DE GIDS stoppen met roken

Hoe maak je van Stoptober een succes?

De eerste twee à drie dagen zullen het zwaarst zijn. Je lichaam schreeuwt dan het hardst om nicotine. Beeld Colourbox

Deze maand gaat ‘Stoptober’ weer van start. Ook van plan om te stoppen met roken? We vroegen experts en een ervaringsdeskundige hoe je de maand doorkomt.

RTL-presentator Kees van der Spek was gestopt met roken. Maar na een rookvrije periode van drie jaar liet hij zich door collega’s op een feestje verleiden om toch weer een sigaret op te steken. En toen nog eentje. En toen nog eentje. ‘Voor ik het wist was ik weer aan het paffen.’ Niet veel. Een paar sigaretten per dag. ‘Maar ik was een treurige roker. Zo’n bietser op feestjes.’

En dat wilde Van der Spek niet meer zijn; dus deed hij vorig jaar als ambassadeur mee aan  Stoptober – een initiatief waarbij rokers worden aangemoedigd de gehele maand oktober geen sigaret op te steken. Welke tips hebben hij en anderen voor wie deze oktober wil stoppen met roken?

Het Pavlov-effect doorbreken

Roken gaat vaak samen met een ritueel; een sigaretje na het eten, of met een biertje in de kroeg. Het is belangrijk om je bewust te worden van jouw rookrituelen en deze te doorbreken, vertelt Debbie Prijs van Stoptober. ‘Neem je bijvoorbeeld altijd een sigaret bij je eerste kop koffie in de ochtend, probeer dan een maand alleen thee te drinken.’ Daarmee bestrijd je het Pavlov-effect, waarbij je een bepaalde handeling met een sigaret associeert. Hoe meer je die associaties uit de weg gaat, hoe makkelijker het is om te stoppen.

Esther Croes, arts-epidemioloog gelieerd aan het Trimbos-instituut, beaamt dat. ‘Om inzicht te krijgen in je rookgedrag kan je ook een professionele coach inschakelen. Bijvoorbeeld je huisarts of de praktijkondersteuner. Wanneer je al meerdere stoppogingen hebt ondernomen, kun je ook denken aan de verslavingszorg. Samen kun je dan een strategie ontwikkelen om te stoppen.’

Eerste drie dagen het zwaarst

De eerste twee à drie dagen zullen het zwaarst zijn. Je lichaam schreeuwt dan het hardst om nicotine. Croes raadt daarom aan om als het even kan die eerste dagen zo vol mogelijk te plannen; afleiding is namelijk je beste vriend. ‘Niet roken zal je  veel makkelijker afgaan wanneer je een dagje gaat kanoën in De Biesbosch, dan wanneer je de dag zittend op de bank doorbrengt.’

Het goede nieuws: na de eerste drie dagen heb je het ergste erop zitten, het wordt nu alleen nog maar makkelijker.

Schreeuw om nicotine duurt hooguit drie minuten

Het is belangrijk om te beseffen dat de momenten dat je lichaam om nicotine schreeuwt niet lang aanhouden. Na drie minuten zal die drang weer weggetrokken zijn, vertelt Prijs. ‘Bedenk van tevoren een activiteit die je kunt gaan doen als je de trek naar een sigaret voelt opkomen. Dat kan zoiets simpels zijn als het drinken van een glas water. Daarmee leidt je jezelf af van je verlangen naar nicotine.’

De eerste dagen kan die nicotinebehoefte wel twintig keer per dag opkomen, maar dat wordt geleidelijk steeds minder. En na vier weken zal je verlangen naar nicotine bijna verdwenen zijn, vertelt Prijs. Croes nuanceert dat goede nieuws wel met de toevoeging dat dit nicotineverlangen in momenten van stress – bijvoorbeeld tijdens een scheiding, of na een ontslag  – nog jaren nadat je gestopt bent weer de kop op kan steken.

Afkickverschijnselen zoals humeurigheid of zweet- en trilbuien zullen ook die eerste dagen het heftigst zijn. Om deze dagen succesvol door te komen zou je volgens Croes ook gebruik kunnen maken van medicijnen of nicotinepleisters. ‘Ga hiervoor langs bij een huisarts. Die kan je medicijnen voorschrijven en adviseren over correct gebruik van pleisters.’

Positieve veranderingen

Stoppen met roken is niet alleen maar zwaar. Nog binnen een maand zul je ook al prettige gevolgen ervaren. Zo neemt je smaak- en reukvermogen toe en verbetert je conditie.

Steun uit sociale omgeving

Stoppen met roken vraagt om veel wilskracht. Voor Kees van der Spek hielp het om zijn mindset te veranderen. ‘Zie het afkicken niet als iets negatiefs, maar als een cadeautje aan jezelf.’ Ook steun uit je sociale omgeving is erg belangrijk. Uit positieve aanmoediging kun je veel motivatie halen. Tegelijkertijd kan je sociale omgeving ook een valkuil zijn. Bijvoorbeeld wanneer je ineens alleen op een huisfeestje staat omdat iedereen op het balkon aan het roken is. De verleiding zal groot zijn om ook op het balkon te gaan staan, maar probeer dat soort situaties te vermijden.

Tot slot: alles staat of valt met motivatie, vertelt Kees van der Spek: ‘Uiteindelijk moet je die sigaret gewoon niet in je mond stoppen en in de brand steken.’

Hulp-apps

Verschillende apps kunnen je helpen om te stoppen met roken. Zo kun je op apps als Stopstone en Quit Now bijhouden hoeveel sigaretten je niet gerookt hebt en hoeveel geld je daarmee hebt uitgespaard. Ook Stoptober zelf heeft een app ontwikkeld, waar je meer tips kunt krijgen om het stoppen vol te houden. Ook kun je daar noodhulp inschakelen op het moment dat je denkt het niet te gaan redden.

Lees meer over roken in deze special

Hoe lang zal het nog duren tot de sigaret definitief uit Nederland verdwijnt? En wordt dan ook de e-sigaret naar de asbak verbannen? Lees hier de mooiste verhalen en dilemma’s over roken, anti-roken en het grijze gebied daar tussenin. 

Meer over

Wilt u belangrijke informatie delen met de Volkskrant?

Tip hier onze journalisten


Op alle verhalen van de Volkskrant rust uiteraard copyright. Linken kan altijd, eventueel met de intro van het stuk erboven.
Wil je tekst overnemen of een video(fragment), foto of illustratie gebruiken, mail dan naar copyright @volkskrant.nl.
© 2019 DPG Media B.V. - alle rechten voorbehouden