Stretchen bij het rennen: het goede en het slechte

AMSTERDAM - Lekker dan. Je rent als amateur-loper al jaren twee keer per week een rondje door het park of de polder en vindt niets lekkerder dan de kuiten goed op te rekken voor je begint. Blijkt dat dit het lichaam helemaal niet soepeler of minder vatbaar voor blessures maakt.

© AFP Beeld null
© AFP

Slecht nieuws dus voor veel joggers die iedere spiertje tip-top gerekt willen hebben, voor er ook maar een pas verzet wordt.

Dat stretchen geen zin heeft, werd ontdekt door de Amerikaanse professor David Pereles die zijn onderzoek vandaag heeft gepubliceerd. Deze dokter is natuurlijk niet de enige die onderzoek naar dit onderwerp doet, er zijn talloze studies met evenzoveel resultaten.

Hou een routine aan
Saaiheid loont. Dat blijkt ook uit het onderzoek van Pereles. Waar hij achter kwam is dat vooral mensen die opeens gaan stretchen allerlei blessures oplopen. Atleten die al jaren de kuiten strekken voor het rekken, hebben evenveel kans op blessures als de 'niet-strekkers'. Hou dus je routine aan.

Die routine aanhouden geldt ook voor het opbouwen van een training. Veel mensen die beginnen met rennen of met trainen voor een marathon hebben de neiging om te overdrijven. Opeens wordt er zes keer per week getraind of een enorme duurtraining gelopen. Doe dit niet. Bouw je training heel rustig op, neem vooral in het begin je rust en accepteer dat het lichaam (nog) niet van staal is. Voor de beginnende lopers: de atletiekunie heeft een prachtig programma voor op je MP3-speler.

Sowieso hebben beginnende lopers 'wel wat belangrijkere zaken aan hun hoofd dan rekken'. Dat zegt hardlooptrainer Wim Schoots van atletiekvereniging Phanos. Maar, zo zegt hij: 'ik heb nog nooit iemand zien overlijden aan stretchen'.

Na het rennen
Stretchen voor het rennen is niet goed. Helemaal niet als je koud en wel begint. Niets is slechter voor je spieren dan ijskoud opgerekt te worden. Dan is het niet gek dat er zaken knappen of scheuren.

Een heel ander verhaal is strekken na het rennen. Je hebt een dijk van een training afgewerkt en je spieren zitten vol melkzuur. Dan kan het juist wel goed voor de kuiten en bilspieren zijn om ze te strekken. Wacht trouwens niet een half uur na je training, maar begin direct met rekken en strekken. Maar ook hier is Schoots niet van overtuigd: 'Je moet het dan wel met beleid doen. Na een training zitter er allerlei kleine beschadigingen aan je spieren. Je kunt de boel dus ook kapot trekken.'

Overigens geloven steeds meer bewegingswetenschappers dat het zinvoller is zogenaamd dynamisch te strekken. Dat vindt ook trainer Schoots, die het 'verend rekken' noemt. Hiermee gooi je je been bijvoorbeeld een aantal keer 'een klein stukje' in de lucht, in plaats van dertig seconden met je hoofd tussen je benen naar beneden te hangen. 'Alleen dat heeft echt zin', aldus Schoots.

Stretch thuis
Thuis stretchen kan zin hebben. Niet om even snel te rekken, maar wel om aan de lenigheid te werken. Ook een belangrijk onderdeel van het lopen. Maar met even snel de tenen aanraken kom je er dan niet. Schoots: 'aan je lenigheid werken doe je vooral door langdurig te rekken. Dat is dan minimaal twee minuten per dag. Dat kan achter elkaar of in bijvoorbeeld vier blokken van dertig seconden.

Meer over

Wilt u belangrijke informatie delen met de Volkskrant?

Tip hier onze journalisten


Op alle verhalen van de Volkskrant rust uiteraard copyright. Linken kan altijd, eventueel met de intro van het stuk erboven.
Wil je tekst overnemen of een video(fragment), foto of illustratie gebruiken, mail dan naar copyright @volkskrant.nl.
© 2021 DPG Media B.V. - alle rechten voorbehouden