De Gids Mealpreppen

Bespaar tijd door voor een week te koken, leer mealpreppen

Je komt na een lange dag thuis, en dan moet je ook nog eens koken. Of misschien zelfs nog wel boodschappen doen. Hoe voorkom je dat je snel naar een magnetronmaaltijd of afhaalpizza grijpt? Zorg ervoor dat je alvast eten klaar hebt staan, oftewel ga ‘mealpreppen’. Zo doe je dat slim (plus: de beste prep-recepten).

Beeld Suzanne Ranzijn

Mealpreppen is niets ingewikkelds: je kookt van te voren voor een aantal dagen in de week, zodat je het bij thuiskomst alleen nog maar op hoeft te warmen. Vooral onder fanatieke sporters is het populair. Door je maaltijden voor te bereiden hoef je maar één keer na te denken over de verhoudingen van voedingsstoffen die er inzitten, in plaats van elke keer opnieuw. Er zijn zelfs speciale webshops voor bodybuilders die bevroren eiwitrijk vlees, groenten en koolhydraatbronnen verkopen, klaar om in de meegeleverde bakjes naar wens gemixt te worden.

Tom Duteweert, student en fervent fitnesser, prept sinds een jaar. ‘Ik was al jaren bezig met het maken en volgen van diëten. Maar dat kostte me veel rekenwerk: als ik ‘s avonds worst wilde eten, moest ik uitrekenen hoeveel gram aardappelen en mayonaise daarbij in het dieet paste. Daar had ik geen zin meer in, zeker toen ik stage ging lopen en elke dag na werk en sportschool pas laat thuis kwam. Nu kan ik dan gelijk eten in plaats van eerst nog te moeten koken. En de hoeveelheden van eiwitten, koolhydraten, vetten en calorieën zijn dan precies goed.’

Duteweert kookt op zondag gelijk voor vijf dagen. ‘Ik maak dan een grote pan met kip en een grote pan met rijst. Vervolgens doe ik dat met diepvriesgroenten in bakjes en vries ik het in. Dan ben ik maar 45 minuten bezig voor vijf dagen avondeten.’

Ook als je geen strak fitnessregime met bijbehorend dieet volgt, kan het voorbereiden van je maaltijden slim zijn. Je hebt misschien niet de behoefte om uit te rekenen hoeveel eiwitten er precies in je maaltijd zitten, maar tijd besparen doe je sowieso. Bovendien maakt het dan niet zo uit als je een keer pas later thuis komt, je hoeft het gerecht immers alleen nog maar op te warmen. En je hoeft heus niet elke dag kip met rijst te eten (zie de recepten onderaan dit artikel). Een paar tips: 

Begin simpel: kook twee keer zoveel

Bij veel gerechten ben je amper extra tijd kwijt als je een grotere hoeveelheid klaarmaakt. Het kost je hoogstens wat extra snijwerk. Vries vervolgens de helft in.

Bedenk wat goed in te vriezen is

Vooral ‘natte’ maaltijden als pastasaus en curry (prutjes dus) zijn goed in te vriezen. Een gebakken biefstuk of krokante aardappels uit de oven zijn minder geschikt. Je kunt pasta alvast koken en mee invriezen, maar dan kan het klef worden. Kook het op de dag zelf, dat kost je maar een minuut of tien.

Bereid ook weer geen enorme hoeveelheden

Soms is een maaltijd nu eenmaal niet zo goed gelukt. Niet erg voor een keer, maar wel jammer als je het vervolgens nog drie keer moet eten.

Heb je kinderen? Zorg dat er een makkelijke maaltijd voor ze klaarligt

Ga je bijvoorbeeld pannenkoeken bakken? Maak er dan extra veel, en vries ze in. Als je dan een keer later thuis bent, kun je je kinderen snel wat geven en op bed leggen. Vervolgens kun je rustig voor jezelf koken.

Probeer een vast kookmoment in de week te hebben

Op die manier wordt mealpreppen een vast onderdeel van je routine en sta je er niet zo bij stil. Je hoeft bovendien de rest van de week niet meer te bedenken wat je die avond gaat eten. En je dwingt jezelf zo in één keer alle weekboodschappen te doen, wat impulsaankopen voorkomt als je op een hongerig moment nog snel wat moet halen.

