Dit is het perfecte slaapritueel

Een mini-college slaaphygiëne van slaaponderzoeker Ed de Bruin, die zelf ook geen makkelijke slaper is.

Ed de Bruin.Beeld Frank Ruiter

'Een goede nachtrust is belangrijk, maar soms lukt het gewoon niet. Vervelend, maar heel normaal. Gelukkig kunnen we er wat aan doen. Inslapen en doorslapen wordt namelijk een stuk makkelijker met een goede slaaphygiëne.'

'Slaaphygiëne is een set gewoonten en omstandigheden die bevorderlijk zijn voor de nachtrust. Vooral slechte slapers hebben er baat bij, goede slapers kunnen ervan profiteren doordat ze er dieper van gaan slapen.'

'Neem nou licht. Fel licht in de avond verstoort de afgifte van een belangrijk slaaphormoon: melatonine. Daardoor verschuift het dagnachtritme van onze biologische klok. Vooral het licht van computers en mobieltjes is verstorend, die kunnen we beter twee uur van tevoren uitschakelen of wegleggen. Dan raken we bij het inslapen ook niet afgeleid door inkomende whatsappjes.'

Ed de Bruin

Ed de Bruin is slaaponderzoeker aan de Universiteit van Amsterdam. Hij promoveerde vrijdag op een onderzoek naar het nut van een goede slaapvoorbereiding voor jongeren met slaapproblemen.

Beeld Frank Ruiter

17,5 graden

'De geschiktste temperatuur om bij te slapen blijkt uit onderzoek zo'n 17,5 graden Celsius te zijn. Een raampje open voor de frisse lucht kan helpen, zolang dat geen nare dingen - storende geluiden en muggen - met zich meebrengt.'

'Wat we 's avonds doen is ook belangrijk. Zo is het geen goed idee om activerende activiteiten te ondernemen. Denk bijvoorbeeld aan puzzels, sport, computergames, en televisiekijken met al die prikkelende nieuwsbeelden en spannende thrillers. Beter kunnen we in de avond een boek lezen of met vrienden kletsen.'

'Het allerbelangrijkst is misschien nog wel een strikte scheiding aan te houden tussen het leven overdag en de slaapkamer. Gebruik het bed hoofdzakelijk voor slaap - ga er dus niet op werken of de krant lezen.'

Geen slaapmutsje

Zorg voor een opgeruimde kamer, waar geen werkgerelateerde dingen rondslingeren. Zo gaan we het bed associëren met slaap, en raken we minder snel in de verleiding toch nog dat ene dingetje te doen voor werk.

'Mensen nemen weleens een alcoholisch drankje voor het slapengaan, een zogenoemd slaapmutsje. Dat kan inderdaad helpen met het inslapen, maar maakt er de slaap zelf niet beter op - men gaat er juist lichter van slapen.'

Beeld Frank Ruiter

Experimenteer

'Uiteindelijk bestaat het perfecte ritueel niet. Experimenteer daarom zelf. Ga bijvoorbeeld op een ander moment van de dag sporten, of houd een iets ander ritme aan. U merkt vanzelf wat voor u het beste werkt.'

'Zelf ben ik zeker niet de beste slaper. Mijn eigen ritueel? Ik zet de computer op tijd uit en houd een vast slaappatroon aan.'

'Daarnaast mediteer ik regelmatig, om de dagelijkse stress af te bouwen die mijn slaap kan verstoren.'

Beeld Frank Ruiter
Meer over

Wilt u belangrijke informatie delen met de Volkskrant?

Tip hier onze journalisten


Op alle verhalen van de Volkskrant rust uiteraard copyright. Linken kan altijd, eventueel met de intro van het stuk erboven.
Wil je tekst overnemen of een video(fragment), foto of illustratie gebruiken, mail dan naar copyright @volkskrant.nl.
© 2020 DPG Media B.V. - alle rechten voorbehouden