voeding duurzaam eten

Een klimaatvriendelijk dieet met duurzame recepten smaakte nog nooit zo goed

Als we het klimaat willen sparen, zullen we ons dieet drastisch moeten aanpassen. Maar wat zet je dan op tafel?

Beeld Monique Bröring

Net op tijd in de supermarkt! Wat ga ik eten vanavond? Een biefstukje misschien? Best duur, maar wel lekker, zeker met gebakken aardappelpartjes en zo’n handig zakje schoongemaakte sperziebonen. Maar wacht eens even: die bonen komen uit Afrika. En hoe zit het ook weer met vlees? Misschien kan ik beter iets kopen dat niet zo’n invloed heeft op het klimaat. Maar wat moet ik dan op tafel zetten?

Als we de wereldbevolking in 2050 nog willen kunnen voeden, zullen we drastisch anders moeten gaan eten; daarover zijn alle wetenschappers het eens. Dat betekent vooral meer planten en minder dierlijke producten zoals vlees, zuivel en ei. Een plantaardiger voedingspatroon is onder andere nodig omdat de veehouderij zorgt voor 14,5 procent van de wereldwijde uitstoot van broeikasgassen. En dan hebben we het nog niet over grootschalig land- en watergebruik, ontbossing voor veevoer, verlies van biodiversiteit, mestproblemen, bodemuitputting of fijnstof.

Maar wat eet je dan? Op dit moment halen we onze eiwitten, essentiële bouwstenen voor ons lichaam, vooral uit vlees en zuivel. Bovendien leveren dierlijke producten ons vitamines en mineralen die we anders niet of lastig binnenkrijgen. In vlees zit bijvoorbeeld gemakkelijk opneembaar ijzer, in zuivel flink wat calcium en vis bevat gezonde omega-3-vetzuren. Alleen dierlijke voedingsmiddelen bevatten van nature vitamine B12, nodig voor de aanmaak van rode bloedcellen en het zuurstoftransport in je bloed. Vlees, groenten, aardappels, rijst of pasta koken we al decennialang. Maar wat moet je maken als je met vlees, vis of kaas mindert of ze zelfs weglaat?

Vooral peulvruchten en granen, eiwitrijke voedingsmiddelen die we nu vaak aan onze landbouwdieren geven, maar net zo goed zelf zouden kunnen eten. Ook producten als tofu en andere sojaproducten, noten en vleesvervangers leveren volop vitamines, mineralen, eiwitten en ijzer. Aan veel sojaproducten en vleesvervangers zijn bovendien vitamine B12 en calcium toegevoegd. Maar zulke voedingsmiddelen vergen wel een andere manier van koken en eten. Zijn wij wel bereid om ons voedingspatroon zo te veranderen?

Smoesjes

‘Mensen hebben een ingebouwd mechanisme dat verandering tegenwerkt’, zegt Hans Dagevos, consumptiesocioloog aan de Wageningen Universiteit. ‘Bewust of onbewust verzinnen we allerlei smoesjes om te kunnen blijven eten zoals we gewend zijn. Anders eten vinden we te ingewikkeld, te tijdrovend of niet lekker. Terwijl op een nieuwe manier koken en eten juist heel verrijkend en verrukkelijk kan zijn. Er wordt je niks afgepakt, je krijgt er juist meer mogelijkheden bij. Maar dit proces kost tijd.’

Een grootschalige omslag komt niet van fitgirls of voedingsgoeroes, denkt Dagevos. Maar van gewone mensen. Dwang werkt niet: we moeten het gevoel hebben dat we zelf kiezen hoe en wat we eten. Daarin kunnen sociale media ook een rol spelen. ‘Zo lezen mensen bijvoorbeeld op Facebook hoe lekker iemand een bepaalde vleesvervanger vond. En gaan ze dat de volgende dag ook zelf proberen.’ (Opnieuw) leren koken is misschien wel de belangrijkste duurzaamheidstip. ‘Plantaardiger koken is niet moeilijk, je moet alleen leren hoe je andere producten kunt bereiden en combineren’, vindt Dagevos.

‘Koken voor de toekomst’ houdt ook in dat je kijkt naar de herkomst van je ingrediënten. Geen ingevlogen peultjes of kasspinazie in januari, maar seizoensgroenten uit eigen land: check de Groente- en Fruitkalender van Milieu Centraal. Er komen nieuwe groenten in beeld, die bijvoorbeeld op schrale of verzilte grond kunnen groeien, zoals zouttolerante aardappels, zeekool of zeekraal. Minder verspillen is ook belangrijk. Op dit moment wordt grofweg eenderde van de voedingsmiddelen die voor mensen zijn geproduceerd, niet opgegeten: 1,3 miljard ton voedsel per jaar. Ook zonde van alle energie die is gebruikt om dat voedsel te produceren, zoals verwarming voor kassen, kunstmestproductie, watertoevoer en transport. ‘We moeten bovendien af van: goedkoop is het beste’, zegt Theun Vellinga, landbouw- en klimaatonderzoeker aan de Wageningen Universiteit. Daarmee houden we de huidige, milieubelastende landbouw in stand. ‘Je kunt mensen beter uitleggen waarvoor ze betalen. Zodat ze niet alleen kiezen voor producten die ze lekker of gezond vinden, maar ook voor producten die het klimaat minder belasten en bijdragen aan biodiversiteit, een schoner milieu, een mooier landschap, dierenwelzijn.’

