De GidsProcrastineren

Zo kom je van je uitstelgedrag af

Beeld Matteo Bal

Vervelende taken uitstellen heeft met luieren niets te maken – integendeel, het is vaak een grote bron van stress. Waarom stellen we dan toch zo veel uit? En wat kunnen we ertegen doen?

Het is inmiddels een ritueel: elke laatste avond van het kwartaal doe ik mijn btw-aangifte. Op het allerlaatste moment. En elke keer denk ik opnieuw: ‘Waarom ben ik hier niet eerder aan begonnen?’ Het is in mijn geval een terugkerende vraag bij iedere taak van enigszins administratieve aard. 

En daarin ben ik niet alleen. Een heel vakgebied houdt zich bezig met het uitstelfenomeen. Procrastinatie is de wetenschappelijke term, pro (voor) en crastinus (morgen), en betekent zoiets als het vooruit blijven schuiven van klusjes waar je tegenop ziet. Tot het moment dat het echt niet langer kan – of net daar voorbij.

Onder studenten, waar het begrip ‘studieontwijkend gedrag’ met ‘soggen’ een werkwoordsvorm heeft gekregen, is uitstellen een bekend fenomeen. 20 tot 50 procent van alle studenten heeft dermate last van uitstelgedrag dat het van invloed is op de studieresultaten, vertelt onderwijskundige Lennart Visser, werkzaam bij Driestar hogeschool in Gouda waar hij studenten begeleidt die last hebben van uitstelgedrag. Vorige maand promoveerde Visser op het onderwerp aan de Vrije Universiteit in Amsterdam. 

Uitstellen is geen planningsprobleem 

Waarom stellen we zo veel uit? Een veel voorkomende misvatting is dat uitstelgedrag een probleem van tijdmanagement is; uitstellers zouden moeilijk kunnen inschatten hoeveel tijd een taak kost. Maar dat is niet waar we de oorzaak van ons procrastineren moeten zoeken, legt Visser uit. ‘Als studenten bij mij een training volgen om iets tegen hun uitstelgedrag te doen, verwachten ze vaak dat ik ze ga leren plannen. Het probleem ligt meestal echter niet bij de planning, maar bij de uitvoer.’

Ook Kinge Siljee denkt dat het aanpakken van uitstelgedrag niet in het maken van betere planningen gezocht moet worden. Siljee richtte in 2011 Studiemeesters op, waar ze studie- en scriptiebegeleiding biedt, en is auteur van het boek Studieontwijkend gedrag de baas! (2017). ‘Een planning kan je helpen om een abstracte taak op te knippen en concreet te maken, maar met uitstelgedrag heeft het niet zoveel te maken.’

Nog een misvatting: uitstellen ligt in mijn karakter. Visser: ‘Vaak wordt er over uitstellers gezegd dat ze lui zijn, maar dat is niet zo. Als je last hebt van uitstelgedrag, wil je graag iets doen, de intentie is er, maar het lukt niet.’

Verschillende soorten uitstellers

De sleutel ligt bij de oorzaak van je uitstelgedrag. Dat verschilt per persoon en is vaak afhankelijk van je ervaringen in het verleden. Voor de studenten die Kinge Siljee begeleidt is de middelbare schoolperiode vaak bepalend. ‘Op het moment dat iemand op de middelbare school keihard moest werken en met hakken over de sloot zijn diploma haalde, kan zo iemand tijdens zijn vervolgopleiding in het hoger onderwijs beginnen te twijfelen of hij daar wel thuishoort. Dit wordt ook wel het impostersyndroom genoemd; de angst dat iemand op een dag naar je toekomt en vraagt: ‘Wat moet jij nou op de universiteit?’ Dat is iets wat alleen maar in je hoofd gebeurt, maar het kan wel veel stress veroorzaken.’

Dit type uitsteller – Siljee spreekt over gespannen uitstellers – heeft wel geleerd op tijd te beginnen, maar blokkeert zodra hij iets gedaan wil krijgen, uit angst door de mand te vallen. In plaats daarvan blijft hij eindeloos artikelen lezen of gaat het huis schoonmaken.

