Van Xinantécatl naar Coolsingel

Op hoogtestage in Flagstaff, Albuquerque of Font Romeu - menig atleet, maar ook zwemmer, langlaufer, wielrenner, triatleet en zelfs voetballer, dweept er mee....

'Omdat de berg niet bij ons kwam, gingen wij naar de berg', schreef Arie Koops in een NOCNSF-rapport, waarin zijn ervaringen waren neergelegd tijdens de voorbereidingen op het WK wielrennen 1995 in Colombia. De voormalige schaatscoach onderzocht twee jaar geleden het verschijnsel dat in het jargon hypoxietraining wordt genoemd. De wielerploeg bereidde zich in speciale hypobare kamers op de vliegbasis Soesterberg en op 'echte' hoogte in Colorado voor op het wereldkampioenschap, dat op 2700 meter hoogte werd gehouden.

Sinds de Spelen van Mexico van 1968, waar op een hoogte van 2300 meter gestreden werd om de medailles, is bekend dat atleten die rechtstreeks vanaf zeeniveau naar de hooggelegen arena vertrekken, ter plekke als een dweil presteren. Een gerichte voorbereiding op hoogte, zoals de DDR-atleten al vroeg wisten, is dus van sportief levensbelang. De trainingen van de Nederlandse wielrenners op echte en kunstmatige hoogte, wierp in ieder geval één vrucht af: Danny Nelissen werd in Duitama wereldkampioen.

Je moet de hoogte opzoeken om goed op hoogte te kunnen sporten, trainen op hoogte heeft ook effect op het presteren op zeeniveau. Omstreeks diezelfde Spelen van Mexico werd de westerse sportwereld geconfronteerd met Afrikaanse en Mexicaanse hardlopers die plotsklaps met de grote prijzen aan de haal gingen. Hun geheim bleek te liggen op de hoogvlaktes, waar ze hun hele jeugdige leven van en naar school gedraafd hadden. Gezegend met een natuurlijk hardlooptalent, een pittige nationale concurrentie én een groter aantal rode bloedlichaampjes waarmee ze op een lager niveau meer zuurstof konden opnemen, lieten de donkere lopers menig blanke atleet hun hielen zien.

De Kenyaanse, Mexicaanse en Ethiopische hardloop-fenomenen lopen nog steeds op kop, maar de westerse toppers kunnen het spoor de laatste jaren weer goed volgen. De eigenzinnige Belgische marathonloper Vincent Rousseau traint jaarlijks vele weken in Font Romeu, in de Franse Pyreneeën, zijn landgenote Lieve Slegers, vorig jaar winnares van 'Rotterdam' en zondag weer aan de start, haalt haar extra rode bloedlichaampjes in Albuquerque, in het Amerikaanse New-Mexico.

Andere marathonlopers, zoals Uta Pippig, de 'Mona Lisa van Berlijn', woont vrijwel permanent in 'sportstad' Boulder in de Amerikaanse Rocky Mountains. Haar landgenoot Dieter Baumann, actief op kortere afstanden, pendelt heen en weer tussen Sankt Moritz, Flagstaff (Arizona) en Kenya. Van de hoogvlaktes uit het laatstgenoemde land reisde hij onlangs naar het Spaanse Bilbao, om het oude Duitse (lees: DDR-)record op de 10.000 meter aan te scherpen. Weer anderen, maar dit terzijde, proberen het kunstmatig: met EPO of met bloeddoping.

Voor Baumann, Olympisch gouddelver op de 5000 meter op de Spelen van Barcelona is 'höhentraining ein Muss im Mittel- und Langstreckenlauf'. Bert van Vlaanderen haalde zijn beste resultaten immer na een verblijf op hoogte. 'Bij het WK in Stuttgart kwam ik rechtstreeks uit Sankt Moritz en werd ik derde. Al mijn marathons die ik na een hoogtestage liep, gingen goed', vertelt hij vanuit Mexico, waar hij zich op 'Rotterdam' voorbereidt.

Hoogtetraining mag dan momenteel een magisch begrip zijn, het is niet zaligmakend, zegt Has van Cuijk, bondscoach middellange afstand van atletiekunie KNAU. 'Zelfs de geleerden zijn het er nog niet over eens. De een gelooft er heilig in, voor de ander staat verre van vast dat hoogtestages ook daadwerkelijk tot écht betere resultaten leiden.'