Beeld Monique Bröring

Hoe zit het met vis? Het Voedingscentrum adviseert om één keer per week vis te eten. Maar is er dan wel vis genoeg? Volgens Christien Absil en Margreet van Vilsteren, wetenschappelijk medewerkers van de Good Fish Foundation, de beheerder van de Viswijzer, zou dat haalbaar moeten zijn. Mits je kiest voor vis die duurzaam gevangen of gekweekt is, bijvoorbeeld met een MSC- of ASC-keurmerk. Professor Simon Bush, visonderzoeker aan de Wageningen Universiteit, stelt: ‘Vis is een van de duurzaamste bronnen van dierlijk eiwit. Als je toch dierlijke producten eet, kies dan liever vis dan vlees.’ De gezonde omega-3-vetzuren die in vis zitten, kun je overigens ook uit plantaardige bronnen halen. Bijvoorbeeld uit koolzaadolie en walnoten, zeggen Sytske de Waart van de Vegetariërsbond en Patricia Schutte van het Voedingscentrum.

Maar we hoeven ook niet honderd procent vlees- en zuivelloos te eten, stelt Theun Vellinga. Zuivel (behalve kaas) en eieren hebben een lagere klimaatbelasting dan vlees en leveren ons belangrijke mineralen en vitamines als calcium en vitamine B12. Als we die producten met mate blijven eten, ontstaat er zoiets als ‘onvermijdbare vleesconsumptie’: van de stiertjes, bokjes, uitgemolken koeien en uitgelegde kippen. Professor Imke de Boer, hoogleraar dierlijke productiesystemen in Wageningen, vindt het eten van een kleine hoeveelheid dierlijke producten bovendien duurzamer dan een honderd procent plantaardig voedingspatroon. Zo kunnen schapen, geiten en koeien grazen op grond waar geen voedselgewassen kunnen groeien en kun je kippen houden op onbruikbare zandgronden. Varkens eten reststromen uit de voedingsmiddelenindustrie, zoals bietenpulp en aardappelschillen. Veel is het overigens niet, die ‘onvermijdbare vleesconsumptie’: bij de huidige zuivel- en eierconsumptie is dat maximaal zo’n 100 gram vlees per persoon per week, heeft Milieu Centraal uitgerekend. Maar dat kan nog wijzigen. We zitten nu op de door de Gezondheidsraad aanbevolen hoeveelheid zuivel, maar als we daar minder van gaan eten, blijft er ook minder ‘onvermijdelijk vlees’ over.

Volgens hoogleraar De Boer zou uit duurzaamheidsoogpunt maar zo’n 12 procent van je dagelijkse eiwitconsumptie uit een dierlijke bron mogen komen. Voor een gemiddelde man, die ongeveer 60 gram eiwit per dag nodig heeft, betekent dat maximaal een schaaltje van 200 milliliter yoghurt per dag. Of om de dag één ei. Eén keer per week een stukje vis of ‘onvermijdbaar’ vlees. En dan de rest plantaardig. Misschien even wennen, zo’n klimaatvriendelijk dieet, maar bepaald niet afzien. Probeer om te beginnen dit kruidige herfstrecept maar eens. En laat dat biefstukje en die sperziebonen lekker liggen.

Kookenergie

Om te koken heb je energie nodig: van het fornuis, de oven of misschien de barbecue. Maar er is weinig bekend over de milieudruk van bereidingswijzen. Is een oven bijvoorbeeld slechter dan een gaspit? Dat hangt ook af van het te maken gerecht. Een taart bak je nu eenmaal beter in de oven.

Sommige zaken spreken voor zichzelf. Kook aardappels en groenten in zo min mogelijk water en hergebruik het kookwater. Doe een deksel op de pan. Zet gas en oven iets eerder uit, gerechten garen nog na. Kook niet te veel. Benut de restwarmte van een hete oven om bijvoorbeeld brood voor toast of paneermeel in te drogen. In een hooikist, ook in hippe nieuwe versies, kun je met heel weinig energie rijst, aardappels of peulvruchten garen. Op de sites van Milieu Centraal en het Voedingscentrum vind je nog meer besparingstips.

Nog een hapje meelworm, schat?

Kun je meelwormen, sprinkhanen, krekels en vliegen eten? Absoluut. Maar hoe duurzaam dat precies is, blijft onduidelijk. Zo hebben meelwormen logischerwijs veel minder ruimte nodig dan koeien. Uit onderzoek van entomoloog Dennis Oonincx aan de Universiteit Wageningen bleek bovendien dat meelwormen per kilo vlees ook een stuk minder voer en water nodig hebben dan andere landbouwdieren. Bovendien floreren de wormen op reststromen als groente- en fruitafval. Maar hun ‘energierekening’ is weer vele malen hoger dan die van vlees: koudbloedige insecten hebben extra warmte nodig om hun lichaamstemperatuur op peil te houden.

