De Gids werken

Concentreer je even op dit stuk en leer hoe je gefocust blijft

Beeld Marcel van den Bergh

Bijna iedereen vindt het moeilijk. En het lijkt in onze digitale wereld een steeds grotere uitdaging te worden: geconcentreerd aan het werk blijven. Hoe verhoog je je concentratievermogen? Experts geven tips.

Eigenlijk moet ik een stuk schrijven. Dit stuk. Maar voor ik begin, check ik even mijn e-mail. En als ik dan toch bezig ben, kan ik ook nog wel even door mijn Facebooktijdlijn scrollen. Daar klik ik door op wat artikelen en ontdek ik een interessante podcast . En zo ben ik, voor ik er erg in heb, met van alles bezig; maar niet met het stuk dat ik wil schrijven.

Wie geconcentreerd wil werken moet zich een weg banen door een jungle van afleiding en verstrooiing. Een jungle die steeds dichtbegroeider lijkt te raken met de toename van technologie, apps en informatie. Telefoontjes lichten voortdurend op en mailboxen stromen vol. Hoe weersta je al die afleidingen en houd je de focus op je werk?

Achter het stuur

Allereerst is het belangrijk om duidelijk te hebben waar al die afleidingen vandaan komen. We zijn vaak geneigd om onze telefoon, mailbox of collega – externe factoren dus – als de grootste bronnen van afleiding aan te wijzen. Maar veel vaker is het de onrust in ons eigen hoofd die tot concentratieverlies leidt, legt zenleraar Rients Ritskes van Zen.nl uit. 

Als scholier wilde Ritskes zijn concentratievermogen verbeteren. Om die reden haalde hij het enige boek uit de bibliotheek dat destijds dit onderwerp behandelde: een boek over meditatie. Het bracht Ritskes op het pad van het zenboeddhisme en zou er uiteindelijk toe leiden dat hij het meditatiehandboek Leer denken wat je wilt denken schreef. ‘Leren denken wat je wilt denken betekent dat je achter het stuur zit van je eigen hoofd. En dus de controle hebt over je aandacht’, aldus Ritskes. Het is het gebrek aan controle dat ons steeds afleidt. 

Dat is ook de zienswijze van Mark Tigchelaar en Oscar de Bos van de Focus Academy, die professionals trainen om hun aandacht te verbeteren. Samen schreven Tigchelaar en De Bos Focus Aan/Uit dat vorig jaar uitkwam. In dit boek analyseren ze de verschillende bronnen van afleiding. Ook zij concluderen dat ons eigen hoofd ons het meest afleidt. Tigchelaar: ‘Dat hoofd herinnert je op irrelevante momenten aan klusjes die je nog moet doen. Of dwaalt af naar gedachten en activiteiten die niets te maken hebben met wat je wilde doen.’ 

Waardoor dat komt? Je hersenen willen direct bevredigd worden met input van informatie. Wanneer ze deze input niet krijgen – op momenten van diepe concentratie – gaan de hersenen op zoek naar prikkels. Die vinden ze meestal in bronnen die een oppervlakkige vorm van aandacht vragen. Zo zit je voor je het weet weer memes op Instagram te checken, in plaats van te werken aan een rapport.

Apps kunnen afleidend zijn, maar ze kunnen je ook helpen om je concentratie te verbeteren. Op toolsforfocus.com staan de beste apps volgens Mark Tigchelaar.

Prikkeljunk 

Je geest is dus een prikkeljunk. En die junk krijgt zijn shot niet meer zodra hij zich moet concentreren. Om die reden geven Tigchelaar en De Bos het misschien wat contra-intuïtieve advies om juist méér prikkels te creëren wanneer je je moet concentreren. 

