Een gat in de nacht: slapen in twee delen is zo gek nog niet

De schrijfroutine van Esmay Usmany (37), theatermaker en trouwambtenaar uit Gorinchem, is in veel opzichten weinig opmerkelijk. Zoals velen werkt ze op een tablet, in sessies van rond de anderhalf uur; zoals velen, ook, doet ze dat bij voorkeur direct na het ontwaken, wanneer ze op haar scherpst is. Maar Usmany begint niet met schrijven om 9 uur ’s ochtends. Ze begint om 3 uur ’s nachts.

Usmany’s slaapritme bestaat uit twee delen, gescheiden door een korte periode van wakker zijn. Veel (niet alle) van haar nachten verlopen als volgt: ze gaat om 10 uur naar bed, slaapt vijf uur, ontwaakt uit zichzelf, is twee uur wakker en slaapt dan verder tot 7 uur, wanneer haar kinderen wakker worden. Tijdens de wakkere uren schrijft ze. In bed, haar slapende vriend aan haar zij en de tablet op nachtstand, werkt ze aan de gedichten-op-bestelling en andere teksten waarvoor in de ochtend een deadline staat. Al haar schrijfwerk van de laatste jaren kwam op deze manier tot stand. Overdag schrijven doet ze zelden nog.

De nachtelijke tussenuren, vertelt Usmany aan de telefoon, zijn voor haar heel geschikt voor geestelijke arbeid: ‘Het is schone tijd, zoals ik dat altijd een beetje vaag noem. Overdag heb ik tien tabbladen in mijn hoofd openstaan, maar in de nacht is er alleen het tabblad van die ene tekst.’ Gevolg: de zinnen komen makkelijker en ze zijn anders dan de zinnen die ze overdag zou schrijven. Beter. Eigener. Het is een andere kant van haar persoonlijkheid die ze ’s nachts aanboort. In de ochtend kan ze soms verbaasd zijn over wat ze heeft geschreven. Het fascinerende ook, zegt ze, is dat het altijd werkt: het gebeurt Usmany zelden dat ze wakker wordt zonder idee. ‘Het is als koken. Overdag gooi ik alle ingrediënten in de pan, tijdens de slaap suddert de boel in mijn onderbewustzijn en als ik ’s nachts wakker word is er een gerecht.’

En ze is niet afgepeigerd, zo in het holst van de nacht?

Ze is juist extreem energiek, zegt ze. Die eerste vijf uur slaap, hè.

Lijden onder de twee verloren uren doet ze evenmin. Overdag is ze uitgerust en vrolijk.

Onderbroken slaap

Usmany is niet de enige. Volgens een onderzoek uit 2016 van de Hersenstichting heeft 49 procent van de Nederlanders te maken met onderbroken slaap, al gebiedt de eerlijkheid te zeggen dat de populatie van dat onderzoek bescheiden was. Ter verduidelijking: we hebben het hier niet over medeburgers die ’s nachts incidenteel uit de slaap worden gehouden door een krijsende baby of luidruchtige bovenbuurman. Natuurlijke wakkerliggers, daar gaat het om.

Die wakkerliggers, zo is mijn geheel onwetenschappelijke indruk, zijn over het algemeen vrouwen. De reacties op mijn oproepen op sociale media voor dit artikel kwamen in elk geval uitsluitend van vrouwen. Zij zijn met veel en de redenen waarom ze wakker liggen en hoe ze dat beleven is gevarieerd als onze dromen zelf. Waar de een het ervaart als een kwelling die ze liever nu dan over vijf minuten ziet eindigen, ervaren anderen het als de perfecte gelegenheid om vrijelijk te mijmeren.

Toegegeven, die laatsten zijn in de minderheid. Wakker liggen heeft een overwegend negatief imago. ‘Ik lig daar echt wakker van’, zeggen we wanneer we willen benadrukken dat iets ons zorgen baart. Het kan ook echt vervelend zijn. De gemiste slaap maakt ons geïrriteerd, ongeconcentreerd en in het slechtste geval depressief. Op zulke momenten kunnen we teleurgesteld zijn in onze slaap. Ze doet niet wat we van haar verwachten: ervoor zorgen dat we ’s ochtends zijn ‘opgeladen’, als waren we iPhones of batterijen. Zo’n onderbroken slaap beschouwen we als afwijkend. Maar is die gedachte van alle tijden?

