De belangrijkste wijzigingen van de Gezondheidsraad op een rij

Groenten en fruit
We doen er goed aan om iets meer (50 gram) groenten te eten dan de oude richtlijn vermeldt. De consumptie van 400 gram groenten en fruit per dag verlaagt de bloeddruk. De stof pectine in fruit verlaagt bovendien de hoeveelheid ldl, het slechte cholesterol. De consumptie van veel groenten en fruit wordt in verband gebracht met een lagere kans op coronaire hartziekten (veroorzaakt door afwijkingen in de kransslagaders), beroertes, diabetes en bepaalde vormen van kanker.

Nederlanders halen dat advies bij lange na niet: we eten gemiddeld iets meer dan de helft van wat wordt aanbevolen.

Vlees
Rood vlees is niet heel erg gezond en dan niet alleen omdat het, zoals een commissie van Wereldgezondheidsorganisatie WHO vorig week meldde, bij dagelijkse consumptie de kans op darmkanker iets verhoogt. Wie jaar in jaar uit iedere dag een hamburger of een worst nuttigt, loopt ook een iets hoger risico op longkanker, beroertes en diabetes. Maar, benadrukt de Raad, het is geen oproep om allemaal vegetariër te worden want vlees bevat ook veel gezonde voedingsstoffen. Als in studies alle vlees op een hoop wordt gegooid, en de biefstuk wordt gecombineerd met de kippenpoot, is er geen verband met chronische ziekten.

Peulvruchten (bonen, linzen, kikkererwten)
De consumptie van peulvruchten verlaagt de hoeveelheid slecht cholesterol in het bloed (ldl) en een hoog ldl-gehalte is een risicofactor voor coronaire hartziekten. Peulvruchten zijn niet populair: de helft van de bevolking eet ze niet of nauwelijks.

Noten
Noten zijn gezond: ze verlagen de hoeveelheid ldl-cholesterol in het bloed. Wie er 15 gram per dag van eet (zonder zout) verlaagt de kans op coronaire hartziekten. Ook pinda's worden tot de noten gerekend.

Suikerhoudende dranken
Dranken waaraan suiker is toegevoegd bevatten veel calorieën: ze maken dik en verhogen zo de kans op diabetes. Zo min mogelijk van drinken, luidt het advies. Dat zal nog best lastig worden want kinderen drinken er gemiddeld driekwart liter van per dag en volwassenen een kwart tot een derde liter.

Volkoren producten
In de oude richtlijn stond het advies om ruim volkorenproducten te eten maar nu wordt dat advies gekwantificeerd: 90 gram bruin brood, volkoren brood of andere volkoren producten verminderen de hoeveelheid slecht cholesterol en de vezels in de producten verlagen de bloeddruk. Dat resulteert in een lagere kans op coronaire hartziekten en beroertes. Er is ook een samenhang met een lagere kans op diabetes en darmkanker.

Thee
Drie tot vijf koppen thee per dag verlagen de bloeddruk. Dat hangt samen met een lager risico op een beroerte. Veel thee drinken hangt ook samen met een lagere kans op diabetes. Kruidenthee telt niet mee.

Aanvullingen en verbeteringen: In bovenstaand artikel over de nieuwe richtlijnen goede voeding van de Gezondheidsraad stond dat thee gezondheidseffecten heeft maar dat groene thee niet meetelt. Dat klopt niet. Ook groene thee verlaagt de bloeddruk.

Koffie
Eindelijk iets wat we goed doen: Nederlanders drinken ongeveer 400 (vrouwen) tot 550 milliliter (mannen) koffie per dag en dat zijn hoeveelheden waarbij gunstige effecten zijn gevonden op de gezondheid: een lager risico op coronaire hartziekten, beroertes en diabetes.

Let op, dat geldt alleen voor gefilterde koffie, maar dat is wat de Nederlander hoofdzakelijk drinkt: koffie in cups, pads, of uit automaten is gefilterd, waardoor cholesterolverhogende stoffen in de koffie worden weggevangen. Ongefilterde koffie, waarbij de koffiedrab in het kopje belandt (zoals bij Turkse koffie) verhoogt de hoeveelheid slecht cholesterol in het bloed.

Vis
Vis verlaagt het risico op coronaire hartziekten maar daarvoor is wekelijkse consumptie voldoende. Twee keer per week vis eten (zoals het advies in 2006 nog luidde) is niet beter voor het hart dan een keer per week. Kies dan wel vette vissoorten, zoals haring en zalm: die bevatten veel meer visvetzuren dan de magere soorten.

Vis staat in Nederland nog weinig op tafel: de helft van de bevolking eet twee tot drie keer per maand vis.

Alcohol
Negen jaar geleden mochten mannen van de Gezondheidsraad nog twee glazen alcohol per dag drinken, nu is dat advies omlaag bijgesteld: een glas per dag, net als vrouwen. Studies naar de gezondheidseffecten van matig alcoholgebruik spreken elkaar nogal tegen: er is een samenhang met een lager risico op hart- en vaatziekten en diabetes maar met een hoger risico op borstkanker. Meer dan een glas per dag is sowieso slecht vanwege een hogere kans op kanker en beroertes. Bier is slechter dan wijn.

Keukenzout
Minder zoutconsumptie betekent een lagere bloeddruk, waarmee het risico op hart- en vaatziekten afneemt.

Boter en olie
Zachte margarine (in een kuipje of een fles) en plantaardige oliën zijn rijk aan onverzadigde vetzuren terwijl in boter, harde margarines en bak- en braadproducten (denk aan de vierkante pakjes) veel verzadigde vetzuren zitten. Vervang de pakjes door een kuipje of een fles en de hoeveelheid slecht cholesterol daalt, wat weer de kans op coronaire hartziekten verkleint.