Interview Melanie Knufinke

Winnen doe je in bed: topsporters kunnen nog wel wat slaapwinst boeken

Trainen, eten, slapen: het is de heilige drie-eenheid van het monomane topsportersbestaan. Joop Zoetemelk was zijn tijd ver vooruit toen hij in 1980 de legendarische woorden ‘de Tour win je in bed’ sprak. Steeds meer topsporters zijn zich bewust van het belang van een goede nachtrust, wel is er nog enige slaapwinst te behalen. 

Wielrenner Robert Gesink slaapt op een aangepast bed in zijn hotelkamer, met naast hem een wekker met langzaam sterker wordend licht Beeld Klaas Jan van der Weij / de Volkskrant

Dat ontdekte (sport)psycholoog Melanie Knufinke (Radboud Universiteit Nijmegen). Maandag promoveert ze op haar onderzoek naar het slaapgedrag van topsporters.

Wat is goed slapen eigenlijk?

‘Een goede slaap is lang genoeg, vrij van slaapaandoeningen, diep en continu en vindt elke nacht plaats tussen dezelfde tijden. De optimale duur verschilt per individu, maar over het algemeen geldt: tussen de 7 en 9 uur. Iedereen wordt tussendoor wakker, als je snel weer in slaap valt is er niets aan de hand. Diepe slaap is belangrijk, anders kan het herstel niet goed plaatsvinden.’

En, slapen topsporters anders dan gewone stervelingen?

‘Ik heb de slaap van bijna 100 topsporters gemeten via een polsbandje dat beweging registreert en door de hersenactiviteit via EEG te meten. Ook heb ik hen gevraagd naar de eigen beleving, word je uitgerust wakker, val je makkelijk in slaap, dat soort zaken. Topsporters blijken iets minder ‘efficiënt’ te slapen dan leeftijdsgenoten die niet aan topsport doen. Als ze even lang in bed liggen, slapen ze dus iets minder van die tijd.’

Hoe komt dat?

‘Ze reizen meer, hebben meer jetlags. Ze moeten vaak tot laat spelen of trainen en ook weer vroeg in de ochtend. Wat mij opviel is dat ze meer cafeïne binnenkrijgen dan ik verwacht had. Via energiedranken maar ook door cola, koffie of thee te drinken. Cafeïne verdwijnt heel traag uit je lichaam. Drink je om zes uur in de avond koffie, dan zit de helft van de cafeïne om middernacht nog in je systeem.

‘Ook hebben ze met prestatiedruk te maken, ze zijn ’s avonds voor het slapen gaan bezig met de wedstrijd van de volgende dag. En ze hebben last van fear of missing out, omdat hun leven overdag tot in de puntjes gepland is, gaan ze ’s avonds nog even bijkletsen en lezen op sociale media. Dat is niet alleen storend vanwege het blauwe licht van de apparaten, zo krijgen ze ook onwenselijke informatie onder ogen, over hun prestaties of over concurrenten – dat kan je wakker houden.’

Gaan topsporters beter presteren als ze beter slapen?

‘De sportprestaties werden niet slechter na een enkele slechte nacht. Wel heeft een slechte nacht meteen negatieve cognitieve effecten op concentratie, helder denken, het nemen van beslissingen, prikkelbaarheid.

‘Mijn conclusie is dat Nederlandse topsporters niet héél slecht slapen. Wel is er ruimte voor verbetering. Denk bijvoorbeeld aan powernaps. Bij een korte slaap overdag krijgen je hersenen tijd om alle informatie van korte termijn naar lange termijn te schuiven en wordt je energie en alertheid geboost. Een nap van anderhalf uur kan zelfs de hormonen van je immuunsysteem na een korte nacht weer in balans brengen.

‘Om in en door te slapen moet de lichaamstemperatuur iets dalen. Om die daling te versnellen, hebben we bij subtoppers geëxperimenteerd met verwarmde sokken. Een minimale verwarming van handen of voeten versnelt de afkoeling van de rest van het lichaam. Helaas vond ik geen effect, maar er zijn andere studies die wel een effect vonden. Een goed advies is in elk geval om te zorgen dat de kamertemperatuur tussen de 16 en de 19 graden is. Wat ook kan helpen: ’s avonds heet douchen en warme sokken dragen.

‘Lichttherapie is ook veelbelovend: meer licht in de ochtend met een lichtbril voor blauw en groen licht en minder licht in de avond met een oranje lensbril die dat blauwe licht juist filtert. Die zet je drie uur voor het inslapen al op, dat stimuleert de melatonine-aanmaak die onze biologische klok nodig heeft om een signaaltje van slaperigheid uit te zenden.’

Bij de afgelopen Tour had de Sky-ploeg een eigen slaapcoach, een voormalig beddenverkoper. Ook clubs als Manchester United en Real Madrid werken met hem.

‘Topsporters kunnen baat hebben bij een persoonlijke slaapcoach. Maar let op, iemand die prima slaapt kan van te veel adviezen juist slaapstress krijgen.’

Psycholoog Melanie Knufinke. Beeld Melanie Knufinke
Meer over

Wilt u belangrijke informatie delen met de Volkskrant?

Tip hier onze journalisten


Op alle verhalen van de Volkskrant rust uiteraard copyright. Linken kan altijd, eventueel met de intro van het stuk erboven.
Wil je tekst overnemen of een video(fragment), foto of illustratie gebruiken, mail dan naar copyright @volkskrant.nl.
© 2019 DPG Media B.V. - alle rechten voorbehouden