Van Cuijk deed voor de KNAU onderzoek naar het verschijnsel. 'Ikzelf ben er onderhand wel van overtuigd dat een hoogtestage een positief effect heeft op de resultaten. Mijn vaste looprondje hier in Uden legde ik na terugkomst uit de bergen ook ruim drie minuten sneller af.' Maar, voegt hij er meteen aan toe, niet iedere atleet is er geschikt voor. 'Nadeel van het trainen op hoogte, kan de kou zijn. Als je aan het begin van het baanseizoen, maart, april dus, naar de Pyreneeën vertrekt, dan moet je daar soms nog door de sneeuw lopen.

'Ga je naar hooggelegen accommodatie op een ander, warmer continent, dan heb je bij terugkeer weer te maken met jetlag. Kan negatief uitpakken. En als je naar Kenya, Mexico of naar Marokko gaat moet je soms inentingen halen, of krijg je last van je maag vanwege het eten. Dat kan allemaal contraproductief werken.'

De effecten van het trainen in de bergen lijken verschillend. De een - zoals bijvoorbeeld Lieve Slegers - presteert twee weken na terugkeer het best, de ander - Bert van Vlaanderen - stapt het liefst zo laat mogelijk op het vliegtuig. En van Schiphol linea recta naar de start.

Van Cuijk: 'Nee, dat is geen tegenstrijdigheid. Volgens onderzoek klopt dat. Meteen bij terugkeer heb je te maken met een korte top, daarna gaat het vermogen omlaag, waarna er in de tweede week na terugkomst weer een langere piek in het presteren volgt.' Maar ook hier zijn uitzonderingen. 'Marcel Versteegh liep een persoonlijk record op de achtste dag na terugkeer, dat zou wetenschappelijk dus een minder goede dag geweest moeten zijn.'

Op hoogte wonen, en voor wedstrijden naar beneden komen - het zou ideaal zijn. Nederlandse atleten proeven slechts af en toe het genoegen naar boven te mogen. Van Cuijk: 'Het is te eenmalig. Je zou het, wil je optimaal rendement hebben, zoals bijvoorbeeld Dieter Baumann, driemaal per jaar gedurende zes weken op hoogte moeten verblijven. Maar de meeste atleten in Nederland kunnen zich dat niet veroorloven. Zo raak je dus in een vicieuze cirkel, en blijf je op achterstand.'

Van Cuijk was al meermalen in Font Romeu ('Spartaanse accommodatie, er ligt vaak sneeuw'), hij keek rond Ifrane, in het trainingskamp van Khalid Skah in het Atlas-gebergte in Marokko, hij was in de Rift-valley in Kenya en mocht onlangs een kijkje nemen in het Bulgaarse sportkamp in het Rilagebergte, daar waar de Oostblok-atletiek zich ooit in het geheim op de grote toernooien voorbereidde.

Op de Vaalserberg (321 meter) zal het in Nederland niet lukken, maar toch kan er hier ten lande 'op hoogte' getraind worden. Wielrenners maakten al eens vele uren vol in de hypobare kamers van de luchtmacht op Soesterberg. Zo uniek was dat trouwens niet: Oostbloksporters brachten soms vele dagen door in speciale bunkers, Noorse langlaufers slapen in onderdruk-campers, Finnen boeken kamers in een 'altitude-hotel'.

Van Cuijk houdt niet van die 'simulatie-hypoxietraining': 'Ik vind die kamers op Soesterberg enge dingen, maar je zou er in principe een loopband in kunnen plaatsen, dan krijg je hetzelfde effect als in Albuquerque of Font Romeu. Maar als je weer naar buiten stapt, is het uitzicht wél effe anders, ja, mag je weer aanschuiven in de file op de A-1. Dát telt ook mee.'

De hele dag trainen in een mooie omgeving, op Tenerife, in Mexico, in de Alpen - niet alleen de hoogte telt, ook het feit dat de telefoon niet rinkelt, dat de zon vaak schijnt, dat er alleen maar gesport behoeft te worden, kan een reuze opsteker zijn. 'Het geeft een lekker ontspannen gevoel om in zo'n omgeving te mogen trainen. Dat zie je ook bij atleten die gewoon laag blijven, maar gaan trainen op Lanzarote of in de Algarve', zegt Van Cuijk. 'Die komen vaak ook sterker terug.'

