Tonnen tillen telt

Bij de vorige Olympische Spelen, de SSS, de Succes Spelen van Sydney, woog Pieter van den Hoogenband een goede 77 kilo. Hij stak, zeker met zijn lengte van 1.92 meter, ietwat schriel af tegen de reusachtige AustraliIan Thorpe en andere powerhouses uit het zwembad.

Nu vier jaar later, is Van den Hoogenband zomaar en haast ongemerkt zes kilo zwaarder geworden. Dat is geen overtollig vet. Het vetpercentage van de lange Nederlander bedraagt 9 procent. De huidplooimeter krijgt nauwelijks grip.

We noteren, als Van den Hoogenband in het trainingskamp van het Noord-Italiaanse Como plaats heeft genomen op de weegschaal van fysiotherapeut Jan Herber, een gewicht van 83,5 kilo. Het lcd-schermpje licht op. 'Maar ik heb net wel anderhalve liter gedronken', zegt hij erbij.

De toename van gewicht bestaat uit spiermassa. Zoveel is wel duidelijk, ook op het eerste gezicht en zonder weegschaal: Van den Hoogenband heeft aan kracht gewonnen. Hij heeft de voorbije jaren serieus aan de halters gehangen.

In Fitness First, een sportschool aan de Aalsterweg in Eindhoven, komt de Philips-ploeg drie keer per week bijeen voor de krachttraining. Luc van Agt, de inspanningsfysioloog, schrijft de schema's. Jacco Verhaeren, de trainer, ziet toe op de juiste uitvoering. En hij doet zelf ook mee. De coach wil graag een wasbordje kweken.

De zwemmers sjouwen met papieren rond, gestoken in een plastic A4-mapje. Het is cardio, kracht en uithoudingsvermogen. De fiets wordt gebruikt en de crosstrainer. Ze zijn actief bij de roei-apparaten, voor de buikspieren, en allerlei fitness-activiteiten die op spieromvang duiden: chest press, lateral pull down, shoulder press, leg extension, biceps curl, triceps push down en leg press.

Bij die laatste oefening moedigt Van den Hoogenband zichzelf aan. 'Jaaahhh, die spillebeentjes kunnen heel wat wegdrukken.' Van den Hoogenband is een sportman die in de grootste pijniging schijnt te ervaren. nog plezier

Het bankdrukken, op de rug gelegen een halter wegdrukken, zorgt altijd voor een klein oploopje. Vier jaar geleden, 'toen we nog gewichttraining deden in een oud-ijzerschuur', aldus Van den Hoogenband, scheurde bij hem een borstspier. Het was zes maanden voor de Spelen, er was geen paniek.

'We lagen ons in het gewichtenhok een beetje af te beulen. Van 95 kilo bankdrukken was ik toentertijd al afgepeigerd. Bij de derde keer begon ik ernstig te trillen. Ik moest forceren met de rechterschouder om het gewicht er toch uit te drukken. Pats, daar ging de spier.'

Nu kan hij bankdrukken als de beste: honderd kilo aan de stang, setjes van vier. Het schept schouders en torso. 'Dat kon ik vier jaar geleden echt niet.'

En dan zijn er de snelle setjes: tweemaal twintig herhalingen. Verhaeren: 'Dat is om ze uit te putten.'

Voorzichtigheid is geboden bij het opvoeren van de krachttraining, zo weet de coach die sinds 1993 met Van den Hoogenband samenwerkt, als de beste.

Verhaeren: 'Zwemtrainingen kun je redelijk onbelast doen, maar een krachttraining heeft echt effect op je spieren. Je verzuurt als de ziekte. Je loopt heuse spierschade op. Je hebt dan twee dagen nodig om te herstellen. Daarom doen wij het krachtwerk op maandag, woensdag en vrijdag.

'We doen het steeds voorafgaand aan de zwemsessie. Een half uur later liggen we al in het water, voor soms zes kilometer tempootjes en duurwerk. We werken bij de fitness aan snelkracht, duurkracht en maximaalkracht. Met die oefeningen het pure zwemmen nabootsen, dat bestaat niet. We kunnen alleen aan het algemeen fysieke systeem werken.

