Met deze kookboeken en recepten is veganist worden een kleine stap

Sinds begin dit jaar eet Volkskok Pay-Uun Hiu puur veganistisch. Dit zijn de boeken die haar daarbij het beste hebben geholpen, plus een paar van de lekkerste recepten die ze maakte. 

‘Ik eet helemaal niks meer waar een dier aan te pas is gekomen.’ Met dit besluit stap ik op 31 december 2019 het nieuwe jaar 2020 in.

Vegetariër was ik al vijftien jaar en lange tijd dacht ik dat goed bezig was. Ik hoefde geen dode dieren op mijn bord en dat was nog goed voor het milieu en mijn gezondheid ook. Natuurlijk kocht ik alleen biologische blije-kippeneieren en zeurde ik in alle kaaswinkels om kaas gemaakt met melk van boerderijen waar de kalfjes in de kudde blijven (die bestaan, echt waar).

Maar het bleef een illusie dat ik daarmee al het dierenleed uit mijn keuken had gebannen. Voor mijn eieren werden toch ook haantjes verhakseld of vergast. De leghennen hadden het misschien iets beter dan hun minder ‘diervriendelijk’ gehuisveste soortgenoten, lang en gelukkig leefden ze echt niet. Met de zuivel die ik at, droeg ik ook bij aan het lot van de stierkalfjes die meteen bij de moeder worden weggehaald met als enige troost dat hun ellendige leven niet langer duurt dan een jaar. Dus als je in de eerste plaats vegetariër bent om de dieren, ben je er nog niet als je alleen vlees en vis laat staan.

Als het me al zonder moeite was gelukt om al die jaren vegetarisch te eten, is het naar vegan toch maar een kleine stap. Zeker met alle vegan boeken die de laatste tijd zijn verschenen. Een paar daarvan krijgen in mijn beginnende veganistische keuken een prominente plek.

Recepten uit Vegan Vibes van Lisa Steltenpool

Smoothiebowl, voor 2 personen

Dit heet ontbijt, maar is op warme dagen ook ’s middags lekker als ijs en zelfs als toetje (laat dan de granola weg).

  • 200 ml water
  • 30 g walnoten + extra voor garnering
  • 2 medjoul-dadels, ontpit, in stukjes
  • 2 bevroren bananen + extra plakjes voor garnering
  • 250 g (diepvries)bosvruchten
  • 1 theel. vanillearoma
  • ¼ theel kaneel
  • geraspte kokos
  • granola (bijvoorbeeld vlg. het recept uit Vegan 5 van Pope & Pook)

Leg de bananen (gepeld, in een bakje of plastic zakje) in de vriezer. Doe de walnoten en de dadels met het water in de blender en blend tot de melk helemaal glad is. Voeg de bananen, bosvruchten, vanillearoma en kaneel toe, en blend alles tot een gladde smoothie. Doe in twee kommen een handje granola, verdeel de smoothie erover, decoreer met plakjes banaan, walnoot en geraspte kokos.

Seitanworstenbroodjes, 10 stuks

Dit borrelhapje kun je altijd op voorraad hebben (deeg in de vriezer, worstjes zijn vacuum verpakt en lang houdbaar) en is zonder moeite in een mum van tijd klaar.

  • 1 pakje vegan bladerdeeg
  • 1 pakje seitan mini-weenies (Wheaty)
  • beetje bloem

Ontdooi de plakjes bladerdeeg en snijd ze in 4 gelijke driehoekjes. Bestuif het aanrecht met wat bloem, neem een driehoekje en rol het deeg ietsje uit. Vouw het deeg om het worstje. Bak de driehoekjes ca. 15 min. in een voorverwarmde (180 graden) oven.

Thaise groene curry, hoofdgerecht voor 2 personen

Een echte bak troost. En met kant-en-klare currysaus ook niet moeilijk. Let er wel op dat er geen vissaus in de curry zit.

