Op 'oude dag' naar 184 passen

Het is ongebruikelijk voor een topsporter om op latere leeftijd zijn techniek aan te passen. Marathonloper Koen Raymaekers deinsde er niet voor terug. Het moet in Rotterdam leiden tot de olympische limiet.

Kleine meisjes met vlechtjes hinkelen op stoeptegels. Een van Nederlands beste marathonlopers doet iets soortgelijks. Hij gebruikt de stenen als trainingsmiddel. In beide gevallen geldt: wel binnen de lijntjes blijven. De simpelste materialen komen in de meest pure sport ter wereld al snel van pas.


Toen trainer Gerard van Lent besloot de loopbeweging van Koen Raymaekers rigoureus aan te passen, ging hij direct op zoek naar speciale oefeningen. Of het nou stoeptegels zijn, een paar bielzen of kiezelsteentjes. 'Ik ben altijd aan het kijken naar foefjes', zegt hij.


Van Lent moet wel. Hij wil dat Raymaekers de nieuwe looptechniek zo goed mogelijk toepast, ook als de trainer er zelf niet bij is. Dat is regelmatig zo. De 32-jarige Raymaekers woont in Kenia, dus de trainer heeft meestal geen zicht op de trainingen van zijn pupil.


Foefjes dus. De rand van de stoeptegels moet ertoe dwingen dat Raymaekers niet eerst op zijn hak landt, maar iets naar voren. In het ideale geval: in het midden van zijn voet, aan de buitenkant.


De in Cothen geboren en getogen Raymaekers is meervoudig Nederlands kampioen marathon. Maar Raymaekers wil meer. Hij wil naar de Olympische Spelen van Londen. Daarvoor moet hij op zoek naar een tijdwinst van zeventig seconden. Zijn persoonlijk record staat inmiddels alweer twee jaar op 2.11.09. De olympische limiet is een tijd onder de 2.10.00.


Zeventig seconden: het is een grote stap voor Raymaekers. En om de druk extra op te voeren is het zondag bij de marathon van Rotterdam zijn laatste kans om die tijd te halen. Daarom deed Raymaekers aanpassingen.


Drie jaar geleden koos hij Van Lent als zijn trainer. Ze gingen aan de slag met zijn voeding, zijn dagritme en het trainingsschema. Toen dat op orde was, begonnen ze een jaar geleden aan de grootste aanpassing: die van zijn looptechniek en schoeisel.


De pas

Een ideale loopstijl? Die bestaat niet volgens Van Lent. Waar de trainer dan wel in gelooft? Een ideale looptechniek voor één persoon, afhankelijk van de geometrie binnen zijn of haar bouw.


Bepalende factoren zijn iemands lichaamslengte, de verhouding tussen de ledematen en het lichaamsgewicht. En zelfs dan kunnen de voorwaarden nog veranderen.


'Als je lichter wordt of je conditie verbetert waardoor je basissnelheid toeneemt, kan een andere techniek zinvol worden', aldus Van Lent. Maar de trainer zweert vooral bij de natuurlijke looptechniek van een loper.


Daarom lijkt het nog opmerkelijker dat hij het afgelopen jaar trachtte Raymaekers een andere techniek te leren. Het was deels uit noodzaak. Raymaekers zocht naar een manier om zijn kuitklachten te verminderen. Samen met de fysiotherapeut kwamen ze er na een videoanalyse achter dat de landing van de atleet niet ideaal was.


Raymaekers is een typische 'haklander'. Die manier van lopen vraagt meer energie. Bij een landing op de hak vangen de pezen en botten de klap op. Terwijl er bij een landing op de voorvoet of het midden van de voet meer gebruik wordt gemaakt van de kuitspier. Dan is er sprake van een meer verende remming, die vloeiender gaat.


Het voordeel van die laatste manier: de kuitspier wordt opgerekt. En een spier die opgerekt is, kan heel goed samentrekken. Dat gebeurt reflexmatig. Een beweging die een loper juist nodig heeft. Dit levert dus meer energie op dan bij een landing op de hak. 'Een soort energy return', onderwijst Van Lent.


'Je moet zwaartekracht opvangen. Maar als je het zo kunt doen dat je, wat je verliest aan energie, ook weer gedeeltelijk terugkrijgt door met spierkracht te remmen, dan is dat het meest efficiënt.'


Van Lent ontwierp samen met Koen Raymaekers een Koen 1, Koen 2 en een Koen 3. De eerste versie was de loper op de ouderwetse manier. De derde Koen was de perfecte uitvoering van de techniek die Van Lent en Raymaekers voor ogen hadden en de tweede was een tussenvorm. 'Een die makkelijker haalbaar was.'


De atleet moest de vormen tijdens de trainingen steeds afwisselen. Van Lent achtte het onhaalbaar voor Raymaekers om direct op de nieuwe manier te lopen en te blijven lopen. 'Dan sluipt de oude techniek er vanzelf weer in. Ik ben er tenslotte vaak niet bij. Ik wilde Koen bewustmaken van de verschillen.'


Ook de stoeptegels hielpen om het trucje door te krijgen. 'Zodra je gaat mikken, ga je minder spits lopen. Dan kom je meer op je voorvoet', weet Van Lent.


De trainer oefende zelf ook. In eerste instantie niet op stoeptegels, maar op een verlaten spoorbaan. Daar vond hij een paar spekgladde bielzen. Daar overheen lopend merkte hij dat hij werd gedwongen meer op de voorvoet te landen. Zijn bijbehorende gedachte was veelzeggend: 'Hé, ik voel me ineens een Keniaan!'