De Amerikaanse (nacht)historicus A. Roger Ekirch meent van niet. In zijn geschiedenis van de nacht in de pre-industriële tijd, At Day’s Close (vertaald als Nacht en ontij), beschrijft hij dat in vroegere eeuwen slapen in twee fasen juist gold als de norm. Tijdens zijn onderzoek stuitte Ekirch op meer dan tweeduizend fragmenten (literatuur, dagboeken, medische handboeken, liedjes) in verschillende talen (Engels, Frans, Italiaans, Latijn) waarin gewag werd gemaakt van slaap die was verdeeld over twee blokken, van elkaar gescheiden door een doorwaakte periode. In de pre-industriële tijd zouden mensen niet lang na zonsondergang naar bed zijn gegaan (een slaap die in Engeland bekend stond als first sleep, first nap of dead sleep en in Frankrijk als premier sommeil) om na middernacht te ontwaken en enkele uren wakker te zijn (the watch) en daarna hun tweede slaap (second sleep of morning sleep) te hebben gepakt.

Dat ritme, meent Ekirch, zou zijn verdwenen toen in het Westen het kunstlicht zijn intrede deed. Daardoor kon het werkzame en sociale leven worden verlengd tot ver na zonsondergang en schoof het tijdstip waarop mensen naar bed gingen steeds dieper de nacht in. De beschikbare downtime slonk. Die zou ineen zijn geperst tot de compacte, ons welbekende zeven à acht uur. Maar in de tijden ervoor, toen het woord ‘middernacht’ nog letterlijk het exacte midden van de nacht markeerde, zouden mensen de slaap hebben genoten in twee losse etappes.

Zouden, inderdaad – daarover later meer.

Eerste en tweede slaap

’s Nachts wakker liggen zou toen nog niet de negatieve connotatie hebben gehad die het in onze tijd vaak wel heeft. Integendeel. De nachtelijke uren golden als me time, een van verplichtingen ontdane tijd, vrij te gebruiken voor zaken waar je overdag niet aan toekwam: fantaseren, drinken, praten, wandelen of dromen analyseren. Voor sommigen was het een vruchtbaar moment om te denken en te schrijven. De Amerikaanse wetenschapper en staatsman Benjamin Franklin nam dan zijn vermaarde ‘luchtbaden’, wat een chique manier was om te zeggen dat hij een uur lang naakt in zijn kamer zat te lezen of schrijven.

Voor anderen was het een uitgelezen moment voor intimiteit en seks. Wetenschappers bevolen het ervoor aan. Een 16e-eeuwse Franse fysicus adviseerde stellen te wachten met gemeenschap tot na de eerste slaap, wanneer ze er ‘meer plezier’ in zouden hebben, en ‘het beter zouden doen’, terwijl zijn Britse collega ze aanraadde er niet aan te beginnen ‘voor de eerste slaap, maar wanneer het vlees verteerd was, kort voor de morgen’.

Het is verleidelijk, schreef Ekirch, om de kiem voor deze middernachtelijke bedrijvigheid te zoeken in religieuze dagindelingen. En inderdaad: de rijkdom aan middernachtelijke gebedsrituelen, zoals het islamitische tahajjudgebed of de katholieke nachtofficie, wekt de indruk dat de gesegmenteerde slaap een godsdienstige oorsprong kende.

Die indruk is vals: ook in antieke bronnen, zoals de teksten van Livius of Homerus, wordt gerefereerd aan de eerste en de tweede slaap. Het omgekeerde lijkt daarom eerder het geval. De gewoonte om ’s nachts enkele uren wakend door te brengen schiep ruimte voor allerhande nachtelijke gebedspraktijken. Deze gewoonte was zo hardnekkig dat er een evolutionaire basis aan ten grondslag leek te liggen die in de loop der eeuwen in het Westen verstoord raakte.

Enkele klinische experimenten versterkten die indruk. Begin jaren negentig onderzochten de Amerikaanse psychiater Thomas Wehr, verbonden aan het National Institute of Mental Health in Bethesda, Maryland, en zijn collega’s de ‘menselijke paleobiologie’. Wehr hield zijn proefpersonen hiervoor bij het invallen van de duisternis uit de buurt van kunstlicht. Ook de rood oplichtende digitale klok werd uit hun slaapvertrekken verbannen. In de vierde week van het onderzoek onderging hun slaappatroon een opvallende verandering: de slaap viel in twee delen uiteen. De proefpersonen brachten twee uur wakend in bed door, sliepen vier uur, waren twee uur wakker en sliepen daarna opnieuw vier uren.