Al met al is de klimaatbelasting van meelwormen ongeveer gelijk aan die van eieren, kwam ook uit berekeningen van Milieu Centraal. Maar er is meer onderzoek nodig. Zo overleven krekels niet op reststromen, terwijl de zwarte soldatenvlieg zelfs op koffiedrab gedijt. De grootste drempel lijkt acceptatie door de consument, zegt Roline Broekema van milieuadviesbureau Blonk Consultants. Zelf gruwt zij van insecten, in welke vorm dan ook. Wellicht ligt hun nut op een ander vlak: als veevoer. Zo zouden ze milieubelastende eiwitbronnen als Zuid-Amerikaanse soja en vismeel (deels) kunnen vervangen. 

Recepten

De recepten zijn per seizoen gerangschikt, om optimaal gebruik te maken van de groenten en vruchten in die periode. Er is per recept gekozen voor een andere vleesvervanger: peulvruchten, tofu, ei, vis en noten. Gerookte tofu is heerlijk, maar helaas alleen verkrijgbaar in natuurwinkels. Verder kun je alle ingrediënten in de supermarkt kopen. Voor meer informatie over welke groenten wanneer duurzaam zijn, kun je kijken op de Groente- en Fruitkalender van Milieu Centraal.

Japanse taart met tofu en zeekraal Beeld Annabel Miedema

Lente: Japanse taart met tofu en zeekraal (hoofdgerecht voor 4 personen)

Deze hartige taart is er in twee versies: een veganistische en een vegetarische. Met ei is de taart iets luchtiger, maar voor de smaak maakt het weinig uit. Zelf hartig taartdeeg maken is niet zo moeilijk als je denkt. Als je een dubbele portie deeg maakt, kun je dat ingevroren wekenlang bewaren. Je kunt bloem vervangen door volkorenmeel: dan heb je iets meer water nodig. Zo’n deeglap past nooit mooi in de vorm. Geen probleem, snijd overtollig deeg af en druk deze stukjes op plekken waar te weinig deeg zit. Maak je vingers een beetje vochtig om het beter te laten plakken. Oefening baart kunst!

Ingrediënten

200 g bloem of gezeefd volkorenmeel (+ extra voor bestuiven)

Zout

100 g koude harde plantenmargarine

1 klein bosje radijs, schoongemaakt, blaadjes bewaard

1 groot vel nori (sushi-zeewier)

100 g zeekraal

125 g gerookte tofu (natuurwinkel) of gekruide tofureepjes

Ca. 1 eetl. olie (2 eetl. als je tofureepjes gebruikt)

250 ml sojaroom (‘soya cuisine’, of haverroom, ‘haver cuisine’)

2 eetl. maïzena (of 2 eieren, goed losgeklopt)

½ eetl. wasabi, mierikswortelpasta of Dijonmosterd

Extra: springvorm van 24 cm doorsnede, bakpapier, grove keukenrasp, ‘blinde vulling’, bijv. rauwe peulvruchten, keramische korrels (keukenzaken).

Leg de margarine eventueel een uurtje van tevoren in de vriezer voor gemakkelijker raspen.

Voorbereiding (ca. 35 minuten) 

Meng de bloem of het meel goed met ½ theelepel zout. Rasp de margarine erboven en wrijf tussen je vingers tot ‘grof zand’. Voeg nu lepel voor lepel ca. 3 eetlepels koud water toe tot je er een samenhangend deeg van kunt kneden. Vorm een deegbal, druk plat tot een schijf en wikkel in plastic folie. Leg in de koelkast. Snijd intussen 12 radijsjes in plakjes (de rest knabbel je op tijdens het koken of bewaar je in een bakje in de koelkast). Verwijder de gele en bruine blaadjes van het radijsgroen, haal de blaadjes los en was en droog ze (slacentrifuge) grondig. Hak de radijsblaadjes grof. Knip de nori in kleine dunne reepjes. Haal eventuele houtige stukjes van de zeekraal en hak hem heel grof. Snijd de gerookte tofu in reepjes of blokjes. (Bak tofureepjes uit de supermarkt eerst een paar minuten knapperig in een eetlepel olie en laat ze afkoelen.)

Vet de springvorm in met olie en bestuif met bloem. Rol het deeg op een bebloemd aanrecht uit tot een dunne plak, ca. 3 cm groter dan de doorsnede van de vorm. Leg de deegplak in de vorm en druk hem erin uit tot ongeveer halverwege de rand. Snijd overtollig deeg weg en ‘plak en druk’ met je vingers tot het deeg gelijkmatig is verdeeld. Zet tot gebruik in de koelkast.

Bereiding (ca. 50 minuten, inclusief 40 minuten oventijd)

 Verwarm de oven voor op 200 graden. Leg een groot vel bakpapier in de vorm en vul met blinde vulling. Zet de vorm 10 minuten in het midden van de oven. Klop intussen de plantenroom iets schuimig met de maïzena óf het losgeklopte ei, de wasabi, mierikswortel of mosterd en zout naar smaak. Houd er rekening mee dat de zeekraal ook al zout is.