Daarmee voorkom je dat je geest zelf op zoek gaat naar afleiding. Zet bijvoorbeeld muziek op terwijl je aan het werk bent. Die houdt het gedeelte van de geest bezig dat afgeleid wil worden. Cruciaal is wel dat deze muziek geen bewuste aandacht vraagt. De Bos: ‘Als je een nummer opzet dat je nog niet kent, dan ga je er bewust naar luisteren en wissel je je aandacht af.’ Het afwisselen van je aandacht is funest voor je concentratie. Het werkgeheugen van ons brein, dat gedeelte waarmee we taken uitvoeren, is zo geprogrammeerd dat het maar een taak tegelijk aankan, legde hoogleraar cognitieve psychologie Stefan van der Stigchel eerder al uit in de Volkskrant: ‘Het omschakelen naar een nieuwe taak kost de hersenen tijd, waardoor multitasken niet efficiënt is.’ 

Een andere mogelijkheid om je beter te concentreren op een relatief saaie taak, is door die taak kunstmatig spannender te maken. Tigchelaar: ‘Jezelf deadlines geven kan daarbij helpen. Een andere optie is om een taak een fractie van een seconde sneller uit te voeren. Moet je een saaie tekst lezen? Lees dan ietsje sneller dan je normaal zou doen. Hierdoor moet je geest zich meer inspannen en heeft hij minder de gelegenheid om naar afleiding te zoeken.’

Opgeladen geest

Voordat je begint aan een taak die om langdurige concentratie vraagt, is het belangrijk dat je geest zowel leeg als opgeladen is, leggen Tigchelaar en De Bos uit. ‘Voor je begint is het verstandig om de dingen die je nog moet doen op te schrijven op een blaadje. Daarmee haal je ze uit je hoofd en zal je geest je minder snel lastigvallen met irrelevante gedachten aan bijvoorbeeld die presentatie die je nog moet afmaken of dat mailtje dat je nog moet sturen.’ Hou je die to-do-klusjes in je hoofd, dan zal je geest ze eens in de zoveel tijd weer rondpompen. Dat creëert vaak een gevoel van onrust dat je concentratievermogen aantast. 

Daarnaast moet je geest opgeladen zijn. Tigchelaar: ‘Om geconcentreerd te kunnen werken hebben je hersenen twee stofjes nodig: noradrenaline en acetylcholine. Die stofjes raken op een gegeven moment op en dan moet je weer bijtanken. Dat tanken gebeurt in het gebied van de hersenen dat bekendstaat als het default mode network. Om bij dit tankstation te komen, moet je pauze nemen en een tijdje geen nieuwe informatie opnemen. Daarmee geef je je gedachtes de kans om af te dwalen en kan je geest opladen.’ 

Kantoortuinen

Over de bellende collega’s gesproken: wat doet de kantoortuin eigenlijk met onze concentratie? Niet veel goeds zegt Mark Tigchelaar: ‘De open office is het duurste kantoor dat er is. Je bespaart op de vierkante meterprijs, maar je personeelskosten schieten omhoog, omdat mensen veel minder productief zijn.’ Dat lijkt bevestigd te worden door onderzoek van het Center for People and Buildings in Delft. 

Daaruit bleek dat de helft van de gebruikers van kantoortuinen kampt met concentratieproblemen, tegen eenderde van de mensen in traditionele kantoorruimten. Dat betekent echter niet dat het muisstil moet zijn, legt Tigchelaar uit: ‘Veel mensen werken bijvoorbeeld graag in een koffietentje omdat ze een beetje geroezemoes op de achtergrond juist wel prettig vinden.’ 

Bij die pauzes gaat het vaak fout, legt Tichelaar uit. ‘Wat veel mensen dan doen, is door hun Instagramfeed scrollen of Nu.nl checken. Maar dat betekent dat je weer nieuwe informatie opneemt. Voor je hersenen is dat geen pauze en die kunnen dan dus ook niet bijtanken.’ Beter is het om een eindje te gaan wandelen en je telefoon in het kantoor achter te laten. 