'We houden dat vol tot in de wedstrijdweken. Even een setje pakken, zoals in Como, om de spanning op de spieren te houden, voor het strakke gevoel. Maar dan wordt het hooguit twee keer per week gedaan. Ook dat bevordert het snelle herstel.'

Bij alles geldt omzichtigheid. Van den Hoogenband mag zwaarder worden, maar niet te zwaar. Logge boten zijn nu eenmaal niet de snelste. Pieters jaloersmakende hoge ligging in het water, door sommigen wel vergeleken met die van een hydrofoil (draagvleugelboot), mag er niet onder lijden.

Verhaeren: 'Het gaat om de stroomlijn. Brede schouders zijn daarvoor prima. Maar we moeten met onze krachttraining geen voetbalkuiten kweken. Die willen we niet hebben in het zwembad.'

Piet van der Kruk, befaamd gewichtheffer, worstelaar, kogelstoter, discuswerper en powerlifter uit de jaren vijftig en zestig, is nog uit de tijd dat sporters helemaal niet aan krachttraining deden. 'Dat was not done. Het was slecht voor je spieren, zeiden ze.'

De trend in Nederland werd destijds bepaald door Jan Blankers en Jo Moerman. De eerste was journalist van De Telegraaf, trainer en echtgenoot van viervoudig olympisch kampioene Fanny Koen. De ander was secretaris van de Koninklijke Nederlands Atletiek Unie, de KNAU, een verlichte despoot.

Van der Kruk, 63 jaar: 'Blankers en Moerman bestreden krachttraining te vuur en te zwaard. Ze hebben die ontwikkeling in Nederland echt tegengehouden. In de technische hoek van de KNAU waren ze anti-krachttraining. Ik heb me er niks van aangetrokken. Ben je gek. Wij wisten, want we keken naar de Oost-Europeanen, dat we sterk moesten zijn, wilden als we die kogel of die discus ver weg gooien.'

Bij centrale trainingen van de KNAU, vijftig jaar geleden 'uitgevonden', werd gewerkt met elkaars gewicht. Het was conditietraining, zoals dat heette.

Van der Kruk: 'Je deed partner oefeningen. Rondsjouwen met je maat op je rug. Kikkeren in de zandbak, kruiwagen rijden met je partner op zijn handen en jij de benen vattend. Dat kon nog net. Maar ijzer, daar wilden ze niet van weten bij de atletiekunie.'

Van der Kruk ontmoette een soortgenoot, een visionair denker en doener: Cees Koch, uiteindelijk in 1962 vice-kampioen van Europa met de discus. 'We zijn bij Cees begonnen met gewichttraining. Eef Kamerbeek, de grote tienkamper, werkte ook op onze manier, maar die liep toch wat op ons achter.'

Achter het huis van Koch in Bergschenhoek, onder de rook van Rotterdam, stond een garage. Daar was een krachthonk verrezen. 'Die mooie apparatuur van tegenwoordig bestond toen niet. Cees had zijn eigen stellages getimmerd. Hij zat in de rijwielgroothandel en kreeg zijn fietsen in kratten aangeleverd.

'Van dat emballagehout timmerden we apparatuur: een standaard om de halter in te leggen, voor het bankdrukken. Of voor de kniebuigingen. Als het ding vervaarlijk begon te kraken, dan sloegen we een paar spijkers extra in het hout.'

Ze smeten met aardig wat gewicht: het was bankdrukken met 140, 150 kilogram; kniebuigen met 150, 200 kilo. Het waren zelfgemaakte halters en zelfgemaakte schijven. 'Pas in 1960 kwam er op dat gebied iets op de markt. Ik kreeg mijn eerste halter uit Zweden: een Eleiko, nog steeds een groot merk. Dat kwam dan met de post. Onder rembours verzonden. In Nederland was niks te koop op dat vlak. Net als mijn eerste krachttrainingsschoenen, Finse Karhu's. Ook over de post laten komen.'