  • 1 stukje gemberwortel, geschild en fijngehakt
  • 3 teentjes knoflook, fijngehakt
  • 1 ui, gesnipperd
  • 250 g broccoli, in roosjes
  • 300 g paksoi, in reepjes
  • olie
  • 70 gram Thaise vegan groene currypasta (Fairtrade
  • 200 ml vegan kokosmelk
  • 500 ml groentebouillon
  • 250 gram gekookte kikkererwten
  • garnering: paak takjes koriander, handje cashewnoten, partjes limoen
  • 100-150 gram zilvervliesrijst

Zet de rijst op en kook die gaar. Was en snijd ondertussen de groenten. Verhit olie in een wok en fruit daarin gember, knoflook en ui. Voeg de kruidenpasta toe en bak 2 minuten mee. Doe de kokosmelk en de helft van de bouillon erbij. Kneus het bolle deel van de citroengras, snijd de stengel in een paar stukken en laat meekoken met de kokossaus. Laat op laag vuur ca. 5 min. doorkoken. Voeg de broccoli toe, doe de deksel op de pan en laat 10 min. pruttelen. Doe er na ca. 5 min. de paksoi bij. Verdun de saus met bouillon als die te dik wordt. Roer tot slot de (uitgelekte) kikkererwten erdoor, laat even doorwarmen. Verwijder de stukken citroengras en serveer de curry met de rijst. Garneer met gehakte koriander, cashewnoten en partjes limoen.

Lisa Steltenpool: Vegan Vibes (Bruna Uitgevers)

expanded Lees meer over het boek

Recepten uit Food Body Mind van Wendy Walrabenstein

Eigen variatie op de groene smoothie van Wendy Walrabenstein, ca 700 ml

Simpel, snel en meteen een deel van je fruit en groenten binnen.

  • 1 komkommer
  • 2 appels
  • 3 bieten
  • 1 rode paprika

Walrabenstein maakt haar groene smoothie (400 ml water, 150 g spinazie, 1-2 cm verse gember, ½ citroen ontdaan van schil, 150 g bleekselderij, 100 g komkommer) bij voorkeur in een blender omdat je zo ook de vezels en andere gezonde stoffen behoudt. Voor een smoothie met bieten is de slowjuicer (een machine die fruit en groente langzaam kneust en zo het sap scheidt van de vaste stoffen) je beste vriend. Was fruit en groenten, snijd in behapbare stukken voor de slowjuicer en maak de smoothie.

Ziltige bietensalade, lunch voor 2 personen of bijgerecht voor 4 personen

Heel verrassend door de licht zeezoute smaak van de norivellen.

  • 4 eetl norivlokken of andere zeewierstrooisel (of 4 norivellen, fijngeknipt)
  • 450 g kidneybonen uit blik
  • 25 g verse kruiden (dille, peterselie), fijngesneden
  • 40 g vegan mayonaise
  • 100 g plantaardige yoghurt
  • sap van ½ citroen
  • 2 uien, gesnipperd (optioneel)
  • 200 g augurken, in blokjes
  • 2 appels in stukjes
  • 500 g gekookte bieten, in blokjes

Meng het zeewier met een paar eetlepels kokend water. Spoel de kidneybonen af en laat ze uitlekken. Meng de zeewier met de kruiden, de mayonaise, de yoghurt en het citroensap tot een dressing. Doe de andere ingrediënten in een ruime schaal en meng met de dressing. Breng op smaak met zout en peper. Walrabenstein schrijft 2 rauwe uien voor. Ik vind dat niet lekker, maar wie wil doet ze er gewoon doorheen.

Broccolisoep, lunch of voorgerecht voor 2 personen

Voor een romig soepje zijn geweekte cashewnoten een fantastisch alternatief.

  • 15 cashewnoten, 6 uur geweekt
  • olie
  • 2 teentjes knoflook, grof gesneden
  • 2 middelgrote uien, gesnipperd
  • 300 g broccoli in roosjes
  • 750 ml groentebouillon

Verwarm de olie in een soep- of braadpan en fruit daarin de ui en de knoflook. Voeg de broccoliroosjes en de cashewnoten toe, bak even mee en roer dan de bouillon erdoor. Laat ca. 25 minuten koken en pureer de soep met een staafmixer. Breng op smaak met zout en peper.

