Zo kick je deze zomer af van je smartphone

Heb je ook een haat-liefdeverhouding met je smartphone en wil je deze zomer aangrijpen om dit te veranderen? Deze gids helpt je daarbij.

‘Ik word wakker met dat scherm en ga ermee naar bed. Ik vind het moeilijker om ontspannen in slaap te vallen en kijk bij het opstaan meteen op mijn telefoon om te zien wat mensen die nacht hebben gedaan.’ Herkenbaar? Bijna eenderde blijkt zijn of haar gedrag op sociale media als een verslaving te typeren. De zelfverklaard aan hun telefoon verslaafde jongeren (en ouderen) kampen met concentratieproblemen, een slechte nachtrust en een toenemende ‘fomo’ (fear of missing out, de angst om iets te missen). 

Wat doet de ‘loden last van de likes’ met jongeren? ‘We delen alles, ik stuur mijn beste vriendin zelfs een berichtje als ik naar de wc moet. De afgelopen twee maanden heb ik meer dan tweeduizend foto’s uitgewisseld met mijn beste vriendin’, zegt de 14-jarige Isa. Haar ouders vragen haar soms minder met haar mobiel bezig te zijn: ‘Maar zij zijn net zo goed verslaafd.’ 

Goed voorbeeld

De ontwikkeling van kinderen die te veel bezig zijn met een smartphone of tablet loopt risico’s, waarschuwt hoogleraar Mediaopvoeding Peter Nikken. Goed voorbeeld doet goed volgen. En dat geldt ook andersom. Want Nikken ziet het overal om zich heen: ouders die zélf de hele tijd naar hun smartphone grijpen. Ga dan je kind maar eens vertellen dat het niet steeds op zijn telefoon mag kijken. Dat werkt niet: ‘Kijk eerst kritisch naar je eigen mediagedrag. Alleen dan kun je geloofwaardig regels opstellen om het beeldschermgebruik van je kind in te dammen.’

Beeld Noël Loozen

Maar hoe komt het dan dat we ons zo moeilijk kunnen onttrekken aan iets dat ons zo afleidt, opjaagt en misschien zelfs minder gelukkig maakt? Het is allemaal de schuld van ons reflexbrein dat als een dopaminejunk zoekt naar vonkjes bevrediging. Elk appje, elk berichtje, elke ping doet dat brein opveren als een kleuter in een speelgoedwinkel – zelfs als de ontvangen informatie volslagen oninteressant of irrelevant is. 

Wij mensen genieten enorm van al die korte oppervlakkige berichten op sociale media. Onze berichtenstroom is niet alleen op maat gemaakt, maar vooral ook een aaneenschakeling van optimisme, blijmoedigheid en succes. Voor negatieve gevoelens bij teleurstelling, nederlagen, verlies en rouw is veel minder ruimte – en als het er al is, is het sentimentalisme, zegt filosoof Joke Hermsen. ‘Dat heeft grote gevolgen. We koersen met opgestoken duimpjes naar een maatschappij waar eigenbelang, xenofobie en consumentisme alle ruimte krijgen en je in een depressie kunt tuimelen.’ Hermsen pleit voor meer rust (leef traag), ruimte voor melancholie en de veelheid aan emoties. Waar we die vinden? Bij voorkeur in de kunsten, als het aan Hermsen ligt. Lees eens een roman, bezoek eens een tentoonstelling, ga eens naar het theater. 

Meer verveling

Van psycholoog Wijnand van Tilburg hoeft dat niet eens. Hij pleit juist voor meer verveling. Voor de concentratie is die constante stroom van prikkels door een smartphone funest. Je concentratie werkt net als een spier, die dus ook af en toe rust nodig heeft. ‘Het is goed om je brein af en toe even af te sluiten van prikkels. In de natuur kan je brein weinig anders dan niks doen, er zijn weinig prikkels om op te reageren. Dat geldt niet voor een drukke stad, en al helemaal niet als je een smartphone erbij pakt.’

White Spots

Kunstenaar Jacqueline Hassink zocht de laatste plekken op de planeet waar u geen mobiel bereik heeft. Die zijn ook te vinden in een app.