Piet van der Kruk bouwde later op de zolder van zijn grachtenpand in Delft een eigen honk. Er waren veel matten en schuimrubber nodig om burengerucht te voorkomen.

De Delftenaar, in 1968 negende in het superzwaargewicht bij de Olympische Spelen van Mexico, was een man van 'kracht in het kwadraat'. 'Ik had een broertje dood aan lopen. Atletiek was mijn zomersport, het gewichtheffen was voor de winter. In het Duits scheiden ze dat met de termen leichtathletik en schwer athletik.'

Duizenden tonnen ijzer tilde hij in zijn leven. De boekjes uit een grijs verleden komen erbij, in de doorzonkamer van de woning in Nootdorp. Het zijn keurige staatjes, in een boekhoudschrift. We zien 'tonnages' van 7205 kilo op een avond, in 52 pogingen. 'Intensiteit 138,5.' We tellen een weektotaal van 29 ton en 70 kilo (intensiteit 121). Het ziet er nog steeds indrukwekkend uit.

Van der Kruk ziet zichzelf als een pionier. 'Koch en ik waren de eersten die het hele jaar met gewichten bleven trainen. Wij stimuleerden jongeren hetzelfde te doen. Later is dat alom overgenomen.'

Ook mensen uit andere sporten werden aangestoken door het enthousiasme van Van der Kruk. De eerste die meeging in de gedachte dat krachttraining zijn sportprestatie ten goede zou komen, was Lex Redeleen skiffeur die naar de Spelen van 1960 in Rome ging. Hij kwam ook naar het schuurtje in Bergschenhoek.

Blaisse en Venemans, de zilveren roeiers van 1964, deden het Redela. Er waren zwemmers, met het boek van Forbes Carlisle in de hand. Ze waren eenlingen. Zoals Jurriaan Koolen, de volleyballer van Starlift. 'Hij stond bekend om zijn dodelijke smash. Hij deed aan krachttraining.'

Pas in de jaren zeventig brak de gedachte definitief door dat je van krachtwerk een beter presterende sporter kon worden. De gedachte van Blankers & Moerman ('het was vooral hun angst dat je van het tillen van die gewichten blessures zou krijgen') werd verdreven.

Harry Vriend, de bondscoach van de waterpolo, durfde het in 1971 als eerste aan om zijn ploeg collectief te laten werken met gewichten. Van der Kruk: 'Harry was zijn tijd ver vooruit. Hij vroeg mij. Hij zei: ik heb daar geen verstand van. Ik heb het een winter gedaan op Papendal. Als dank voor bewezen diensten kreeg ik zes borrelglaasjes met KNZB-logo.'

In de moderne tijd is krachttraining een onvervreemdbaar onderdeel van de voorbereiding op grote sportpieken geworden. `Ik hoor geen twijfel meer. Die tijd ligt ver achter ons. Het stikt nu van de krachttrainers bij de verschillende ploegen.

'Maar ik heb nog meegemaakt dat Ties Kruize, de grote hockeyer, elke morgen uit Den Haag naar mij toekwam, voor speciale trainingen. Het was geen revalidatie. Ties had gewoon in de gaten dat hij sterker moest worden om zijn harde strafcorner te slaan.'

Als we atleet Rutger Smith zwetend en zichzelf oppeppend aantreffen in het kracht honk van het Groningse Stadspark, vinden wij hem een superman. Nederlands beste kogelstoter en discuswerper is lang, 1.97 meter, hij bezit een fraai gestileerd torso, weegt 122, soms 123 kilo en is snel op de benen.

Zulke atleten tref je niet elke dag. 'Mwah', zegt de nuchtere Smith, 'valt wel mee.' Hij bedoelt: valt wel tegen. 'Van de wereldtop ben ik de slapste.'