Wendy Walrabenstein: Food Body Mind (Spectrum)

expanded Lees meer over het boek

Recepten uit Vegan in 5 van Roxy Pope en Ben Pook

Ontbijtgranen, ca. 550 g

Zonder smoothie of yoghurt eigenlijk nog lekkerder.

  • 200 g gemengde noten en gedroogde vruchten
  • 270 g grote havervlokken
  • 2 eetl. olijfolie
  • 130 ml ahornsiroop
  • 1 ½ eetl. gemberpoeder
  • 2 theel. kaneel

Verwarm de oven voor op 180 graden en bekleed een grote bakplaat met bakpapier. Hak de gedroogde vruchten en noten grof en doe ze samen met de havervlokken in een ruime mengkom. Meng olie, ahornsiroop, gemberpoeder en kaneel, schenk dit over het havervlokkenmengsel en roer alles grondig door. Spreid het granolamengsel gelijkmatig uit op de bakplaat en bak 20-30 minuten in de oven. Laat afkoelen en bewaar in een luchtdichte trommel.

Ratatouillespiraal, bijgerecht voor 4 personen

Groenten met een woweffect. Het kost een uurtje, maar de oven doet het werk.

  • 500 ml tomatenbasilicumpastasaus
  • 2 teentjes knoflook, gesnipperd
  • 2 middelgrote, dunne aubergines
  • 1 grote courgette
  • 4 rijpe romatomaten
  • olijfolie

Schenk de pastasaus in een ronde ovenschaal van 25 cm. Roer de knoflook door de saus. (Natuurlijk past het niet bij de vijf ingrediënten, maar wie een kruidentuintje heeft of wat verse kruiden bij de hand, kan er naar smaak wat aan toevoegen). Snijd aubergines, courgette en tomaten in plakjes, gebruik de uiteinden niet. Maak stapeltjes van de drie plakjes groente en leg ze dakpansgewijs langs de rand van de schaal en maak een spiraal naar binnen tot de hele bodem is bedekt. Strijk wat olijfolie over de bovenkant van de groente en strooi flink wat zout en peper over. Dek de schaal af met aluminiumfolie en zet hem 30 min. in een (voorverwarmde) oven van 200 graden. Haal het folie eraf en zet de schaal nog eens 30 min. in de oven.

Zoete citroenkoekjes, 20 stuks

Zelf koekjes bakken gaat bijna net zo snel als vegan koekjes zoeken in de winkel. Als je de glazuurlaag weglaat zijn deze citroenkoekjes zo klaar. Maar met is wel lekkerder.

  • 135 g poedersuiker
  • 60 g plantaardige margarine (kamertemperatuur)
  • 1 theel. vanille-extract
  • 120 g bloem, plus extra voor bestuiven
  • rasp van 2 citroenen

Verwarm de oven voor op 180 graden en bekleed een grote bakplaat met bakpapier. Klop 40 g poedersuiker, de margarine en het vanille-extract romig in een kom. Voeg de bloem en de geraspte schil van 1 citroen toe en meng tot het deeg een bal vormt. Bestuif een werkvlak en deegroller met bloem en rol het deeg uit tot 5 mm dikte. Neem een uitsteekvorm van ca. 5 cm en steek de koekjes uit. Leg ze op de bakplaat (met wat tussenruimte voor het uitlopen) en bak ze in ca. 15 min. gaar en goudbruin. Laat ze afkoelen. Maak van de resterende poedersuiker en het sap van een halve citroen een glazuur. Spuit het glazuur met een spuitzak in willekeurige patronen over de koekjes, of strijk het er met een kwastje op. Strooi dan de rasp van de andere citroen erover. Laat het glazuur hard worden vóór het serveren van de koekjes.

Roxy Pope & Ben Pook: Vegan in 5 (Spectrum)

expanded Lees meer over het boek

Recepten uit Vegan East van Milou van der Will

Tofu in zwarte bonensaus, bijgerecht voor 3 tot 4 personen

East meets west: Chinese zwartebonensaus met Jamaicaans gemberbier. 