Makkelijker gezegd dan gedaan. Het is geen toeval dat je moeilijk bij je scherm kunt wegkomen. Internettechnologie is namelijk ontworpen om je verslaafd te maken. Producten als webgames, e-mail, Facebook en Netflix stimuleren gedragsverslavingen: compulsief handelen dat we nauwelijks kunnen stoppen, zegt schrijver Adam Alter. Hij vindt dat techbedrijven, net als de tabaksindustrie, aan banden gelegd moeten worden. Maar alles begint bij de regels die je zelf opstelt, zegt Alter. ‘Spreek met jezelf af dat er een periode van de dag is, zeg tussen 5 uur ’s middags en zeven uur ’s avonds, dat er geen tech is, geen schermen zijn.’ Zelf vraagt hij, wanneer hij uit eten gaat, en iemand legt zijn telefoon op tafel, of dat ding weg mag. ‘Ik weet dat een gesprek dan minder interessant wordt. Uit onderzoek blijkt ook dat alleen de aanwezigheid van een mobiele telefoon al afleidend is.’ Er komt een tijd, gelooft Alter, dat we telefoons in restaurants en cafés onacceptabel vinden. Precies zoals we dat van sigaretten zijn gaan vinden. 

Volgens schrijver Nir Eyal moeten we nieuwe culturele normen ontwikkelen voor wat gepast gebruik is van technologie. ‘Google, Facebook en Apple gaan nergens heen. Dit zijn de grootste bedrijven ter wereld. Dus moeten we leren met ze om te gaan en ze een redelijke plaats geven in ons leven. Dat begint met het erkennen dat de meeste afleiding van binnenuit komt. Het eerste wat je moet doen is je bewust worden van die sensatie: wow, ik voel de aandrang mijn mail te checken, terwijl ik eigenlijk iets anders aan het doen ben. En dan die aandrang een beetje voorbij laten gaan in plaats van er meteen aan toe te geven. Als het besef er is, ben je al een heel eind op weg.’  

Nir Eyal: ‘Het eerste wat je je moet afvragen, is welke interne prikkel er achter je gedrag zit. Welk ongemak probeert je brein te ontvluchten?’ Beeld Jay Watson

Apps

Om dit besef te krijgen zijn er apps die gebruikers inzicht geven in de hoeveelheid tijd die op een mobieltje wordt doorgebracht. In de volgende versie van Googles besturingssysteem Android wordt deze functie standaard ingebakken. Tot die tijd is Quality Time een goed alternatief. Die app geeft een dagelijks rapport van je smartphonegebruik en de meestgebruikte apps. De app OffTime is een soort digitale assistent die afleidende apps tijdelijk blokkeert en automatische antwoorden kan sturen als mensen je bellen, een bericht sturen of mailen. Met Space  voorheen BreakFree) kun je ook doelen stellen, waarbij de app je motiveert deze te behalen. Met ShutApp kun je ook een doel bepalen en een timer gebruiken voor hoe lang je je telefoon niet wilt gebruiken. Als je de app Forest opent, plant je een zaadje dat uitgroeit tot een boom. Als je de app verlaat om iets anders te doen op je telefoon, gaat de boom dood. 

Er zijn ook tools om smartphonegebruik in te perken, zoals Block, een soort kooi van Faraday voor je smartphone. In het luxe doosje passen maximaal zes smartphones, volgens de makers is het ideaal om tijdens etentjes het smartphonegebruik in te perken. Overigens is er ook een lowtech-variant van Block, het spelletje phonestacking. Leg alle telefoons gestapeld op tafel en de eerste die de verleiding niet kan weerstaan om zijn telefoon te pakken, betaalt de rekening.

Offline als luxe

Bekijk de Tegenlicht-documentaire Offline als luxe van de Amerikaanse mediatheoreticus Douglas Rushkoff. In zijn boek Present Shock, when everything happens now betoogt hij dat wij allen lijden aan vijf syndromen die horen bij de ‘always on-samenleving’. Door mobiele telefonie en sociale media kunnen we permanent bereikbaar zijn, maar tegelijkertijd voelen we ons vervreemd van het nu en van elkaar. Hoe hiervan af te kicken? Rushkoff leert ons in 50 minuten de kneepjes van ‘digital detox’.

Digital detox

Je kunt het ook radicaler aanpakken. Maike Jeuken ging een weekend ‘digital detoxen’ met haar zeven kinderen op een wifiloze boerderij. ‘Het moet gezegd, een wandeling maken is officieel veel leuker zonder piepende en trillende jaszakken. Bovendien loopt iedereen een stuk vlotter door. En met z’n allen een spelletje doen is écht leuk. De kinderen bleken het prima te doen zonder stekkertjes en snoertjes.’