Haal de vorm uit de oven, laat even afkoelen en verwijder vulling en bakpapier. Meng de zeekraal, tofu, radijsplakjes en radijsgroen en driekwart van de norireepjes luchtig door elkaar en verdeel over de bodem. Schenk het roommengsel erover en schud de vorm even om de room beter te verdelen. Bestrooi met de overgebleven norireepjes. Zet de taart nog 30 minuten in de oven, haal hem eruit en laat zo nodig even staan tot de vulling stevig is. Geef er kropsla bij.

RADIJSJES zijn een echte voorjaars- en zomergroente: van april tot en met november worden ze in de volle grond of in de koude kas geteeld. Buiten die periode komen ze uit de warme kas, een minder goede keus. Radijsjes verliezen hun scherpte en worden zacht en zoet als je ze verhit. Het groen is ook eetbaar, gebruik de blaadjes bijvoorbeeld in een salade of stamppot.

TOFU wordt gemaakt van sojabonen en kan vlees goed vervangen. Tofu is zelfs duurzamer dan de meeste vleesvervangers, omdat het minder is bewerkt. De klimaatbelasting is laag: soja voor menselijke consumptie komt uit landen als Canada en Frankrijk, waar geen problemen zijn met ontbossing van tropisch regenwoud en ook de arbeidsomstandigheden in orde zijn.

ZEEKRAAL en ZEEWIER: Doordat de bodem wereldwijd aan het verzilten is, wordt de teelt van zoutresistente gewassen steeds belangrijker, net als zeewierteelt op zee. Zeekraal is supersnel klaar, rijk aan vezels, vitamine C, plantaardige eiwitten en jodium. Gedroogd zeewier als nori bevat ook veel mineralen en vitamines, maar fungeert in dit recept vooral als extra smaakmaker.

Wilde zeekraal komt van april tot en met augustus van de kust van Normandië en Bretagne, maar zeekraal is ook een nieuwe Nederlandse groente en wordt tegenwoordig geteeld in Zeeland en in het Waddengebied. Kijk wel op de verpakking: zeekraal kan ook uit Israël of Mexico zijn ingevlogen, wat bepaald niet duurzaam is.

SOJAROOM, HAVERROOM: Haver- en sojadrank worden verkocht als duurzaam alternatief voor koemelk. Maar uit voedingsoogpunt is haverdrank geen goede keuze. Het heeft namelijk weinig voedingswaarde en bevat nauwelijks eiwit. Bij room is dat niet belangrijk: ook gewone slagroom bevat nauwelijks eiwit, maar wel veel verzadigd vet. Dan zijn soja- en haverroom niet alleen een duurzamer, maar ook gezonder alternatief: ze bevatten veel minder en bovendien gezond onverzadigd vet.

EIEREN zijn een prima vleesvervanger. Ze belasten het milieu het minst van alle dierlijke eiwitbronnen. Bovendien zit er vitamine B12 in eieren: dat zit alleen in dierlijke producten, dus als je verder weinig vlees, vis of zuivel eet, is een eitje af en toe heel gezond. Kies bij voorkeur voor eieren uit duurzame legsystemen zoals biologisch, Rondeel of Kipsterstal. Dan is niet alleen het dierenwelzijn op orde, maar weet je ook dat er veel minder antibiotica zijn gebruikt en de stallen zo energiezuinig mogelijk zijn ingericht.

MARGARINE bestaat voornamelijk uit plantaardige ingrediënten en is duurzamer dan roomboter. Op je brood kun je beter zachte margarine gebruiken, daar zit minder verzadigd vet in. Maar niet voor taartdeeg; dat wordt dan niet knapperig. Controleer wel de verpakking: in sommige margarines zijn dierlijke bestanddelen verwerkt, zoals melkpoeder of visolie.

Maaltijdsalade met sperziebonen, pinda’s en aardbeien. Beeld Annabel Miedema

Zomer: maaltijdsalade met sperziebonen, pinda’s en aardbeien (hoofdgerecht voor 2 personen)

Deze salade zit bomvol gezonde zomergroenten. Pinda’s en zaadjes leveren eiwitten, ijzer, vezels en vitamines. Door gekookte groenten snel in koud water te dompelen, stop je het kookproces en worden de groenten niet te zacht. Als je niet steeds nieuw kookwater en ‘dompelwater’ gebruikt, verspil je minder water en bespaar je energie.

Ingrediënten

2 ‘plakken’ volkorenmie à 50 g

100 g taugé

Ca. 250 g schoongemaakte verse sperziebonen

1 eetl. sesamzaad

100 g (zoute) pinda’s

40 g verse gemberwortel

1 rood pepertje

3-4 bospeentjes

200 g aardbeien, schoongemaakt

6 eetl. koolzaadolie (brassica)

6 eetl. (wijn)azijn

5 eetl. gembersiroop

Extra: 3 vergieten of zeven

Voorbereiding (ca. 40 minuten; kan ½ dag van tevoren)

Breek de mieplakken met je handen in stukken en kook ze volgens de gebruiksaanwijzing beetgaar. Zet intussen een vergiet op een andere pan en doe de taugé in het vergiet. Giet de mie af boven de taugé. Stort de mie daarna in een bak goed koud water. Schep met een schuimspaan in een ander vergiet en laat goed uitlekken.

