Gezond én lekker eten met deze recepten

Volkskoks Loethe Olthuis en Pay-Uun Hiu geven met deze drie dagmenu’s hun invulling van ‘gezond eten’, grotendeels gebaseerd op de Schijf van Vijf en gecombineerd met de goede keuzes volgens de Groente- en Fruitkalender van Milieu Centraal.

Kun je ook ‘gewoon’ gezond eten, zonder dat je een dagtaak hebt aan het bestuderen van etiketten, allergenenwijzers, keurmerken en calorieëntellers? Zonder dat je je hoeft te bekeren tot de ene of andere gezondheidsleer, inclusief goeroe en volgelingen? Volkskoks Loethe Olthuis en Pay-Uun Hiu grepen de lancering van de vernieuwde Eetwijzer van het Voedingscentrum aan om lekkere menu’s samen te stellen: vlees, vis en vega. Want van lekker eten word je beslist gelukkiger. En er is niks gezonder dan dat.

Vleesmenu

Ontbijt

Boterham en stuk fruit

  • 1 volkorenboterham met halvarine, of dun margarine/roomboter en rosbief (2 plakjes)
  • 1 volkorenboterham met halvarine, of dun margarine/roomboter en jam (ca 1 eetlepel.) (ev. met verlaagd suikergehalte)
  • 1 stuk vers (seizoens)fruit

De keuze voor boter of plantaardige margarine/halvarine of voor volle of halfvolle of magere yoghurt hangt af van je voedingspatroon en gezondheid. Als je gezond bent, behoorlijk actief en niet te dik, is er weinig mis met boter en volle zuivel: ze verzadigen goed en hebben meer smaak. Margarine bevat wel veel meer vitamine D dan boter: vooral ’s winters krijgen we weinig vitamine D binnen. Plantenmargarine is bovendien een iets duurzamere keuze, net als plantaardige zuivel.

Lunch

Linzensalade met feta
(lunchgerecht voor 2 personen)

  • 80 g feta
  • ½ rode ui
  • ½ -1 venkelknol
  • 100 g veldsla
  • 30 g verse koriander of bladpeterselie
  • 200 g linzen, gekookt en uitgelekt (ev. uit blik)
  • 3 eetl. (goede) olijfolie
  • sap van ½ citroen
  • scheutje ahornsiroop of honing
  • 1 theel. mosterd
  • zout, peper
  • 30 g noten naar keuze, ongezouten, in stukjes gehakt of
  • 30 g uitgebakken spekjes (compenseer dan met minder zout in de salade)

Snijd de ui en de venkel in dunne reepjes en doe ze in een schaal met de sla (gewassen en gecentrifugeerd) en de koriander (gewassen, uitgeschud, drooggedept met keukenpapier en fijngehakt).

Spoel de linzen af met koud water, laat ze goed uitlekken en doe ze in de schaal.

Maak een dressing van olie, citroensap, ahornsiroop, mosterd, zout en peper. Voeg bij de salade en meng alles goed. Neem twee borden, doe op elk een portie salade, verkruimel de feta er overheen en strooi er de stukjes noot over.

Voor erbij: 1 à 2 harde bruine of volkorenbroodjes, eventueel dun besmeerd met halvarine/margarine/boter en 1 glas halfvolle (soja)melk of karnemelk

Diner

Volkorenpasta met vega- of vleesgehakt en groenten in tomatensaus
(voor 4 personen)

  • 1 ui, gesnipperd
  • 2 eetl. (olijf)olie
  • 300 g gehakt
  • 400 g (Italiaanse) roerbakgroente
  • 1 pot kant-en-klare basistomatensaus/gezeefde tomaten (of zelfgemaakt, zie dit recept voor heerlijk verse tomatensaus)
  • 250-300 g volkorenpasta (ongekookt)
  • ev. geraspte parmezaanse kaas

Fruit de ui in de olie, voeg het gehakt toe en bak het mee een paar minuten mee. Voeg de groenten toe, roerbak kort en doe er dan de tomatensaus bij. Laat ca. 15 minuten pruttelen om de smaken in te laten trekken. Doe er eventueel wat oregano of tijm naar smaak bij. Kook ondertussen de pasta. In tegenstelling tot witte pasta is het lekkerder de volkorenpasta helemaal gaar te koken. Giet de pasta af, laat uitlekken en vermeng met de saus. Breng op smaak met zout en peper. Serveer indien gewenst met wat geraspte kaas.