Het is het tegenovergesteld gedrag van wat Siljee de ontspannen uitsteller noemt: deze gaat bij wijze van procrastinatie lol trappen. ‘Deze uitstellers hebben vaak best wel wat in hun mars en hebben de ervaring dat met relatief weinig werk de taak wel afkomt. Daardoor raak je geconditioneerd om laat te beginnen. Hebben ze een deadline om 5 uur, dan draaien ze zich ’s ochtends eerst nog eens om, gaan ’s middags sporten en spreken daarna met iemand af voor een drankje. En voor ze het weten is de dag voorbij.’

Dat klinkt redelijk zorgeloos, maar deze uitstellers ervaren wel degelijk stress. ‘Uiteindelijk komen ze twee dagen tekort en vragen ze zich af waarom ze niet eerder zijn begonnen. Vaak hebben ze ook het gevoel dat ze iets beters hadden kunnen inleveren, als ze meer tijd hadden genomen.’

Dit beeld strookt met een van de opvallende onderzoeksresultaten van Visser: veel uitstellers hebben een hoge mate van zelfwaardering. ‘Dat kan komen doordat studenten te makkelijk over hun studie denken en erop vertrouwen dat het wel goedkomt. Of juist het tegenovergestelde, ze zijn bang dat ze de studie lastig vinden, maar willen daar niet mee geconfronteerd worden en gaan dan andere dingen doen. Als een opdracht of tentamen dan niet lukt, kunnen ze zichzelf wijsmaken dat het niets met hun capaciteiten te maken heeft, maar enkel komt doordat ze te laat begonnen zijn. In de psychologie wordt in dat geval gesproken over self-handicapping.’

Hoe kun je efficiënter werken? Hoe pak je het aan als je een nieuwe baan wil? En hoe sla je je door een functioneringsgesprek heen? In de Facebookgroep de Volkskrant Werkgids delen we artikelen over werk en carrière. Meld je aan en deel zelf ook vragen en tips.

De regie pakken

Tijdens zijn promotiestudie onderzocht Lennart Visser niet alleen waar uitstelgedrag vandaan komt, maar ook wat ertegen helpt. De training die hij tijdens zijn onderzoek aanbood, legde de nadruk op bewustwording van potenties. ‘Veel mensen vereenzelvigen zich met het beeld van de uitsteller. Ik probeer studenten dan te laten zien dat ze een ‘uitstel-ik’ hebben, maar ook een ‘regie-ik’. Want in andere situaties in hun leven lukt het wel om dingen gedaan te krijgen. Ik geeft altijd het voorbeeld van vakantie. Lukt het je om iets te boeken? Je koffer te pakken? Het vliegtuig te halen? De meesten kunnen dat wel. Je beschikt dus wel over de kwaliteiten om met uitstelgedrag om te gaan.’

Faalangst

Procrastinatie en faalangst hangen bij veel mensen nauw met elkaar samen. Kinge Siljee begeleidt geregeld studenten die met beide problemen kampen. ‘De studerende generaties van nu hebben meer last van faalangst dan die van tien jaar geleden. Hoe dat komt? Daar heeft de wetenschap nog geen antwoord op, maar er zijn twee gangbare theorieën. De meest gehoorde verklaring is dat jonge mensen op sociale media zichzelf veel meer dan vroeger kunnen vergelijken met succesvolle mensen.’ 

Maar Kinge Siljee ziet een plausibelere verklaring in de prestatiemaatschappij: de waarde die je hebt als mens hangt meer en meer af van hoe je presteert. Van de cijfers die je haalt tot de dingen die je bereikt. ‘Toen ik studeerde werd er nog extreem veel gefeest en op het terras gehangen, maar bij deze generatie is het veel meer vroeg opstaan, sporten, gezond eten. Ik vermoed dat de toename van faalangst daarmee samenhangt. Maar dat is mijn eigen observatie. De wetenschap is er nog niet over uit.’