Breek de sperziebonen doormidden. Breng het kookwater van de mie weer aan de kook en kook de sperziebonen beetgaar in ca. 10-15 minuten. Giet de bonen ook af boven de taugé in het vergiet (vang dit kookwater eventueel ook op en gebruik later bijvoorbeeld voor soep). Stort de sperziebonen ook in de bak koud water. Schep ze er weer uit en laat ze uitlekken in een ander vergiet. Laat de bonen en taugé afkoelen.

Rooster de sesamzaadjes al roerend met een houten lepel lichtbruin in een droge koekenpan. Rooster de pinda’s kort in een andere koekenpan tot ze gaan geuren en iets gekleurd zijn. Laat zaadjes en pinda’s afkoelen. Schil de gemberwortel: je moet ongeveer 30 gram overhouden. Halveer het pepertje, schraap de zaadjes eruit. Hak het pepertje en de gember samen fijn. Schrap de worteltjes en rasp ze grof. Snijd de aardbeien in kwarten.

Maak de dressing: klop 6 eetl. olie, 6 eetl. azijn, het peper-gemberwortelmengsel en de gembersiroop tot een dressing. Maak op smaak af met zout. Zet alle ingrediënten tot gebruik koel en afgedekt weg.

Bereiding (8 minuten)

Meng de mie met de wortel, taugé en tweederde van de dressing en verdeel over een grote platte schaal. Rangschik de sperziebonen en aardbeien over de miesalade en verdeel de rest van de dressing erover. Strooi de pinda’s en het sesamzaad over de salade. Geef er cassavekroepoek bij.

AARDBEIEN heten niet voor niets zomerkoninkjes. Nederlandse aardbeien komen van juni tot en met september van de Nederlandse volle grond en worden dan duurzaam geteeld. De rest van het jaar komen ze uit de warme kas en kun je ze beter laten liggen. Ook buitenlandse aardbeien zijn niet zo’n goede keus: ze worden ingevlogen (bijvoorbeeld uit Egypte) of minder duurzaam geteeld en vervoerd (Spanje, Polen).

BOSPEEN komt altijd van de volle grond. Wat duurzaamheid betreft maakt het weinig uit of je voor Nederlandse of Spaanse worteltjes kiest. Met één uitzondering: in het vroege voorjaar (april) komt Nederlandse bospeen uit de warme kas. Dan kun je beter kiezen voor Spaanse of winterwortel. Overigens kun je het loof van de bospeen ook eten. Gebruik het fijngehakt door de soep of in een salade (kan ook in dit recept). De smaak ligt tussen wortel en peterselie in.

Van GEMBERWORTEL, PEPERTJES, SOJASAUS en dergelijke smaakmakers is de klimaatbelasting nauwelijks bekend. Maar je eet ze in zulke kleine hoeveelheden dat de invloed niet heel groot zal zijn. Voor veel mensen betekent minder vlees eten minder smaak: dan geven zulke smaakmakers je gerecht meer pep. Duurzaamheid heeft ook te maken met houdbaarheid. Pepertjes moeten in de groentela, maar gemberwortel gaat dan schimmelen.

KOOLZAADOLIE uit Nederland is de duurzaamste spijsolie. Er is koolzaadolie voor bakken en braden en voor saus en dressings. De smaak is neutraal en een beetje boterig.

MIE is gemaakt van tarwe, dat duurzamer is dan bijvoorbeeld rijst. Rijst zorgt namelijk voor veel methaanuitstoot, een broeikasgas. Volkorenmie is gezonder.

NOTEN en ZADEN eten in plaats van vlees is beter voor het milieu: de klimaatbelasting van noten is ongeveer 90 procent lager dan die van rundvlees, vergelijkbaar met ei. Volgens het Voedingscentrum hebben tamme kastanjes en pinda’s de laagste klimaatbelasting, gevolgd door Europese walnoten, hazelnoten en zonnebloempitten. Cashewnoten, pistachenoten en amandelen zijn de minst duurzame noten. Ze hebben toch nog een behoorlijke klimaatbelasting, omdat de opbrengst laag is en ze heel veel water en bestrijdingsmiddelen nodig hebben. Bovendien zijn de arbeidsomstandigheden vooral bij cashewnoten uit India slecht. Koop je ze toch, kies dan voor Fairtrade-noten.