  • 325 g tofu
  • 2 eetl. arachideolie
  • 1 rode ui, gesnipperd
  • stukje gember, geschild, fijngesneden
  • 2 knoflooktenen, gesnipperd
  • 2 eetl. zwartebonensaus (toko)
  • 100 ml water
  • 100 ml gemberbier
  • 1 à 2 theel. bruine suiker
  • 1 theel. maïzena + 2 theel. water

Wikkel de tofu in een schone theedoek, leg er iets zwaars op om op die manier vocht eruit te persen. Laat ca. een half uur tot een uur zo staan. Snijd daarna de tofu in blokjes. Verhit een eetl. olie in de wok en fruit daarin de ui met een snufje zout. Wok de gember en knoflook mee (ca. 1 min.) en vervolgens de zwarte bonensaus. Voeg het water, gemberbier en de suiker toe. Laat opkoken en dan nog eventjes zachtjes sudderen. Maak een papje van de maïzena en het water en voeg toe. Laat de saus binden, haal van het vuur af en zet weg tot gebruik.

Verhit de rest van de olie in een koekenpan en bak daarin de tofu met een beetje zout tot ze lichtbruin en krokant zijn. Schep ze door de saus. Serveer met rijst of noedels en groente naar smaak en wens.

Zoete chilisaus, Voor ca. 200 ml

Te gebruiken als dip bij loempia’s en dumplings, maar ook voor het recept met de dandannoedels.

  • 100 ml mirin
  • 25 ml appelciderazijn
  • 100 g suiker
  • 60 ml water
  • 2 eetl. lichte sojasaus
  • 2 eetl. Chinese rijstwijn (Shaoxing)
  • 5 knoflookteentjes, in dunne plakjes
  • 1 steranijs
  • 1 eetl. gedroogde chilivlokken
  • 1 eetl. maïzena + 2 eetl. water

Breng alle ingrediënten behalve de maïzena en de 2 eetlepels water, in een pan zachtjes aan de kook. Roer af en toe. Laat de smaken even intrekken als de saus kookt en vis dan de steranijs en plakjes knoflook eruit. Maak een papje van de maïzena en de eetlepels water en voeg het toe. Laat de saus iets indikken en giet daarna in een gesteriliseerd flesje. In de koelkast is de saus zeker een maand houdbaar.

Dandan noedels met zoete chilisaus, Hoofdgerecht voor 2 personen

Geraspte tempé als gehakt is een vondst. Door de fermentatie hebben de sojabonen al zoveel smaak.

  • 50 g Chinese gepekelde kool (toko)
  • 3 eetl. arachideolie
  • 1 stronk paksoi, in reepjes
  • 250 g tempé, geraspt
  • 1 eetl. hoisinsaus
  • 1 eetl. Chinese rijstwijn (Shaoxing)
  • 2 theel. + 4 eetl. lichte sojasaus
  • 1/2 theel. kaneel
  • 150 g ongekookte sobanoedels (of andere soort noedels)
  • 2 knoflookteentjes, fijngesneden
  • 1 lenteui, in ringetjes, plus extra voor garnering
  • 100 ml chili olie (zie bovenstaande recept)
  • 1 theel. vijfkruidenpoeder
  • 1 kleine eetl. pindakaas
  • 2 theel. sesamzaadjes voor garnering

Spoel de gepekelde kool af en dep droog. Verhit 1 eetl. olie in de wok en bak daarin de gepekelde kool. Haal uit de wok en zet weg. Bak vervolgens de paksoireepjes en zet die ook weg. Verhit weer 1 eetl. olie in de wok en bak de geraspte tempé met een snuf peper en zout lichtbruin. Voeg hoisinsaus, rijstwijn, 2 theel. sojasaus en kaneel toe. Schep goed door en zet apart. Kook de noedels gaar volgens de aanwijzingen op de verpakking. Giet ze af en spoel af met koud water.