De wakkere periode noemde Wehr ‘de stille rust’. Gedurende die uren vertoonden de hersenen van de proefpersonen een verhoogd niveau van prolactine, een stressverminderend hormoon dat ook wordt vrijgegeven tijdens een orgasme en dat een belangrijke rol speelt in het hechtingsproces tussen moeders en baby’s. Gesterkt door Wehrs bevindingen schreef Ekirch dat er elke reden was te geloven dat de gesegmenteerde slaap (‘net als bij veel wilde dieren’) tot de moderne tijd gold als het natuurlijke slaappatroon, ‘zo oud als de mensheid zelf’.

Dat idee bleek een blijvertje.

Sinds Ekirch twintig jaar geleden zijn boek publiceerde, is er amper een populairwetenschappelijk tijdschrift geweest dat geen artikel heeft gepubliceerd waarin wordt betoogd dat de gesegmenteerde slaap de geëigende slaap is, de ware. Deze verhalen kennen een vergelijkbaar stramien: journalist ligt ’s nachts wakker, ontdekt dat zijn als zonderling beschouwde slaappatroon in feite een oeroud, door de techniek uitgebannen ritme betreft, en slaapt nog lang en gelukkig. Ekirchs theorie heeft een kalmerende uitwerking op slapelozen die op zichzelf al waardevol is – wat niet automatisch betekent dat hij ook klopt.

In Nederlandse bronnen zijn verwijzingen naar een gedeeld gesegmenteerd slaappatroon bijvoorbeeld amper terug te vinden. Zeg maar gerust: niet. Tik op de historische krantenbank Delpher ‘eerste en tweede slaap’ in en je krijgt een handvol treffers, de meesten zwakjes gerelateerd. Mail een vijftal (medische) historici en de oogst is precies niks. Als onze directe voorvaderen inderdaad graag in twee blokken sliepen, dan noteerden ze er minder over dan je redelijkerwijs mag verwachten. Maar ook vanuit biologisch perspectief valt er veel af te dingen op het idee dat gesegmenteerde slaap in ons dna is vervat.

Misschien wel het sterkste tegenargument, zegt Ysbrand van der Werf (50), slaaponderzoeker aan het Amsterdam UMC en auteur van het boek Iedereen slaapt, is te vinden in een onderzoek dat het wetenschappelijke tijdschrift Current Biology een aantal jaar geleden publiceerde. Voor dat onderzoek, vertelt Van der Werf, werd studie gemaakt van het slaapgedrag van drie traditionele groepen jagers-verzamelaars (twee levend op het Afrikaanse continent en een op het Zuid-Amerikaanse). Net als Wehrs proefpersonen leefden zij zonder kunstlicht, waardoor hun slaapwaakritme werd bepaald door omgevingslicht van zon, maan en sterren. Anders dan Wehrs proefpersonen genoten deze groepen, wier slaappatroon het natuurlijke, in miljoenen jaren gevormde ritme het dichtst benadert, hun rust op een manier die weinig verschilde van hoe we hem ook nu nog het liefst beleven: in een verfrissende sessie van rond de zeven uur. Zonder knip.

Niet verrassend, als je bedenkt waar slaap toe dient.

Slaap, weet Van der Werf, kunnen we beschouwen als een lichamelijke opknapbeurt: een reeks helende processen variërend van het schoonspoelen van de hersenen tot de afgifte van groeihormoon en het bevorderen van de doorbloeding van de huid. Het is moeilijk te bedenken wat het evolutionaire nut kan zijn geweest om zo’n belangrijk proces op te knippen in tweeën.

Microwaakjes en mijmeringen

‘Er bestaat’, schrijft de Amerikaanse slaapwetenschapper Matthew Walker in Why We Sleep in lijn met bovenstaande gedachte, ‘geen biologisch ritme […] dat wijst op een menselijke behoefte om in de nacht enkele uren wakker te zijn.’ Het enige bifasische slaappatroon waarvoor antropologisch, neurologisch en metabolisch bewijs bestaat, is volgens Walker het middagdutje, ook bekend als de siësta.

Het idee dat de nachtelijke slaap ooit uit twee gelijkaardige blokken bestond noemt Walker ‘een mythe’, zonder Ekirchs vondsten te niet te willen doen. Een gesegmenteerd slaappatroon, stelt hij, kan in specifieke tijden en op specifieke plekken best zijn voorgekomen. Alleen was het niet biologisch, maar cultureel van aard.