Onverwerkte ervaringen

Een leeg hoofd betekent volgens Rients Ritskes ook dat je geen last hebt van onverwerkte ervaringen; een diner met vrienden gisteravond, of die ruzie met je huisgenoot vanochtend. Je geest moet de kans krijgen om dat soort gebeurtenissen – positief of negatief – te verwerken. Daarvoor krijgen we in onze informatiesamenleving vaak simpelweg de kans niet. En dan poppen die ervaringen op, juist op het moment dat je je wilt concentreren. Ritskes: ‘Het is als met de roze olifant: juist wanneer je er niet aan wilt denken, kun je er niet niet aan denken.’ Meditatie kan een manier zijn om ervaringen te verwerken en rust in je hoofd te creëren. Een andere methode die Ritskes in zijn boek Zen en de kunst van het studeren aanhaalt, is om – in plaats van direct na ontwaken je telefoon van je nachtkastje te grissen en jezelf te voeden met informatie – elke ochtend in volledige stilte te ontbijten. Dat creëert een rustiger hoofd gedurende de rest van de dag.

Wanneer je geest leeg en opgeladen is en je een taak voldoende prikkelend hebt gemaakt, ben je vaak ook beter bestand tegen die externe prikkels – de bellende collega, en die oplichtende telefoon – die we vaak de schuld geven van ons concentratieverlies.

Tijdsmanagementsystemen

Er zijn verschillende tijdsmanagementsystemen ontwikkeld die je kunnen helpen met je concentratie. Bekend zijn onder meer de pomodorotechniek van Francesco Cirillo en het Getting things done-systeem van David Allen.

Pomodoro

Het pomodorosysteem is vernoemd naar het tomaatvormige keukenwekkertje dat de Italiaan Francesco Cirillo ooit zette om zichzelf beter te laten concentreren op zijn studieboeken. Het idee is simpel: maak voor je begint met werken een takenlijstje en zet een wekker op 25 minuten. Wanneer de wekker afgaat mag je 5 minuten pauze nemen en zet je de wekker opnieuw. Na vier keer een wekker gezet te hebben kun je een langere pauze van 30 minuten nemen. 

Het idee is dat je zodoende veel bewuster van je tijd bent en daardoor geconcentreerder aan het werk blijft. Oscar de Bos van de Focus Academy is enthousiast over het systeem: ‘Je geeft jezelf op deze manier deadlines waardoor je werk spannender wordt: Hoeveel kan ik doen in 25 minuten? Daarnaast zul je op deze manier ook makkelijker van je telefoon afblijven, omdat je die 25 minuten heel bewust gebruikt voor werk.’

Getting things done

Het Getting things done-systeem van de Amerikaanse productiviteitsgoeroe David Allen is al net zo simpel. Basisprincipe: een geconcentreerde geest is een lege geest, die niet wordt afgeleid door allemaal dingen die nog gedaan moeten worden. Wanneer je iets te binnen schiet dat je nog moet doen, schrijf je dit op. Door deze taaklijsten regelmatig even door te lopen, creëer je als het ware een extern geheugen, waardoor je eigen hoofd zich bezig kan houden met datgene waarmee je bezig wilt zijn.

Verantwoording

Tijdens het schrijven van dit stuk heeft de auteur:

- 12 keer mail zijn gecheckt
- 10 keer zijn Facebook gecheckt
- 9 niet-relevante stukken gelezen
- 5 keer koffie gezet
- 3 YouTubefilmpjes bekeken

Meer over

Wilt u belangrijke informatie delen met de Volkskrant?

Tip hier onze journalisten


Op alle verhalen van de Volkskrant rust uiteraard copyright. Linken kan altijd, eventueel met de intro van het stuk erboven.
Wil je tekst overnemen of een video(fragment), foto of illustratie gebruiken, mail dan naar copyright @volkskrant.nl.
© 2019 DPG Media B.V. - alle rechten voorbehouden