de kop in wordt gedrukt.

Eindelijk die administratie op orde brengen

Ben je zzp’er en is je administratie een rotzooi? Grote kans dat: ‘dit jaar ga ik mijn administratie eens echt goed bijhouden’ tot je goede voornemens behoort. Gelukkig zijn hier allerlei handige tools voor. Zo kun je met apps als Evernote, Dropbox en Genius Scan makkelijk je bonnetjes inscannen. Ook zijn er bedrijven die volledige boekhoudpakketten aanbieden, zoals Moneybird. Daarmee maak je offertes, facturen, verwerk je bonnetjes en zie je in een overzicht wat je inkomsten en uitgaven zijn.

Plan daarnaast alvast voor het hele jaar elke week een vast moment in voor je administratie. Dat scheelt een hele hoop stress zodra je je belastingaangifte moet doen. En is zo’n boekhouder nou echt nodig? ‘Heb je zelf financiële kennis? Dan raad ik je aan zelf je boekhouding te doen’, zegt de boekhouder zelf. ‘Het is fijn inzicht te hebben in wat je bedrijf doet.’ Maar heb je dat niet, rommel dan niet zomaar wat aan, adviseert hij. ‘Ik heb flink wat klanten die het eerst zelf wilden proberen en daarmee de mist in zijn gegaan.’

Meer en beter netwerken

De meeste mensen krijgen bij het horen van de term ‘netwerken’ meestal al lichte braakneigingen. Een voornemen als: mijn netwerk uitbreiden, is dan ook geen voornemen waar je hoogstwaarschijnlijk ontzettend naar zal uitkijken. Gelukkig is er goed nieuws: netwerken hoeft - dank LinkedIn, Facebook en Twitter - allang niet meer in de traditionele zin van het woord: door borrels af te struinen.

Karen Wickre, die onder meer hoog in de boom zat bij Twitter en Google, schreef hierover het boek Taking the Work Out of Networking: An Introvert’s Guide to Making Connections That Count, waarin ze zich met name richt op introverten. Hoewel die op een borrel met onbekenden misschien niet op hun best zijn, zijn ze wel heel goed in waardevolle connecties maken, stelt zij. Introverten vragen veel, observeren en passen daarop hun boodschappen aan.

Wickre, die zelf introvert is, adviseert om sociale media te gebruiken om contacten te onderhouden. Dat doet ze zelf al jaren en niet onverdienstelijk. ‘Je kent vaak veel meer mensen dan je denkt’, zegt ze. ‘Mensen met wie je kort hebt gewerkt of die je ooit eens hebt gezien door gemeenschappelijke vrienden. Deze ‘weak ties’ zijn mensen met wie je over het algemeen geen contact hebt, maar die wel een enorme impact op je netwerk kunnen hebben. Zij begeven zich vaak in een andere sociale cirkel en hebben andere informatie dan die je al dagelijks ontvangt.’

Vervolgens is het wel slim het niet bij sociale media te laten, maar bijvoorbeeld een koffiedate in te plannen. Omdat die afspraken een-op-een zijn, zijn die vaak veel laagdrempeliger dan een borrel. Vind je het moeilijk iemands tijd te vragen? Onthoud dan: veel mensen voelen zich gevleid als je ze om raad vraagt. Introduceer het ook op die manier’, zegt Wickre. ‘Zeg bijvoorbeeld: ik heb al zoveel over je gehoord en ben geïnteresseerd in je expertise. Kun je 20 minuutjes koffiedrinken op een tijdstip dat jou uitkomt?’

Intrinsieke motivatie

Meer netwerken, gestructureerder werken en aardiger doen tegen je collega’s, dat is natuurlijk wel erg veel gevraagd. Denk daarom nog eens terug aan de woorden van Karsten aan het begin van dit stuk: houd het klein. Pik een goed voornemen eruit en ga daarmee aan de slag. Wat bij dat voornemen belangrijk is, is dat je intrinsiek gemotiveerd bent, zegt de psycholoog. ‘Je moet er echt de voordelen van zien, anders ga je smoesjes verzinnen waardoor je het voornemen toch weer even opzij zet.’

Ook een effectieve manier om goede voornemens te laten slagen is: zoek een partner-in-crime. In het geval van eerder naar huis gaan, kan het bijvoorbeeld helpen om dit samen met een collega af te spreken. Op die manier kun je elkaar in de gaten houden en een standje geven als de ander zich niet aan de gemaakte afspraken houdt. ‘Je kunt er ook iets vervelends tegenover zetten’, adviseert Karsten. ‘Als je je bedachte schermtijd hebt overtreden, kun je bijvoorbeeld als straf inzetten dat je die ene oud-tante moet bellen die je nooit spreekt.’

Daarnaast zijn we geneigd te denken dat bij één misstap het hele goede voornemen de prullenbak in moet. Maar waarom eigenlijk? Elke dag waarop het wel lukt, is mooi meegenomen. Richt je op het positieve, adviseert Karsten ook. ‘Neem aan het eind van de werkdag tien minuutjes de tijd om stil te staan bij de werkzaamheden die je allemaal verricht hebt, in plaats van te denken aan de zaken die niet zijn gelukt.’ En de taken waaraan je niet toegekomen bent? Plan die in voor de volgende dag en begin er ’s ochtendsvroeg als eerste aan. ‘Houd je verwachtingen laag. Hoe lager de verwachtingen, hoe groter de kans dat je het haalt, waardoor je weer een volgende stap kunt maken.’

Meer over

Wilt u belangrijke informatie delen met de Volkskrant?

Tip hier onze journalisten


Op alle verhalen van de Volkskrant rust uiteraard copyright. Linken kan altijd, eventueel met de intro van het stuk erboven.
Wil je tekst overnemen of een video(fragment), foto of illustratie gebruiken, mail dan naar copyright @volkskrant.nl.
© 2020 DPG Media B.V. - alle rechten voorbehouden