Maak de noedelsaus:  verhit in een schone wok 1 eetl. olie. Fruit knoflook en lenteui. Voeg 4 eetl. sojasaus, de chili-olie, vijfkruidenpoeder, pindakaas en eventueel klein scheutje water toe. Verhit de saus tot tegen de kook aan en haal dan van de warmtebron. Voeg de noedels toe, gevolgd door de tempé en de paksoi. Verdeel over twee kommen. Strooi de gepekelde kool erover. Garneer met meer lenteui en sesamzaadjes.

Milou van der Will: Vegan East (Good Cook)

expanded Lees meer over het boek

Recepten uit Veganistisch koken van Celine Steen en Joni Marie Newman

Tofuroerei, ontbijt of lunch voor 4 personen
Een machtig alternatief voor gebakken ei met spinazie.

  • 300-400 g stevige tofu, afgegoten en geperst
  • 2 eetl. olijfolie
  • 100 g ui, gesnipperd
  • 100 g kastanjechampignons, in plakjes
  • 2 eetl. pimientopepers of geroosterde paprika's uit pot, in dunne reepjes
  • 30 g edelgist
  • 1 theel. geelwortelpoeder (kurkuma)
  • 60 g jonge spinazie, grof gehakt
  • 1 eetl. milde dijonmosterd
  • snufje zwart zout (optioneel)

Een paar opmerkingen vooraf: koop alsjeblieft een tofupers als je besluit daar vaker iets mee te doen. Na al het geklungel met een stapel zware boeken op een snijplank etc. om het vocht uit de tofu te persen, is zo’n simpel apparaatje echt een verademing. Zwart zout, ook kala namak of black rock salt, heeft een iets zwavelachtige smaak, waardoor het gerecht een beetje op ei lijkt. Ik kocht een zakje bij een winkel voor Indiase specerijen. Edelgistvlokken hebben weer een wat kazig effect en zijn te koop bij de natuurwinkel.

Leg de tofu een uurtje in de pers of leg er iets zwaars op. Dep de tofu en prak fijn met een stamper of vork. Verhit de olie in een koekenpan of hapjespan en bak daarin ui, knoflook en champignons. Voeg dan de pimiento of paprika toe en die een paar minuten mee. Roer de tofu erdoorheen en bak nog 1 minuut. Voeg de edelgistvlokken en de geelwortelpoeder toe en schep alles goed door elkaar. Doe de spinazie erbij en bak nog een paar minuten door tot de spinazie is geslonken. Neem de pan van het vuur en voeg de mosterd toe. Voeg zout en peper toe naar smaak en desgewenst een snufje zwart zout. Schep alles nogmaals goed door elkaar en serveer zo of op een broodje. 

Seitansteaks met paprikasaus, hoofdgerecht  voor 4 personen.

Voor de echte planteneters misschien iets te ‘vlezig’, maar in het boek van Steen en Newman een mooi voorbeeld van een ‘geveganiseerd’ vleesgerecht. 

Seitansteaks 

  • 2 eetl. tamari of lichte sojasaus
  • 60 g tomatenketchup
  • 120 ml lauw water, tot 60 ml meer indien nodig
  • 1 eetl. arachideolie
  • 225 glutenmeel
  • 2 eetl. edelgistvlokken
  • 2 eetl. amandelmeel
  • 1 theel. knoflookpoeder
  • 1 theel. uienpoeder
  • 1 theel. Italiaanse of Provençaalse kruiden
  • groentebouillon

Paprikasaus

  • olie
  • 80 g ui, gesnipperd
  • 2 teentjes knoflook, fijngehakt
  • 1 groene paprika, in reepjes
  • 1 rode paprika in reepjes
  • 250 g tomaten, zonder zaadjes, in stukjes
  • 120 ml groentebouillon
  • 2 eetl. verse oregano of basilicum, fijngehakt

Voor dit gerecht wordt de seitan niet kant-en-klaar gekocht, maar zelf bereid met glutenmeel. Dit is het makkelijkste verkrijgbaar via internet. Dat is echter niet dezelfde dag in huis, dus bestel het tijdig. Geen tijd of te ingewikkeld? Neem dan vier portobello’s. 