SPERZIEBONEN maken duidelijk hoe lastig het kan zijn om duurzaam te kiezen. Aan het uiterlijk van de sperziebonen kun je niet zien waar ze vandaan komen – alleen als het erbij staat. Als richtlijn: verse sperziebonen die in het voorjaar (maart-juni) in de winkel liggen, komen uit de warme kas en zijn niet zo’n duurzame keuze. Kasteelt kost heel veel energie. Van juli tot en met september komen sperziebonen over het algemeen van de volle grond (uit Nederland of soms uit Marokko) en zijn dus een veel betere keuze. Sperziebonen uit landen als Egypte of Kenia zijn ingevlogen: koop die liever niet. Als de herkomst er niet bij staat, ga dan voor diepvriesbonen. Die zijn altijd in het goede seizoen geoogst.

TAUGÉ – de kiemen van mungboontjes – wordt ook in Nederland gekweekt. Taugé heeft weinig ruimte of licht nodig en groeit razendsnel.

Tajine van pompoen met kikkererwten Beeld Annabel Miedema

Herfst: tajine van pompoen met kikkererwten (hoofdgerecht voor 4 personen)

Najaarsgroenten uit eigen land als pompoen, bietjes en pastinaak hebben als bijkomend voordeel dat ze lang houdbaar zijn. In plaats van kikkererwten zou je in dit recept ook linzen kunnen gebruiken. Tajine is zowel de naam voor het Noord-Afrikaanse gerecht als voor de aardewerken ‘pan’ waarin je het kunt maken. Een tajine is zo gevormd dat het gecondenseerde vocht terugvloeit in de bodem. Zo hoef je minder water te gebruiken.

Ingrediënten

1 oranje zonpompoen (ca. 1.300-1.400 g)

1 flinke (rode) ui

1 flinke teen knoflook

3 eetl. koolzaad- of olijfolie

1 eetl. ras el hanout (Marokkaans kruidenmengsel)

1 blik tomatenblokjes à 400 g

3 volle eetl. (bio)rozijnen

1 blik kikkererwten à 310 g netto, uitgelekt en afgespoeld 

1 eetl. zonnebloemzaadjes (of geroosterde pompoenpitten)

Blaadjes van 1 bosje verse munt, fijngehakt

Geraspte schil van 1 biologische citroen

Extra: flinke braadpan of tajine

Voorbereiding (ca. 15 minuten; kan ½ dag van tevoren)

Halveer de pompoen en verwijder zaden en draden (bewaar de zaden eventueel om ze te roosteren). Schillen hoeft niet. Snijd de pompoen eerst in parten en daarna in blokjes. Pel en snipper de ui, pel en hak de knoflook fijn.

Bereiding (ca. 40 minuten, inclusief 30 minuten stooftijd)

Verhit 3 eetl. olie in de braadpan (of tajine) en bak de ui en knoflook ca. 3 minuten op laag vuur. Voeg de pompoenblokjes, ras el hanout, tomatenblokjes, ½ theelepel zout en de rozijnen toe. Vul het lege blik van de tomatenblokjes met water en schenk dat ook in de pan. Sluit de pan/tajine, breng aan de kook en laat ca. 20 minuten op laag tot matig vuur stoven tot de pompoen zacht is, maar niet uit elkaar valt. Schep geregeld om. Schep na ca. 10 minuten de kikkererwten erdoorheen. Rooster intussen de zonnebloemzaadjes al roerend goudbruin in een droge koekenpan. Laat afkoelen op een bord.

Schep de gehakte munt en citroenrasp door de tajine. Breng zo nodig extra op smaak met peper en zout. Bestrooi met de zonnebloemzaadjes (of geroosterde pompoenpitten). Geef er couscous bij.

CITROEN: Gangbare citrusvruchten zijn behandeld met antischimmelmiddelen, om ze langer houdbaar te maken. Die middelen zijn niet erg gezond, maar komen niet of nauwelijks in het vruchtvlees terecht. Door goed te borstelen onder de kraan kun je ze van de schil af krijgen. Biologische citrusvruchten zijn niet met antischimmelmiddel behandeld en daardoor een betere keus als je de schil wilt raspen. Om niets te verspillen kun je de citroen daarna uitpersen. Vries het sap in een ijsblokjesvorm in. In opbrengst is er niet zoveel verschil tussen gangbare en biologische citroenen, maar dus wel (iets) in houdbaarheidsduur.

POMPOEN uit Nederland, Frankrijk of Spanje is een echte herfstgroente. Omdat hij zo lang houdbaar is, blijft Nederlandse pompoen van eind augustus tot maart een prima keuze. Pompoen wordt niet of nauwelijks bespoten; de meeste in de supermarkt zijn al biologisch. Oranje pompoenen zijn bovendien vrij klein en wegen zelden meer dan 1,5 kilo, handig voor een gemiddeld huishouden. Hun schil kun je gewoon eten, waardoor je er niks van hoeft weg te gooien. In het voorjaar en de zomer worden er ook pompoenen uit Zuid-Amerika of Zuid-Afrika gehaald. Ze komen hier weliswaar redelijk duurzaam per boot naartoe, maar waarom zou je niet wachten tot september?