Kant-en-klaar gesneden verse of diepvriesgroenten zoals Italiaanse roerbakgroenten zijn net zo gezond als verse groente die je zelf snijdt.

Vismenu

Ontbijt

Havermout met vers fruit

  • Havermout (1 à 2 eetl.)
  • 1 kom (soja)melk (ca. 150 ml)
  • stukjes vers (seizoens)fruit

Lunch

Selderij-appelsoep
(Lunch- of voorgerecht voor 4-5 personen)

  • 1 ui, gepeld, in ringen
  • 1 struik bleekselderij
  • 2 zoetzure appels (bv. Elstar)
  • 2 eetl. extra vierge olijfolie
  • 2 groentebouillonblokjes

Lekker fris en simpel te maken, deze soep. Ook kinderen vinden hem heerlijk. Kan eventueel een dag van te voren worden gemaakt. Pel de ui en snijd hem in stukken. Maak de bleekselderij schoon: snijd de stengels los en schil stugge buitenste stengels met een dunschiller. Snijd de stengels in stukken. Bewaar de blaadjes en hak ze fijn. Schil de appels en verwijder de klokhuizen. Snijd ze in grove stukken.

Breng 1 l. water aan de kook. Verhit intussen 2 eetl. olie in een braadpan. Bak de ui ca. 3 min. Op matig vuur. Voeg bleekselderij en appel toe en bak ze al omscheppend nog 3 min.

Voeg het water en de bouillonblokjes toe, breng aan de kook en laat de groenten met het deksel op de pan in ca. 15 min. zachtjes gaar en zacht koken. Haal de pan van het vuur en pureer de soep met een staafmixer glad: zorg dat je alle stukjes selderij meeneemt. Verdeel de soep over kommen/borden en schenk of druppel er wat olijfolie in. Garneer met selderijgroen. Of laat de soep afkoelen en zet tot gebruik in de koelkast. Verwarm voor het opdienen. Eet met knapperig bruin brood met bijvoorbeeld hummus of hüttekäse.

Deze soep bestaat vrijwel alleen uit groenten en fruit en draagt dus bij aan je dagelijkse groente-inname. Bovendien verzadigt soep goed, waardoor je minder geneigd bent om daarna teveel te eten. Let wel op de hoeveelheid olijfolie: hoe meer je toevoegt, hoe calorierijker de soep wordt. Olijfolie is wel gezond, onverzadigd vet. Hummus is puur plantaardig en heel eiwitrijk.Wanneer je zelf hummus van kikkererwten maakt, heb je meer controle over de hoeveelheid vet en zout die je erin verwerkt.

Voor erbij: 2 à 3 sneden geroosterd volkorenbrood halvarine of dun margarine/roomboter en cottage cheese met bieslook

Diner

Gestoomde vis met sinaasappel en wortelsalade
(hoofdgerecht 4 personen)

Vis:

  • 4 stukken ASC-tilapia- of pangasiusfilet à 100-125 g
  • geraspte schil van 1 (biologische) citroen, sap van ½ citroen
  • 1 teen knoflook, heel fijngehakt
  • 5-6 takjes dille, fijngeknipt
  • 15 sprietjes bieslook, fijngeknipt
  • 3 volle theel. Dijonmosterd
  • 1 eetl. olijfolie
  • 50 g zachte boter (of plantenmargarine)
  • 1 flinke (navel-)handsinaasappel
  • 4 lenteuitjes, in schuine ringen van ca. 1 cm

Wortelsalade:

  • 800 g winterwortel, geschrapt
  • 200 ml (volle) (soja)yoghurt
  • 1 eetl. vloeibare honing
  • 1 theel. gemalen korianderzaad (ketoembar)