Koel je voorbereide maaltijd af en berg hem snel op

Als bederfelijk voedsel langer dan twee uur buiten de koeling staat, ontstaan er al ziekmakers, zegt een woordvoerder van het Voedingscentrum. ‘Dat dit vaak goed gaat, is vooral te danken aan geluk.’ Want hoewel je ontstane bacteriën vaak wel weer doodt bij het (door en door) opwarmen, kunnen ze ook gifstoffen aanmaken die niet altijd verdwijnen bij verhitting.

Zet een maaltijd ook weer niet te warm in de koelkast, want dan worden andere producten die je er bewaart minder koel en kunnen zij weer bederven. Koel hem eerst af door de pan bijvoorbeeld in een bak met koud water te zetten.

Zorg dat je koelkast en vriezer koud genoeg zijn

Je koelkast moet een temperatuur hebben van 4 graden Celsius, dat is de temperatuur waarop bacteriegroei wordt geremd. De vriezer moet op -18 graden Celsius staan. Dat lees je overigens niet af aan de draaiknop in het apparaat: de cijfers daarop duiden koelstanden aan. Gebruik dus een thermostaat als je zeker wilt zijn dat je koelkast koel genoeg is.

Ontdooi in de koelkast

Wanneer je de maaltijd op het aanrecht ontdooit, krijgen bacteriën meer kans om te groeien en vervliegen vitamines sneller. Zet het dus de avond tevoren in de koelkast. Je kunt er ook voor kiezen om het kort van tevoren in de magnetron of een pannetje op te ontdooien. Qua vitamineverlies maakt dat niet uit.

Vijf recepten die goed te preppen zijn

Romige paprikakip

Beeld Loethe Olthuis

Voor dit recept gebruik je kipdijfilet, die niet snel uitdroogt. Fijn voor de prepper dus. Stoof hem met paprika in romige tomatensaus met anijsdrank.

Stoofpotje met Texels lam en Skuumkoppe

Beeld Marcus Huibers

Dit stoofpotje levert dubbele tijdswinst op: na wat voorbereidingswerk kun je het drie uur in de oven laten pruttelen. Heb je geen omkijken naar.

Poolse pierogi met spinazievulling

Beeld Tallina van den Hoed

Dumplings als pierogi zijn ideaal prepvoer. De bereiding duurt misschien even, maar de pakketjes kunnen vervolgens zo de vriezer in. Het is wel het lekkerst om ze nog rauw in te vriezen. Tijd om ze op te eten? Ze kunnen zo uit de vriezer gebruikt worden, kook of bak ze dan iets langer.

Groene of gele courgettesoep met munt

Beeld Loethe Olthuis

Soep is heel makkelijk in grote hoeveelheden te maken. Bovendien verandert de textuur niet door hem in te vriezen en weer te ontdooien. Maak bijvoorbeeld deze courgettesoep met frisse munt en yoghurt.

Supersnelle broccolitaart

Beeld Tallina van den Hoed

Oké, een quiche is na een verblijf in de vriezer niet meer zo lekker krokant als wanneer je hem vers maakt. Maar de vulling smaakt nog altijd even lekker, en ook koud is een hartige taart goed te doen.

Koken met seizoensgroenten: zo doe je dat

Je kunt makkelijk milieuwinst behalen door bij de groenteboer of supermarkt zoveel mogelijk groenten te kopen die op dat moment in het seizoen zijn. Dus Hollandse pastinaak in januari, en snijbonen van eigen land in september. Maar wat moet je vervolgens met zo’n tas vol seizoensgroenten? De lekkerste groentenrecepten van onze Volkskoks, gesorteerd per maand.

Meer over

Wilt u belangrijke informatie delen met de Volkskrant?

Tip hier onze journalisten


Op alle verhalen van de Volkskrant rust uiteraard copyright. Linken kan altijd, eventueel met de intro van het stuk erboven.
Wil je tekst overnemen of een video(fragment), foto of illustratie gebruiken, mail dan naar copyright @volkskrant.nl.
© 2019 DPG Media B.V. - alle rechten voorbehouden