KIKKERERWTEN zijn peulvruchten. Alle peulvruchten zijn prima vleesvervangers en hebben een lage klimaat- en milieubelasting. Peulvruchten in blik zijn ook een duurzame keuze. Het koken en inblikken gebeurt namelijk veel energiezuiniger en efficiënter dan in je eigen keuken. Als je zelf droge peulvruchten wilt klaarmaken, week en kook dan een grote hoeveelheid tegelijk en vries porties in.

POMPOENPITTEN kun je geroosterd kopen of zelf roosteren. Op internet zijn daar verschillende methoden voor te vinden. Bewaar wat zaadjes om je eigen pompoenen te kweken: ze gedijen ook op een zonnig balkon.

Voor VERSE MUNT en andere verse kruiden geldt ongeveer hetzelfde als voor andere smaakmakers. Je gebruikt er zo weinig van dat de klimaatbelasting relatief laag is, zeker als het om kruiden uit Nederland gaat. Maar let op: de supermarkt verkoopt tegenwoordig ook plastic bakjes met verse kruiden als dille, tijm en koriander die zijn ingevlogen uit landen als Kenia. De herkomst moet op de verpakking staan. Daarbij is de klimaatbelasting van de verpakking en het vervoer samen vele malen hoger dan die van de kruiden zelf. Groentewinkels verpakken hun kruiden doorgaans minder dan de supermarkt. Onverpakte kruiden vind je bij Marokkaanse en Turkse winkels: die komen hier per vrachtauto naartoe, beter dan vliegen. Vervang in de koude maanden verse kruiden gerust door gedroogde, de kwaliteit is tegenwoordig uitstekend. En kweek ’s zomers je eigen kruiden op het balkon of in de tuin. Biologische kruiden in potjes zijn dan een handige basis.

Koolvistorentjes met tomatenpesto en savooiekoolpuree Beeld Annabel Miedema

Winter: koolvistorentjes met tomatenpesto en savooiekoolpuree (hoofdgerecht voor 4 personen)

Dé duurzame (en supergezonde) wintergroente bij uitstek is kool, of het nu savooiekool is, witte of rode kool, spruitjes, zuurkool of spitskool.

Zo maak je een hele savooiekool schoon: haal zo nodig de buitenste grove bladeren van de kool af. Snijd de kool in de lengterichting in vier of zes stukken. Snijd de harde kernen eruit en snijd of schaaf de koolstukken in dunne reepjes. Was en droog ze eventueel (is vaak niet nodig). Overgebleven kool kun je in een afgesloten zak nog ca. twee dagen in de koelkast bewaren. Gooi de buitenste bladeren en de kern van de savooiekool niet weg: snijd of schaaf ze heel fijn en gebruik ze samen met de overbleven kookbouillon van de aardappels om er de volgende dag een lekkere groentesoep van te maken.

Als een hele groene kool te veel is, koop dan voorgesneden koolreepjes in een zakje. Dat zorgt voor minder voedselverspilling.

Je kunt dit recept ook prima met (ontdooide) diepvrieskoolvis maken. Het resultaat ziet er alleen iets minder mooi uit.

Ingrediënten

1 potje halfgedroogde tomaatjes à 295 g netto

25 g gepelde walnoten

1 oude volkorenboterham

1 eetl. zonnebloem- of koolzaadolie

Zout

Ca. 400 g (verse) MSC-koolvisfilet

Ca. 1 eetl. citroensap

400 g groene kool

Ca. 850 g iets kruimige aardappels

1 groentebouillonblokje

½ eetl. gedroogde tijm (of 1 eetl. verse tijmblaadjes)

½ bosje bladpeterselie, grofgehakt

Extra: 4 serveerringen of andere ronde vormpjes (ca. 12 cm doorsnede), flinke stoommand of zeef

Voorbereiding (ca. 15 minuten; kan ½ dag van tevoren)

Laat de tomaatjes met eventuele toevoegingen in het potje (zoals knoflook of kappertjes) uitlekken in een zeef boven een kom, vang de olie op. Doe de uitgelekte tomaatjes in een hoge kom. Voeg de helft van de olie uit het potje en de walnoten toe en mix met een staafmixer tot pesto. Verkruimel de boterham met de hand of in de keukenmachine, maak de kruimels niet te fijn. Meng er 1 eetlepel olie en een snufje zout door. Roerbak de broodkruimels in een koekenpan op matig vuur tot ze krokant zijn. Laat ze uitgespreid afkoelen. Bewaar de tomatenpesto en volkorencrumble tot gebruik in goed afgesloten bakjes.

Bereiding (ca. 35 minuten)

Bestrijk de vis rondom met citroensap en bestrooi licht met zout. Laat op kamertemperatuur staan. Snijd de kool in parten en daarna in heel dunne reepjes, zoals hierboven beschreven. Schil de aardappels, snijd de grote in stukken: je moet 700-750 gram overhouden. Kook de aardappels in een bodempje water met het bouillonblokje in een ruime pan gaar. Verhit, terwijl de aardappels koken, 3-4 eetlepels van de overgebleven tomatenolie in een wok en roerbak de koolreepjes met de tijm en een snuf zout in 10-12 minuten op matig vuur net gaar, maar nog wel knapperig. Blijf erbij, want de koolreepjes verbranden snel. Zet, als de aardappels bijna gaar zijn, een stoommand of metalen zeef op de pan. Doe de vis erin, dek af met een deksel of aluminiumfolie en stoom hem in 5-6 minuten net gaar. Houd de vis warm in een met een theedoek afgedekte schaal.