Denk je dat je het niet zelf kunt, boek dan een digital-detoxvakantie. Via Amerikaanse reisbureau’s kun je al langer speciale digital detox-vakanties en retreats boeken, maar ook in Nederland is dit in opkomst. Zo kun je bij Thermae een driedaagse ‘digitale-detox-kuur’ boeken, waarbij je coaching krijgt om te leren omgaan met smartphoneverslaving. Bij VillaPronk kun je een week lang leren werken zonder digitale afleiding. In Wapserveen organiseert Sharon Huisman stilteretraites, inclusief ingeleverd mobieltje. Ianthe Sahadat probeerde het. ‘Een paar seconden lang voelt het alsof ik al mijn vrienden en het contact met de wereld weggeef. Een gênante observatie.’

In Wapserveen organiseert Sharon Huisman stilteretraites, inclusief ingeleverd mobieltje. Beeld Niels Stomps

Lees een boek

Een win-winsituatie: neem afstand van je smartphone door een boek te lezen, en krijg meteen inzicht in smartphone- /socialemediaverslaving. Lees bijvoorbeeld het boek Is daar iemand? Hoe de smartphone ons leven beheerst van Wouter van Noort, techjournalist van NRC Handelsblad. Van Noort lepelt veel inzichten op. Over gelukshormonen die aangemaakt worden bij fysiek contact, maar achterwege blijven bij virtuele gesprekken. Over minder empathie door de smartphone. Over de mythe die multitasken heet. Ook beschrijft Van Noort welke maatregelen hijzelf neemt om zijn mentale gezondheid in stand te houden: geen telefoons in de slaapkamer, smartphoneloze vakanties, pushberichten uit, geen werkmail op de telefoon en geen socialemedia-apps. En hij introduceert de drie M’s die volgens psychologe Jocelyn Brewer bij een gezonde digitale voeding horen: mindful, meaningful, moderate – wat overigens zweveriger klinkt dan het is.

Jarett Kobek schreef de roman Ik haat het internet over de verwoestende werking van internet. Over geruïneerde persoonlijke levens, over kwalijk seksisme, over racisme en over een generatie die zich geen raad weet met deze nieuwe technologieën. Een bijzonder geestig boek dat Silicon Valley een spiegel voorhoudt en zo geschreven is dat een volgende generatie hoofdschuddend zal lezen hoe dat wonderlijke medium Twitter werkte.

Dave Eggers’ roman The Circle is een dystopie over internet in de beste traditie van Brave New World en 1984. Het speelt in de (zeer) nabije toekomst, waarin het bedrijf The Circle het bijna-monopolie heeft op alle wereldwijde internetactiviteit. Misschien wordt de term ‘een verontrustend boek’ soms wat lichtvaardig gebruikt. In het geval van The Circle lijkt het haast een understatement.

Tips voor verantwoord smartphonegebruik voor je kinderen

* Stel duidelijke regels op voor gebruik van smartphone en andere beeldschermen en bespreek die met je kind. Zo’n afspraak zou kunnen luiden: elk lid van het gezin gebruikt in totaal maximaal twee uur per dag de smartphone (een aanvaardbare bovengrens volgens deskundigen). En: tijdens het eten gaan alle mobiele telefoons in een la. Pas op voor de rol van ‘smartphonepolitie’, want uit onderzoek blijkt dat een warme, ondersteunende stijl van opvoeden, waarin je het kind ook de kans geeft zelf ideeën en oplossingen aan te dragen, het effectiefst is.

* Laat je kind het liefst twee uur per dag buiten zijn. Van die twee uur moet het kind minstens één uur matig-intensief bewegen. Kies bij voorkeur voor een buitensport.

* Geef je kind een muziekinstrument cadeau en stimuleer ook activiteiten als tekenen, kleien, zingen, dansen en toneelspelen, maar laat het ook af en toe niks doen – zonder telefoon.

* Leer je kind rechtop te zitten. Koop eventueel een zitbal of een ergonomische balanskruk. Die zorgt ervoor dat je niet kunt gaan ‘hangen’.

* De smartphone mag niet mee naar de slaapkamer. Ook niet als er een oranje filter op zit die het blauwe licht dempt (download een app als Twilight). Tot laat bezig zijn met de telefoon zorgt voor te veel prikkels en heeft invloed op de kwaliteit van de slaap.

Meer over

Wilt u belangrijke informatie delen met de Volkskrant?

Tip hier onze journalisten


Op alle verhalen van de Volkskrant rust uiteraard copyright. Linken kan altijd, eventueel met de intro van het stuk erboven.
Wil je tekst overnemen of een video(fragment), foto of illustratie gebruiken, mail dan naar copyright@volkskrant.nl.