Leren duwen

Cols beklimmen is mooi, maar ook zwaar. Zó zwaar soms dat fietsers afhaken. Maar ook mannen en vrouwen van het platte land kunnen zich erin bekwamen.

'Eigenlijk is het simpel', zegt Adrie van Diemen (51), bewegingswetenschapper, trainingsmanager bij de wielerploeg Garmin Barracuda en de man achter WebTrainer, waar meer en minder ambitieuze fietsers trainingsadviezen kunnen krijgen. 'De basis voor klimmen is je vermogen per kilogram lichaamsgewicht. Verhoog dus je vermogen en verlaag je gewicht.' Op beide punten kan een fietser veel winst boeken.


Trainen

Eerst het vermogen. Van Diemen: 'Wie een col oprijdt, spant zich voortdurend in. De stijgende weg gunt je geen adempauze. Alleen in de buitenkant van een haarspeldbocht wordt de druk op de benen even verlicht. Dat is dus heel anders dan in het vlakke Nederland, waar je je vermoeide benen stil kunt houden wanneer je maar wilt. Je moet leren om, laten we zeggen, anderhalf uur op de pedalen te blijven duwen.' Een klimtraining van twee uur kan er zo uitzien:


30 minuten warmrijden (op lichte versnelling)


4 maal 10 minuten tijdrit met tus-sendoor steeds 5 minuten rustig fiet-sen *


30 minuten uitrijden (lichte versnel-ling)


* Tijdrit: je voert gedurende 1,5 tot 2 minuten het tempo zo hoog op, dat je het daarna nog 8 minuten kunt volhouden. Na deze 10 minuten fiets je terug naar het startpunt en begin je aan de volgende tijdrit.


Hoe hard moet je rijden in zo'n tijdrit, en op welke versnelling? Dat hangt ervan af. Hoe hard waait het? Hoe goed is je conditie? Van Diemen: 'Een vuistregel is dat je je zo hard inspant, dat je nog een zin van drie à vier woorden kunt uitspreken.' De aanbevolen trapfrequentie is 85 tot 90 omwentelingen per minuut. Dan stimuleer je je spieren zich aan de inspanning aan te passen.


De volgende training is boven de twee uur en met een trapfrequentie van 95 tot 100 omwentelingen per minuut en zo intensief dat je zinnen van vijf à zes woorden kunt uitspreken. 15 minuten warmrijden en uitfietsen is dan voldoende.


Alleen spinnen is een minder zinvolle training voor het klimmen. Van Diemen: 'Spinners komen op de weg na anderhalf uur niet meer vooruit. Dan zijn ze door hun suikervoorraden heen. Als je intensief spint, leer je niet om vetten te verbranden, terwijl dat juist zo belangrijk is om je langdurig intensief te kunnen inspannen op de weg.'


Gewicht

Een open deur: overbodig gewicht remt af. Maar het is vaak wel aanwezig. Een vetpercentage van 30 is niet ongewoon, terwijl onder de 20 procent ideaal is. 'Afvallen van 80 naar 73 kilo, dat scheelt dus een hele fiets!', maakt Van Diemen een vergelijking die fietsers moet aanspreken. Met de consequenties ligt dat anders. Streng: 'Stop met snaaien. Eet niet meer na acht uur 's avonds. We blíjven maar eten. Dat is nergens voor nodig; je mag ook wel eens honger hebben, hoor.' Hard fietsen helpt uiteraard ook. Om 1 kilo vet kwijt te raken, moet je 10 tot 13 uur hard fietsen.


Wie regelmatig en gezond eet en drinkt, is al een eind op weg. Eet boterhammen of bijvoorbeeld muesli bij het ontbijt en de lunch, en meer groente bij het avondeten. 'Géén sauzen en toetjes', waarschuwt Van Diemen. Ook niet goed: kaas (vet!), vet vlees, spekjes en varkensvlees. En wees niet zo dwaas om zoete drankjes als cola te drinken.


Eten en drinken op de fiets

Veel fietsers onderschatten hoeveel vocht zij verliezen. Tijdens het fietsen moet je elk uur één grote bidon met 'dorstlesser' (bijvoorbeeld van Isostar of Born) drinken om de voorraden aan te vullen, in de winter iets minder. 'Dat is iets dat je je moet aanleren', weet Van Diemen. 'Net als regelmatig eten. Veel fietsers hebben baat bij mueslirepen.'


Versnellingen

Van Diemen: 'De optimale trapfrequentie is bij het klimmen ongeveer 85 omwentelingen per minuut. De één houdt dat met een zwaardere versnelling vol dan de ander. Het is heel verstandig om als kleinste voorblad een 34 te hebben en als grootste tandwiel achter een 27. Dan kun je nog genoeg snelheid maken met een redelijk ritme.'


OP ZOEK NAAR DE FLOW

Klimmen is een kwestie van trainen, heeft Laurens ten Dam ervaren. Elk jaar moet de prof van de Rabobankploeg er weer aan wennen. Als inwoner van Maastricht wipt Ten Dam (31) regelmatig de grens over om zijn klimspieren tot leven te brengen in de Ardennen. Ten Dam (1 meter 84) is geen vlo zoals Pantani en ook niet een man van tempoversnellingen als Contador. Hij moet het, net als de gemiddelde Nederlandse toerfietser, hebben van gedurig temporijden. 'Dat verklaart misschien waarom de Tourmalet mij zo goed ligt.'


Belangrijk is om in het begin van een klim niet te wild te doen. 'Dan blaas je jezelf op.' De truc is dat je een goed ritme vindt. 'Probeer in een flow te komen, een tempo te rijden waarvan je denkt: dit kan ik een uur volhouden. Ik houd een trapfrequentie aan tussen de 70 en 80, anders lopen mijn benen vol.'


Hij heeft ook een waarschuwing. 'Respecteer de bergen. Het weer kan er ineens omslaan. Neem altijd been- en mouwstukken mee en een regenjack.'


Klimmen is zwaar, afdalen gevaarlijk. Iedereen herinnert zich nog wel de enorme klap waarmee Ten Dam vorig jaar in de Tour de France ten val kwam in de afdaling van de Col d'Agnes. 'Ik was even weggedroomd. Je moet jezelf dwingen steeds geconcentreerd te blijven. Probeer 'door de bocht' te kijken, dan kun je beter anticiperen. Neem vooral niet te veel risico's, rem voor de bocht en blijf op de rechter weghelft.'


Meer over

Wilt u belangrijke informatie delen met de Volkskrant?

Tip hier onze journalisten


Op alle verhalen van de Volkskrant rust uiteraard copyright. Linken kan altijd, eventueel met de intro van het stuk erboven.
Wil je tekst overnemen of een video(fragment), foto of illustratie gebruiken, mail dan naar copyright @volkskrant.nl.
© 2019 de Persgroep Nederland B.V. - alle rechten voorbehouden