Bijna alle Afrikanen landen op het midden van hun voet of hun voorvoet. Zij lopen van jongs af aan regelmatig op blote voeten. 'En je haalt het wel uit je hoofd om op blote voeten op je hakken te landen.'


Sinds Afrikanen de marathon overheersen, wordt veel gekeken naar de meer natuurlijke manier van lopen, meent Van Lent. 'Dat zit in een ideaalbeeld dat mensen nu steeds meer krijgen.'


En een ander voordeel van de verbeterde techniek: de kans op blessures wordt kleiner. Al kunnen loopschoenen met demping de landingsklap tegenwoordig ook grotendeels opvangen.


Naast deze technische aanpassing ging Raymaekers aan de slag met zijn pasfrequentie. Raymaekers loopt met grote passen, in een trage frequentie. Iets wat veel recreatieve lopers ook hebben, naar het motto: grote passen snel thuis.


'Eigenlijk loopt Koen te duur', zegt Van Lent. 'Bij een hogere pasfrequentie ga je zuiniger lopen. Maar dit is wel afhankelijk van je lengte. Je mag ook niet te kort gaan lopen, want je moet wel je pas afmaken.'


In plaats van 176 passen per minuut wilde Raymaekers minimaal 180 passen halen. Dit lukte met behulp van ander schoeisel. Hij haalt nu zelfs 184 passen per minuut.


Schoenen

Om de aanpassing in zijn techniek te ondersteunen en te vergemakkelijken is Raymaekers ook veranderd van schoeisel. Zoals veel Europeanen liep hij op redelijk zware schoenen. Zijn nieuwe materiaal is per schoen 31 gram lichter dan zijn voorgaande.


Het lijkt weinig. 'Maar er is een onderzoek geweest naar waarom Kenianen nou zoveel beter lopen dan Europeanen. Daaruit kwam dat de lengte en het gewicht van het onderbeen heel belangrijk is. Ook een schoen maakt daar deel van uit', zegt Raymaekers.


Waarom niet iedereen op lichtere schoenen loopt? Het nadeel is dat er minder demping in een schoen zit. Ze zijn minder comfortabel. Van Lent is dan ook geen voorstander van barefootrunning, een trend die de laatste jaren ook in opkomst is. 'Iemand die van mooie schoenen met al z'n demping naar blootsvoets gaat, is binnen de kortste keren volledig geblesseerd.'


Daarom was het ook een gok om Raymaekers erop te laten lopen. 'Een Nederlandse vent is niet zo licht als een Afrikaan', zegt Van Lent. 'Maar we dachten als we kunnen ontwikkelen dat hij wel een wat lichtere schoen aan kan, dan hebben we die winst.'


Efficiëntie

Een mooie loopstijl is niet altijd efficiënt en andersom. Voor Van Lent is de Britse wereldrecordhoudster Paula Radcliffe een goed bewijs van die theorie. Het kenmerkende schudden van haar hoofd zegt niks over de efficiëntie van haar manier van lopen.


'Ze heeft op het oog een lelijke loopstijl, maar dat schudden maakt eigenlijk niks uit. Het zegt niks over haar mooie strakke zwaartepunt', oordeelt Van Lent. Een ander voorbeeld van een loper met opvallende stijl is Marti ten Kate.


De voormalige toploper werd vroeger vaak vergeleken met Donald Duck, of Charlie Chaplin. Dat laatste vanwege zijn snorretje. Ten Kate had een zogenaamd 'zittende loopstijl', wat soms werd vergeleken met waggelen.


'De man van de ultrafrequentie', wordt hij genoemd door Van Lent, verwijzend naar het aantal passen dat Ten Kate maakte. 'Anderen zagen die grote bril en dat rare koppie', zegt van Lent. 'Maar als je Ten Kate achter een heg liet lopen, kon je hem zo voorbij laten gaan zonder dat zijn hoofd bewoog. Dat ging geen centimeter omhoog of omlaag. En dan had hij ook nog een kort grondcontact.'


Voor Ten Kate zelf was het commentaar dat hij kreeg nooit een reden om zijn kenmerkende loopstijl te veranderen. 'Je krijgt geen punten voor hoe netjes je loopt.'


Van Lent: 'Het zijn stijlkenmerken, die doen er niet zo toe. Uiterlijke kenmerken als een armzwaai blijven hetzelfde, maar uiteindelijk draait het om de techniek, die kan worden bijgeslepen.'


Het is niettemin vrij ongebruikelijk om grote technische veranderingen door te voeren op latere leeftijd, daar is Van Lent zich van bewust. 'Eigenlijk ben je nooit te oud om te leren. Maar het is wel bekend dat je al vrij snel technisch niet veel meer kunt doen. Want hoeveel passen heeft hij al niet gemaakt in zijn leven? En dat wil je dan veranderen. Dat is lastig.'


Waarom Van Lent er dan toch zijn energie in stopt? 'Als het lukt, is dat heel aantrekkelijk. En als je niet verandert, kun je er ook geen profijt van hebben. Techniek is de grootste winst die er nog te halen is.'


Er zijn slechts twee Nederlanders in de marathongeschiedenis die ooit onder de olympische limiet hebben gelopen (Gerard Nijboer en Kamiel Maase, red.). 'Ik geloof dat Koen de potentie heeft om dat ook te doen.'


Meer over

Wilt u belangrijke informatie delen met de Volkskrant?

Tip hier onze journalisten


Op alle verhalen van de Volkskrant rust uiteraard copyright. Linken kan altijd, eventueel met de intro van het stuk erboven.
Wil je tekst overnemen of een video(fragment), foto of illustratie gebruiken, mail dan naar copyright @volkskrant.nl.
© 2020 DPG Media B.V. - alle rechten voorbehouden