Minimaal moet het verblijf op hoogte (aanbevolen wordt tussen de 1800 en 2600 meter) drie weken duren. De eerste week dient geacclimatiseerd te worden, de tweede week kan 'tot 80 procent' getraind worden, de derde en laatste week mag de atleet bijna voluit gaan. Bij terugkeer op zeeniveau volgt dan die korte piek, daarna moet de atleet het even rustig aandoen. 'De meest zekere periode om wedstrijden te plannen ligt dan vanaf de twaalfde dag en duurt tot ongeveer de 28ste dag.'

Het plannen van wedstrijden bij terugkeer ligt zeer gevoelig, luistert erg nauw, zegt ook Cees Vervoorn, beleidsmedewerker en fysioloog bij NOCNSF. 'Er zijn voorbeelden van DDR-ploegen, die hun terugkeer verkeerd gepland hadden. In Oost-Duitsland heerste een nogal starre systematiek, en dus kon het gebeuren dat zo'n hele ploeg drie dagen lang op grote toernooien collectief niks presteerde. Pas op de vierde dag kwamen de prestaties. Foutje in de agenda.'

Triatleet Rob Barel - sinds 1991 een 'gebruiker van hoogtestages'- houdt de veilige marge van twee weken aan. 'Ik ga elk jaar een of twee keer op hoogtestage. Meestal naar de Pyreneeën, maar ik ben ook wel eens in Sankt Moritz geweest, maar daar moet je alles zelf verzorgen. In Font Romeu betaal je één prijs, dat is wel zo makkelijk.'

Het effect is niet meetbaar, zegt de 39-jarige triatleet, die al vele titels in de wacht sleepte en nog van geen stoppen wil horen, maar het is wél voelbaar. 'Ik kom ruim van te voren terug. Wat Bert van Vlaanderen doet brengt een risico met zich mee. Je beleeft direct na terugkomst maar een heel klein piekje, je kunt er net naast zitten.'

Bert van Vlaanderen heeft echter goede ervaringen met de vorige keren, 'al weet je het natuurlijk nooit echt zeker'. Hij verblijft al drie weken in de buurt van Toluca, zeventig kilometer ten westen van Mexico-City. De 32-jarige hardloper logeert in een huis van Germán Silva, zelf een gereputeerd loper, die maandag op de marathon van Boston start. Van Vlaanderen pijnigt de benen op de rand van de Xinantécatl, een dode vulkaan. 'Alleen het hier lopen is al prachtig, alles is mooi.'

De theorie dat de eerste week geacclimatiseerd dient te worden, gaat voor Van Vlaanderen niet op. 'Ik heb de eerste week al 207 kilometer gedraaid, de tweede 205, pas nu, zo vlak voor de start neem ik wat gas terug.' Last van de hoogte heeft hij niet. 'Anderen zeggen dat ze de eerste week met een touw om hun nek trainen, zo zwaar is het.

'Maar ik loop met Silva met gemak naar de randen van de vulkaan, tot op 4200 meter. Hij zegt dat hij dat nog niet eerder heeft meegemaakt. Ik voel me prima. Nee, het eten veroorzaakt ook geen overlast, alles is hier zeer hygiënisch.'

Pas zaterdag volgt de terugvlucht naar Nederland. 'Ik kom 's middags om vijf uur aan, ga meteen naar mijn hotel in Rotterdam, ga slapen, en de volgende ochtend lopen.' De laatste twee keren pakte het erg goed uit, in Berlijn en Stuttgart kwam ik direct vanuit Sankt Moritz naar beneden en presteerde ik goed.'

Ditmaal zal het lichaam de strijd moeten aangaan met de jetlag, maar daar is de marathonloper niet bang voor. 'Het zit allemaal zo kort op elkaar, dat ik daar waarschijnlijk pas last van krijg ná de marathon.'

Van Vlaanderen heeft goede ervaringen met hoogtestages. Zijn beste tijd (2.10.36) liep hij in 1995, ook in Rotterdam.

'Waar ik toen vandaan kwam?'

Het is even stil in Mexico.

'Oh ja, toen kwam ik van een trainingskamp op Lanzarote. Nee, daar is het niet hoog. Ja, zo zie je maar weer.'

Meer over

Wilt u belangrijke informatie delen met de Volkskrant?

Tip hier onze journalisten


Op alle verhalen van de Volkskrant rust uiteraard copyright. Linken kan altijd, eventueel met de intro van het stuk erboven.
Wil je tekst overnemen of een video(fragment), foto of illustratie gebruiken, mail dan naar copyright @volkskrant.nl.
© 2019 DPG Media B.V. - alle rechten voorbehouden