Pauze nemen, maar dan effectief

Op de helft van je werkdag een pauze inlassen is noodzakelijk. Het geeft je energie en je komt terug met een frisse blik. Toch is een boterham achter het bureau oppeuzelen niet voldoende.

Werknemers aan de Amsterdamse Zuidas nemen een pauze. Beeld ANP
Werknemers aan de Amsterdamse Zuidas nemen een pauze.Beeld ANP

Om onze batterij op te laden, gaan we het liefst op vakantie. Twee weken strand en we zijn weer volledig hersteld. Helaas duurt de herinnering aan zon en zee maar kort. Na enkele dagen werken, keert de stress terug. Om echt fris te blijven, moet je dagelijks aan het herstel werken, ook op het werk. Op een werkdag van acht uur is er meestal een half uur de tijd om te pauzeren. Het is zaak om die tijd effectief in te zetten.

Fysieke pauze

'Water drinken' is één van de belangrijkste tips van Frank Backx, hoogleraar sportgeneeskunde bij het UMC. Voor iedere werknemer geldt: 'Drink minimaal anderhalve liter per dag, bij voorkeur water, ook al doe je zittend werk. Door verdamping verliezen we veel vocht.'

Een werknemer moet in zijn hoofd fris zijn, maar de fysieke gesteldheid is minstens zo belangrijk. 'Ik stimuleer het lunchwandelen', zegt Backx. 'Eet je broodje en fruit al lopend op. We zitten veel te veel. Juist de lunch is een moment waarop we voldoende kunnen bewegen.'

Backx komt met de suggestie van sporten op het werk. 'Ik ging in mijn vorige baan in de lunchpauze regelmatig hardlopen met een groepje collega's. Dan wisselden we zakelijke, maar ook privé-situaties uit en namen daarna een verkwikkende douche. Door het hardlopen komt endorfine vrij. Dat maakt scherper en fitter voor de middagactiviteiten.'

null Beeld Claudie de Cleen
Beeld Claudie de Cleen

Bovendien zorgt sport na afloop voor een goede doorbloeding van de hersenen, dat is weer belangrijk voor het concentratievermogen en de algemene gemoedstoestand. Door het activeren van het hart wordt het bloed optimaal verdeeld over het hele lichaam. Een mooie bijkomstigheid: sport is in veel gevallen goed voor het zelfvertrouwen.

Slapen lijkt het tegenovergestelde, maar een powernap is zo slecht nog niet, zegt Backx. Een korte tijd van ontspanning, heeft later een oppeppende werking.

Ook buiten de reguliere pauzes om is het slim om kortere rustmomenten in te bouwen. 'Er is zelfs software die aangeeft dat het tijd wordt om een rondje te lopen of naar de wc te gaan. Na een half uur of drie kwartier een korte break. Het is een slim idee.'

Mentale pauze

'Je ziet vaak dat mensen wel herstellen, maar vergeten op te laden', zegt Willem van Rhenen, hoogleraar Engagement and Productivity bij Nyenrode Business Universiteit. Hij vergelijkt het met een mobiele telefoon. 'Na een dag van intensief gebruik kun je een telefoon op het nachtkastje leggen. Daarmee laadt hij nog niet op: daarvoor zul je de oplader in het stopcontact moeten steken. Als je niet bent aangesloten op je stopcontact, loop je leeg. Werknemers die slim omgaan met hun energiebronnen, presteren 20 procent beter.'

Het werk laten liggen, een broodje halen in de kantine. Met een doorsnee pauze gunnen we onze spieren en ons brein de tijd om uit te rusten. Dat zorgt misschien voor herstel, maar het laadt de batterij nog niet op. 'Opladen heeft te maken met autonomie op het werk, competenties en verbinding met collega's.'

Het belangrijkste advies: wees baas over je eigen pauze. De één vindt het fijn een wandeling te maken, de ander speelt het liefst een spelletje op zijn laptop. Advies van Van Rhenen: bepaal zelf hoe je pauzeert.

Autonomie

Autonomie op en in het werk geeft een werknemer energie. Dat begint al met zelf het tijdstip van pauzeren te bepalen. Dat moet niet van hogerhand worden bepaald. Onder werktijd hebben mensen al genoeg te maken met deadlines en misschien een baas die ze opjaagt.

Een tweede belangrijke manier om op te laden is om de talenten van een werknemer te aanspreken. Simpel gesteld: van werk waar we goed in zijn, krijgen we energie. Het kost juist energie als er taken van ons worden gevraagd waar we niet zo goed in zijn. Sommige werknemers vinden het bijvoorbeeld heerlijk om te lezen en te studeren. Juist daarvan laden ze op.

Veel werknemers krijgen energie van hun collega's. Dit kan in de pauze worden versterkt door bijvoorbeeld een wandeling te maken met die collega's. Tijdens de lunch hoeft het dan niet te gaan over het werk. Veel liever gaat het over leuke dingen. Deze verbinding op het kantoor is een belangrijke energiebron, zegt Van Rhenen. Het is overigens slim om een compliment uit te delen, zegt hij: 'Een loftuiting verbindt en geeft energie.'

Tips voor een effectieve pauze

- Zorg dat je loskomt van het werk: maak een wandeling of speel zo nodig een spelletje op je laptop
- Wees baas over je eigen pauze en doe iets waarvan je energie krijgt. Breng de pauze in je eentje door als je daar behoefte aan hebt
- Drink veel water en eet liever een salade dan vet voedsel n Ben je echt moe? Durf je ogen even te sluiten. Een powernap is een oppepper voor de uren daarna
- Las naast de langere pauzes ook minipauzes in. Strek om het half uur de benen, maak een ommetje

Meer over

Wilt u belangrijke informatie delen met de Volkskrant?

Tip hier onze journalisten


Op alle verhalen van de Volkskrant rust uiteraard copyright.
Wil je tekst overnemen of een video(fragment), foto of illustratie gebruiken, mail dan naar copyright @volkskrant.nl.
© 2021 DPG Media B.V. - alle rechten voorbehouden