Zijn trainer Gert Damkat vertelt over de beste kogelstoter van dit moment, de Brit Christian Campbell. Die is 1.98 en weegt 145 kilo. 'Dat is iemand met een bijzettafeltje. Campbell heeft zo'n enorme borstkas. Hij kan 280 kilo bankdrukken. Rutger haalt 180.'

Er is nog heel wat terrein te winnen voor de nummer zeven van de wereldranglijst. Damkat: 'Een beetje stoter weegt 130 kilo. Rutger mag wel wat zwaarder worden. Het gaat bij de werpnummers toch om de natuurkundige wet: massa maal versnelling.'

Smith heeft zijn kilo's gewonnen door zijn aanleg ('mijn vader is ook een grote man), door stevig te eten en door jaren achtereen in het kracht honk door te brengen. 'Ik vind dat prachtig, dat krachttrainen. De spieren op spanning, lekkerder is er niet. Ik loop na zo'n krachttraining niet eens uit, doe geen cooling-down. Het gaat mij erom dat prettige gevoel te houden.'

Op zijn vijftiende, zestiende mocht Rutger Smith voor het eerst 'aan het ijzer'. 'Je bent dan nog in de groei. Je moet heel rustig beginnen met die halters.'

Hij was nog een slungel, oogde eerder als een talentvolle volleyballer dan een allround atleet. Hij was 1.95 meter lang en maar 72 kilo zwaar. Hij had de ziekte van Osgood-Schlatter gehad. Hij kreeg last van groeipijnen.

Opeens, rond zijn zestiende , begon Smith flink te groeien. 'Ik werd in een jaar 32 kilo zwaarder, het ging van 72 naar 104. Op mijn achttiende brak ik door. Was ik al 110. Nu ben ik 23, en 122 zwaar.'

Damkat: `Rutger kwam eens terug van een trainingskamp op Lanzarote. Was hij een beetje afgevallen. Nog maar 111 kilo. Dat kon echt niet. We zijn hem meteen weer zwaarder gaan maken.'

Bij de krachttraining gebruikt Smith een supplement uit een plastic trommel, met de vermelding Weight Gain (gewichttoename). Het is Biolina. Niks geheimzinnigs, volgens Smith en Damkat. De voeding luistert nauw bij de hoeveelheid ijzer die de atleet wegwerkt.

Damkat: 'Vorig jaar was hij bij de WK in Parijs 126 kilo. Hij was niet fit. Hij had zelfs een beetje een zwembandje.'

Smith heeft deze dag in juli last van een lichte rugblessure en is iets voorzichtiger met zijn gewichttraining. Normaal zet hij 4000 kilo per training weg. Hij kiest niet voor massaal of massief tillen. Hij kiest voor snel tillen. Kniebuigen (squatten) kan hij met 265 kilo. Het gaat vandaag van 140 via 160, 180 naar 205.

Bij het trekken, het in keer boven het hoofd brengen van de halter van maximaal 125 kilo, blijkt de enorme snelheid van Smith. Hij stoot klanken uit en zwiept het ijzer omhoog.

Smith: 'De benen, de armen, de hele strekketen wordt op deze manier in keer getraind. Trekken is nodig om mijn explosiviteit te trainen. Kogel en discus zijn explosieve nummers. Explosiviteit is dan ook mijn kracht. Ik kan heel goed heel snel gewicht verplaatsen. Op die kwaliteit verkeer ik in de wereldtop.'

Damkat: 'Het principe van de kogel- en de discusnummers luidt dat je in heel korte tijd optimale kracht moet uitoefenen. Kracht is niet alleen halters tillen. Zoals sterker worden niet alleen komt door krachttraining te doen, maar soms ook door slim aan kracht te doen.'

Kracht lijkt 'alles' in deze technische nummers van de atletiek.

Smith: 'Kracht is heel erg belangrijk. Je moet het gewoon doen als je verder wilt komen. Zonder kun je niet. Op techniek kun je aardige progressie maken, maar op een gegeven moment, rond je vijftiende, kom je niet verder meer zonder kracht.'