Giet de gare aardappels af, vang het kookvocht op. Stamp de aardappels met zoveel kookvocht als nodig tot een smeuïge puree. Schep de koolreepjes erdoor en maak af op smaak met zout en peper. Verdeel de vis met een mes voorzichtig in mooie ‘lamellen’. Zet de ringvormen op vier goed warme borden, verdeel de koolpuree erover en strijk glad. Strijk de tomatenpesto in een mooi laagje over de puree. Rangschik de vislamellen eroverheen, sprenkel er nog wat tomatenolie over. Bestrooi met de volkorencrumble en de peterselie. Geef er een wortelsalade met sinaasappel bij.

AARDAPPELS hebben per hectare een hogere opbrengst dan graan of andere gewassen en doen het vrijwel overal goed. Bovendien bevatten aardappels veel voedingsstoffen en zijn ze heel veelzijdig. Je kunt ze koken, bakken, frituren, stampen, stoven, poffen of roosteren. Hoe minder de aardappel is bewerkt, hoe duurzamer: gekookte aardappels en puree zijn energiezuiniger dan bijvoorbeeld frites.

Aardappels worden (nog) behoorlijk veel bespoten tegen de phytophtora-schimmel, hoewel er hard gewerkt wordt aan resistente rassen (zoals de biologische Bionica-aardappel). Maar biologische aardappels hebben weer als nadeel dat ze een lagere opbrengst hebben en korter houdbaar zijn, omdat ze niet met kiemremmende middelen worden behandeld. Daarom kun je van biologische aardappels wel de schil eten. Maak zelf je keuze.

(VOLKOREN)BROOD: Brood is een van de meest verspilde voedingsmiddelen. Toch is oud brood prima te verwerken, zoals in deze ‘crumble’: ook een geweldig alternatief voor geraspte kaas over pasta of voor een knapperig korstje op ovenschotels. In een goed afgesloten bakje in de koelkast is de crumble weken te bewaren.

KOOLVIS staat in de top-5 van duurzaamste vissoorten. Koolvis is een magere vis, maar ook magere vissen bevatten nog iets van de gezonde omega-3-vetzuren.

SAVOOIEKOOL of groene kool: een duurzaam geteelde, Hollandse wintergroente en minstens zo gezond als het bekendere broertje broccoli.

(HALF)GEDROOGDE TOMATEN IN OLIE zijn een goede smaakmaker omdat ze boordevol ‘umami’ zitten. Ze zijn bovendien lang houdbaar. Als je de olie in het potje ook gebruikt, ga je verspilling tegen. Dat geldt bijvoorbeeld ook voor de azijn van augurken en zilveruitjes (lekker in sladressings) of de olie in blikjes vis (voor dressings of bakken).

Top-5 duurzame vis

Volgens de Good Fish Foundation en wetenschapper Simon Bush kunnen we in de toekomst met mate vis blijven eten. Vooral duurzaam gekweekte vis: wilde vis alleen kan niet aan de groeiende vraag voldoen. Omdat veel vissoorten dierlijke eiwitten – meestal vismeel en -olie uit wilde vis of dierlijke restproducten – in hun voeding nodig hebben, gaat de voorkeur uit naar kweekvissen met een plantaardiger voedingspatroon. Al zijn ook niet alle alternatieve plantaardige eiwitbronnen, zoals soja, even duurzaam.

De duurzaamste vissen van dit moment:

1. Haring: een wilde vis, maar de visserij wordt goed beheerd (MSC) en kost weinig energie. Haring is bovendien een vette vis en bevat veel gezonde omega-3-vetten.

2. Mosselen en andere schelpen, zoals oesters en kokkels. Wild en gekweekt. Schelpdieren zijn de perfecte kweek: ze hebben geen voer nodig en filteren het water schoon. Bovendien zijn ze gemakkelijk te oogsten: gewoon wachten op laag water.

3. Karper: hoewel wij deze zoetwatervis nauwelijks eten, is karper wereldwijd de meest gekweekte vis. Karpers zijn bovendien vegetariërs en eten alleen algen.

4. Meerval, pangasius, tilapia en omegabaars zijn gemakkelijk te kweken en gedijen goed op een grotendeels vegetarische voeding.

5. Alaskakoolvis: wilde vis die veel in vissticks en kibbeling wordt verwerkt. Het visbestand is heel gezond en vrijwel geheel MSC-gecertificeerd.

Meer over

Wilt u belangrijke informatie delen met de Volkskrant?

Tip hier onze journalisten


Op alle verhalen van de Volkskrant rust uiteraard copyright. Linken kan altijd, eventueel met de intro van het stuk erboven.
Wil je tekst overnemen of een video(fragment), foto of illustratie gebruiken, mail dan naar copyright@volkskrant.nl.