Bronnen van afleiding uitschakelen

Zijn we in het digitale tijdperk vatbaarder geworden voor procrastinatie? Daar wijst de internationale literatuur over het onderwerp niet op. Visser: ‘Als je echt wil uitstellen, kan dat uiteindelijk ook in de rimboe.’ Dat neemt niet weg dat mail en telefoon het studeren niet makkelijker maken. Zelf werkt Visser in blokken van een uur en zet hij zijn telefoon op vliegtuigstand. ‘Het ligt misschien voor de hand, maar doe één ding tegelijk en doe dat met volle aandacht. Pak je telefoon pas in de pauze en laad dan ook weer op, zodat je daarna fris aan de slag kunt. Dat zijn dingen die je jezelf gewoon kunt aanleren.’

Om afleidingen zo veel mogelijk te weerstaan raadt Kinge Siljee af om thuis te werken. ‘Hoe dichter je bij de plek van je ontspanning werkt, hoe moeilijker het is om impulsen te bedwingen. Daarnaast gaan mensen door thuiswerken hun plek van ontspanning met werk associëren en dat kan weer veel stress opleveren.’

Stel jezelf ook doelen: wat wil je in een uur gedaan krijgen? Visser: ‘Studenten studeren beter als ze zichzelf korter de tijd geven. Als je je voorneemt een bepaalde taak in een uur af te krijgen, lukt dat vaak ook. Terwijl diezelfde taak niet afkomt als je jezelf de hele middag geeft. Als je alle tijd hebt, ben je je niet bewust van de tijd die tussen je vingers wegglijdt. Voor werkende mensen geldt hetzelfde. Ik adviseer iedereen zo veel mogelijk tussen 9 en 5 te werken. Want als je dat eenmaal voor jezelf besloten hebt, lukt het ook. Op het moment dat je weet dat je vanavond nog drie uur de tijd hebt om dingen af te maken, stel je het ook uit tot vanavond.’ 

Concentreer je even op dit stuk en leer hoe je gefocust blijft
Bijna iedereen vindt het moeilijk. En het lijkt in onze digitale wereld een steeds grotere uitdaging te worden: geconcentreerd aan het werk blijven. Hoe verhoog je je concentratievermogen? Experts geven tips.

Andere tips? Begin met de tweede zin

Siljee: ‘Mensen raden vaak aan om te beginnen met het lastigste. Maar als je daar tegenop ziet zou ik aanraden om te beginnen met iets eenvoudigers. Heb je moeite met de eerste zin? Begin dan met de tweede. Dan staat er in elk geval iets op papier. Ook kan het helpen van medium te wisselen. Probeer wanneer je niets op papier krijgt bijvoorbeeld eens om iets in te spreken en dat uit te tikken.’

Gespannen uitstellers, die bang zijn om het niveau niet aan te kunnen, doen er goed aan te kijken naar de norm. ‘Kijk naar je medestudenten of collega’s. Wat doen zij en hoe worden ze daarop beoordeeld? Vaak hoeft het helemaal niet zo perfect te zijn, als je zelf denkt. Goed genoeg, is goed genoeg.’ Stel je juist uit met Netflix en terrasjes pakken, dan raadt Siljee aan om anderen op te zoeken. ‘Spreek af om er samen voor te gaan zitten en iets leuks te doen als de taak af is.’

De sleutel is intrinsieke motivatie

Het zal je niet verbazen, maar (de afwezigheid van) intrinsieke motivatie is een belangrijke factor bij procrastinatie. Studenten die duidelijk voor ogen hebben wat ze met hun studie willen bereiken, hebben aanzienlijk minder last van uitstelgedrag dan studenten die dat niet weten, blijkt uit het onderzoek van Visser. ‘De sleutel tot het verhelpen van uitstelgedrag ligt in jezelf leren kennen en je langetermijndoelen helder hebben. Ik kan jou leren plannen, en dat hou je misschien ook wel even vol. Maar op het moment dat je niet weet waarvoor je het doet en waar je naartoe wil, ben je je planning heel snel weer vergeten en verval je zo weer in je oude gedrag.’

Meer over

Wilt u belangrijke informatie delen met de Volkskrant?

Tip hier onze journalisten


Op alle verhalen van de Volkskrant rust uiteraard copyright. Linken kan altijd, eventueel met de intro van het stuk erboven.
Wil je tekst overnemen of een video(fragment), foto of illustratie gebruiken, mail dan naar copyright @volkskrant.nl.
© 2020 DPG Media B.V. - alle rechten voorbehouden