Extra: 4 vellen bakpapier, metalen paperclips, lage ovenschaal of braadslee

Bestrooi de visfilets rondom licht met zout en peper. Meng de boter goed met de citroenrasp en -sap, de knoflook, dille, bieslook, 1 theelepel mosterd, de olijfolie en zout naar smaak. Schil de sinaasappel zo dik dat je al het wit meeneemt. Snijd het vruchtvlees overdwars in plakken, verwijder eventuele pitjes. Vouw de vellen bakpapier doormidden. Leg op elk dubbel vel een vismoot. Besmeer de vis met de kruidenboter en verdeel de 4 grootste sinaasappelplakken en de helft tot tweederde van de lente-ui erover. (Eet de overgebleven sinaasappelplakjes lekker op). Vouw het bakpapier om de vis heen dicht tot een pakketje: hoe maakt niet zoveel uit, als de opening maar aan de bovenkant zit. Zet vast met papierclips.

Verwarm de oven voor op 200 °C. Leg de pakketjes in de ovenschaal en zet de vis 15-20 minuten in het midden van de oven tot het bakpapier iets bruin begint te kleuren. Maak intussen de wortelsalade: rasp de wortels met een grove rasp of keukenmachine, of schaaf ze in dunne plakjes (kaasschaaf). Roer de yoghurt, de rest van de lente-ui, 2 theelepels mosterd, honing en koriander tot een dressing. Meng door de salade en maak op smaak af met zout en peper.

Zet de pakketjes op de borden en vouw ze voorzichtig open (brand je vingers niet aan de paperclips). Verwijder het bakpapier en eet de vis met de wortelsalade en in de schil gekookte krieltjes of aardappelpuree.

Pangasius is een neutrale, eiwitrijke, magere vis en met ASC-keurmerk ook één van de meest duurzame viskeuzes.

Voor erbij: (gebakken) krielaardappeltjes (ca. 250 g.)

Vegamenu

Ontbijt

Yoghurtontbijt met fruit uit de blender

  • 45 g muesli naturel, zonder toegevoegde suiker
  • 15 g ongezouten noten (gemengd, naar keuze)
  • 150 ml yoghurt (dierlijk – mager, halfvol, vol - of plantaardig)
  • ½ mango
  • ½ banaan

Meng muesli en noten in een schaaltje. Doe yoghurt, mango en banaan in de blender of gebruik een staafmixer. Mix. Schep de yoghurt bij de muesli.

Lunch

Boterham met avocado

  • 2 à 3 meergranen- of volkorenboterhammen met ¼ avocado, dun besmeerd met mayonaise/halvanaise
  • belegd met tuinkers, broccocress, alfalfa of andere kiemgroente; en (eventueel 30+) belegen kaas met reepjes rode paprika
  • 1 glas halfvolle melk, karnemelk of drinkyoghurt zonder suiker

Diner

Braziliaanse zwartebonenstoof met zilvervliesrijst
(4 personen)

  • 300 g zwarte bonen uit blik, uitgelekt gewicht
  • 1 aubergine in blokjes
  • (olijf)olie
  • 1 ui, gesnipperd
  • 5 cm gember, geschild, kleingesneden
  • 1 à 2 teentjes knoflook, kleingesneden
  • 1 à 2 theel. chilivlokken
  • 1 eetl. milde pimentón (gerookt paprikapoeder)
  • 1 blik tomaten incl. vocht (400 g)
  • 1 grote rijpe banaan (Colombia, Costa Rica, Ecuador, A)
  • 1 pakje (200 g) gerookte tofu (natuurwinkel)
  • 150 ml groentebouillon (zelfgetrokken of blokje)
  • 1 eetl. verse tijmblaadjes, fijngehakt

Spoel de bonen af en laat ze uitlekken. Verhit 2 eetl. olie in een braadpan en laat de aubergineblokjes ca. 5 min. zachtjes stoven. Fruit ui, gember, knoflook, chilivlokken en pimentón in 2 eetl. olie. Laat even afkoelen. Pureer dan het uimengsel met de tomaten (incl. vocht) en banaan in de blender. Vermeng alle ingrediënten en de bouillon in een ovenschaal, breng op smaak met zout en peper. Dek de schaal af met aluminiumfolie en bak 40 min. in een voorverwarmde (180 graden, hetelucht) oven. Serveer eventueel met gebakken vegaworstjes en eet met zilvervliesrijst of warme (volkoren)tortilla’s. Maak er een salade bij van bladgroenten met vinaigrette.