De GidsThuis sporten

Zo blijf je fit tijdens de coronaquarantaine

Je conditie gaat hard achteruit als je een paar weken minder beweegtBeeld Sophia Twigt

Ook aan huis gekluisterd door de coronamaatregelen? Geen dagelijkse fietstocht meer naar werk of station. En dan is de sportschool ook nog dicht en gaat de yogales niet door. Hoe blijf je fit nu het openbare leven stilligt?

In de grote steden wordt ongeveer 40 procent van de woon-werkritten met de fiets gedaan. Nu een groot deel van Nederland thuis zit en daardoor minder fietst en geen sprintjes meer trekt naar de trein, zullen nog minder mensen voldoen aan de richtlijnen van 2,5 uur lichaamsbeweging per week. En, mogelijk erger nog: wie nu thuiswerkt, gaat waarschijnlijk meer zitten, denkt Dick Thijssen, hoogleraar cardiovasculaire fysiologie en inspanning aan de Liverpool John Moores University en het Radboudumc. En dat is minstens zo ongezond.

‘Drie weken minder bewegen, dat gaan we echt merken’, zegt Thijssen. Niet eens zozeer aan massale gezondheidsproblemen, maar vooral als iedereen over drie weken – of langer, daar valt nog niets over te zeggen – weer naar zijn werk en de sportschool gaat. Je conditie gaat namelijk hard achteruit als je een paar weken minder beweegt. ‘Use it or loose it’, in de woorden van de hoogleraar. En dan valt het vies tegen als je opeens weer de trap op moet op het station.

Nu we toch thuiszitten, is er genoeg tijd om eindelijk eens flink te sporten. ‘Meer sporten is inderdaad wat sporters vaak doen als ze opeens meer tijd hebben’, zegt Jelmer Siemons, oprichter en mede-eigenaar van Start2Move, de grootste particuliere opleider in Nederland op het gebied van fitness en gezondheid. Verstandig vindt hij het niet. ‘Want sporter of niet, als je opeens veel vaker gaat trainen is de kans op overbelasting en blessures ook groter, zeker als je het niet gedoseerd opbouwt.’

Wat je wél kunt doen om fit te blijven, zit hem vooral in de kleine dagelijkse beweging, volgens de experts:

‘Forens’ naar je thuiswerkplek

Gebruik de tijd die je normaal in auto, trein of op de fiets zit om in beweging te komen. Doe dingen die er vaak bij inschieten: was de auto, spit de tuin om (het voorjaar komt eraan!), voetbal een kwartiertje buiten met de kinderen. Bijkomend voordeel, aldus Thijssen: je begint alerter aan de (werk)dag en bent productiever. Op de terugweg naar de bank met Netflix kun je fijn ‘afschakelen’ door de hond extra lang uit te laten. Wordt de hond ook blij van.

Doe dingen die er vaak bij inschieten: was de auto, spit de tuin om (het voorjaar komt eraan!), voetbal een kwartiertje buiten met de kinderenBeeld Sophie Twigt

Doe als op het werk

In plaats van naar de printer of een vergadering te lopen: ga een blokje om, doe een boodschap, loop desnoods een keer alle trappen in huis of van het flatgebouw op en af. Op een gewone werkdag neemt Thijssen altijd de trap naar zijn kantoor op de vijfde verdieping, nu moet hij wat anders verzinnen. Je bewust zijn van die dagelijkse routine, dat is volgens Thijssen het belangrijkst.

In plaats van naar de printer of een vergadering te lopen: ga een blokje om, doe een boodschap, loop desnoods een keer alle trappen in huis of van het flatgebouw op en af.Beeld Sophia Twigt

Doe-het-niet-zelf fitness online

Toch ook wat sportieve behoefte? Het aanbod aan fitnessvideo’s online is enorm. Maar wees er voorzichtig mee, waarschuwen beide experts: doe geen high-impact-sporten als je dat normaal ook niet doet. In de sportschool dwingen de apparaten je de bewegingen goed uit te voeren, maar thuis is dat lastiger. Ook nog eens binnenshuis niet kunnen bewegen vanwege een blessure, daar zit niemand op te wachten. Je lichaam moet goed kunnen herstellen na inspanning, zeker als corona ook nog eens op de loer ligt.

Toch huis fitnessen met een online programma? Kijk dan bijvoorbeeld hier of hier.

Als je toch iets uit het online-aanbod of een app kiest, is het volgens Siemons vooral zaak iets te kiezen wat je leuk vindt om te doen en dus makkelijker kunt volhouden. Je kunt natuurlijk ook kiezen voor een lekkere wandeling of fietstocht in de natuur. Dat helpt voor de motivatie en scheelt frustratie. En romp-, buik- en rugoefeningen zijn altijd goed voor de zittende mens, vult Thijssen aan. Eventueel kun je een paar gewichtjes gebruiken – is die ingeslagen voorraad blikvoer ook nog ergens anders goed voor.

Mijd de loopgroep en leeg je neus niet op straat

Kan het kwaad, een trainingsrit of -loop in de buitenlucht? In Italië en Spanje is een buitenrit al verboden. Zover is het in Nederland (nog) niet. Wel geldt het advies: fiets of hardloop alleen. Daarbij komt de aanbeveling zware trainingen, zoals interval- en bloktrainingen, voorlopig over te slaan. ‘Fiets op zo’n manier dat het geen grote aanslag doet op het immuunsysteem. Als het immuunsysteem te zwaar belast wordt, is het vatbaarder voor ziekten en virussen, zoals het coronavirus’, adviseerde de Koninklijke Nederlandse Wieler Unie (KNWU) eerder in deze krant. 

Breek je zittijd op

Zitten is het nieuwe roken, en zeker thuis is die verleiding extra groot. Sta elk half uur even op en loop een rondje door het huis. Een collega bellen? Doe het staand.

Hoe kunnen topsporters nu het beste trainen?

Zwemster Kira Toussaint fietst om fit te blijven. Zeilster Marit Bouwmeester bouwt een gym in de tuin. De sportstop vraagt improvisatie van Nederlandse topsporters. Sportarts Guido Vroemen, die veel werkt met triatleten en andere duursporters, raadt in dit artikel aan om gas terug te nemen.

Meer over

Wilt u belangrijke informatie delen met de Volkskrant?

Tip hier onze journalisten


Op alle verhalen van de Volkskrant rust uiteraard copyright. Linken kan altijd, eventueel met de intro van het stuk erboven.
Wil je tekst overnemen of een video(fragment), foto of illustratie gebruiken, mail dan naar copyright @volkskrant.nl.
© 2020 DPG Media B.V. - alle rechten voorbehouden