Verwarm de oven voor op 160 graden. Klop de tamari, ketchup, water en olie in een kom door elkaar. Voeg glutenmeel, edelgistvlokken, amandeelmeel, uien- en knoflookpoeder en gemengde kruiden door elkaar. Begin met een lepel of garde, kneed daarna met de hand. Voeg beetje bij beetje het extra water toe als het deeg te droog blijft. Kneed 1 minuut en laat het 5 minuten staan. Snijd het deeg in vier stukken, sla ze een beetje plat en maak er ‘steaks’ van ca. 10 cm lang en 1-1,5 cm dik. Volgens het recept van Steen en Newman, moet je de seitan op de bakplaat in de oven bakken. Ik vond het resultaat keihard, droog en niet te eten en bereidde de seitan volgens het recept op Vegetus. nl: schenk een laagje warme bouillon in een ovenschaal, leg de seitan erin en zorg dat die ongeveer tot de helft in het vocht ligt. Bak 30 minuten, keer ze om en bak nog 20 minuten. Dan zijn ze klaar voor verdere bereiding.

Paprikasaus: verhit een scheut olie in een hapjespan, fruit ui en knoflook en bak dan de paprika’s mee. Stoof ze ca. 10 minuten en doe de laatste vijf minuten de tomaten erbij. Voor de liefhebbers: doe een scheutje port of wijn bij het stoven. Neem de groenten uit de pan en zet ze apart. Doe weer wat olie in de pan en bak de seitansteaks of portobello’s, ca. 3 à 4 minuten per kant. Leg ze op een serveerschaal. Breng de bouillon met de kruiden aan de kook, laat even inkoken, voeg dan de groenten toe en warm nog even door. Schep het mengsel over de seitansteaks of de portobello’s.  

Celine Steen en Joni Marie Newman: Veganistisch koken (Librero)

expanded Lees meer over het boek

Do’s en don’ts voor de beginnende veganist

Ook als ervaren vegetariër ging ik bij mijn overstap naar een compleet plantaardig dieet nog vaak genoeg de mist in. Hier een aantal persoonlijke tips.

Doe bij het begin een bloedtest en vul eventuele tekorten aan, zodat je niet nog verder op achterstand komt en weet waar je zwakke plekken zitten. Bij aanvang bleek mijn vitamine D-gehalte erg laag en na een inhaalkuurtje van de dokter slik ik nu (naast vitamine B12) omega 3 capsules met extra vitamine D.

Denk niet te veel aan wat je allemaal niet mag (of wilt), maar ga uit van de minimale hoeveelheden die je per dag nodig hebt: fruit, groenten, peulvruchten of vleesvervanger, plantaardige zuivel, noten en zaden, vocht. De checklist van Lisa Steltenpool is er heel handig voor.

Eet bij elke maaltijd wat groenten want 300 gram in een keer (de minimale hoeveelheid) is best veel. En zeker bij all-in-one gerechten, zoals curries of stoofpotten, krijg je dan niet genoeg binnen. Idem met fruit.

Doe niet moeilijk. Als iemand al rekening houdt met je eetwensen en zijn best heeft gedaan iets lekkers voor je te maken, wordt de wereld er niet beter van als je principieel doet over de roomboter die er per ongeluk toch inzit, of oestersaus, of garnalenpasta of kippeneiwit. Of als die fantastische dure wijn (speciaal voor jou gekocht) toch is geklaard met dierlijke eiwitten.

Lees de etiketten. In de meeste voorbewerkte voedingsmiddelen zit wel iets dierlijks. Vooral de afdeling koek en snoep biedt onverwachte verrassingen (luizenbloed op roze koeken). Ook is niet alles vegan waar vegan bij staat. De goedbedoelde groene bordjes ‘vegan’ worden in supermarkten nog weleens bij vegetarische producten geplaatst. En producten zonder het predicaat vegan kunnen bij bestudering van de ingrediënten enorm meevallen. Verder zijn er handige apps, zoals Plenty vegan, waarmee je je boodschappen kunt scannen.

Fouten? Onvermijdelijk. Voor je het weet heb je toch weer melkpoeder of gelatine naar binnen gekregen. Daar ga je niet dood van en het is ook geen reden te stoppen met plantaardig eten. Volgende keer beter.

Volg ons