Het middenin de nacht ontwaken zelf, zegt Ysbrand van der Werf, is in elk geval niks bijzonders. We worden allemaal ’s nachts wakker. Het zit verankerd in de blauwdruk van onze slaap, die een amalgaam is van onderling verschillende bewustzijnstoestanden (lichte slaap, diepe slaap, remslaap) verdeeld in cycli van anderhalf uur. Op het breukvlak van deze cycli zijn we vaak even wakker – ‘microwaakjes’ noemen slaapwetenschappers zulke momenten. Het verschil tussen de gesegmenteerd slapers en de rest is dat de eersten vaak een tijd wakker blíjven.

‘Voor mij,’ vertelt een psycholoog, die niet met haar naam in de krant wil, ‘is die tijd een vrijplaats. Mijn gedachten zijn dan helemaal van mezelf. Ik kan opgaan in mijn fantasieën en mijmeringen.’ Het nachtelijke gedachteleven is anders dan dat van overdag, weet ze. Irrationeler. En inderdaad: ’s nachts ervaren we wat Fransen poëtisch dorveille noemen, een samentrekking van ‘dormir’ (slapen) en ‘veiller’ (alert zijn), een toestand tussen slapen en waken, waarin droom en werkelijkheid in elkaar overvloeien. De grens tussen reëel en ingebeeld, is dan dun. Het vlies tussen de levenden en de doden ook. ‘Als ik over mijn overleden vader heb gedroomd’, zegt de psycholoog, ‘dan is hij bij me met een intensiteit zoals overdag onmogelijk is. Ik hoor hem dan echt weer.’

Deze gevoelige gemoedstoestand heeft een schaduwkant. Gevoelig betekent ook: gevoelig voor negatieve gedachten. ’s Nachts raken we soms overgeleverd aan wat Martin Amis in zijn roman The Information nogal droogjes ‘de informatie’ noemt: een niet te stelpen stroom betreurde keuzes en weinig hoopvolle toekomstscenario’s. Vaak betreffen het muizenissen die zich, bij gebrek aan een kritische tegenstem, opblazen tot immense proporties.

‘’s Nachts kan ik van niets een probleem maken’, vertelt communicatieadviseur Myrthe van Oijen (37), die sinds de geboorte van haar eerste kind elke nacht twee uur wakker ligt. ‘Het gaat altijd om iets praktisch, zoals de verbouwing van ons huis of zoiets. Opeens weet ik zeker dat de metingen niet kloppen, al heeft monumentenzorg die al lang goedgekeurd.’ Dergelijke overpeinzingen, zegt ze, verliezen aan scherpte zodra het ochtendlicht door de gordijnen valt. ‘Waar gíng dat in godsnaam over, denk ik dan.’

Afgepeigerd aan de dag beginnen

Dat we ’s nachts vatbaarder zijn voor negatieve gedachten is niet zo gek. Een deel van ons gedachteleven is sowieso negatief, alleen ’s nachts, in het donker, is er minder dat daarvan afleidt. Fysiologisch valt het ook te verklaren, legt slaapcoach Talja Lambert uit: ‘De prefrontale cortex, het hersendeel dat belangrijk is bij emotieregulering, is in de nacht minder actief, waardoor er allerlei ongefilterde gedachten oppoppen. ’s Nachts lijkt alles daardoor veel erger dan overdag.’

Wat vooral erg lijkt, weet elke slapeloze, is het niet-slapen zelf. Het vooruitzicht om afgepeigerd aan de dag te beginnen is genoeg om elke slechte slaper wakker te houden. ‘Ik kon heel gefrustreerd raken van het wakker liggen,’ zegt Myrthe van Oijen. ‘En door die irritaties werd ik alleen nog maar wakkerder.’ Inmiddels is ze gestopt met zich er druk over te maken: wakker liggen hoort gewoon bij haar slaap. ‘De acceptatie kwam toen ik me realiseerde dat mijn functioneren er niet noemenswaardig door werd beïnvloed. Kennelijk heb ik gewoon niet veel slaap nodig.’

Maar anderen hebben dat wel. Zij ondervinden hinder van de gemiste uren. ‘Ik kan na zo’n doorwaakte nacht licht ontvlambaar reageren’, vertelt de psycholoog. ‘Al is dat misschien ook gewoon mijn karakter, haha.’ Naast geïrriteerdheid leidt misgelopen slaap soms tot verstrooidheid, vergeetachtigheid, concentratieverlies, somberheid en verlaagde weerstand. Wie zich met dergelijke klachten bij huisarts of slaaptherapeut meldt krijgt wellicht als diagnose: insomnie.

Zo iemand zal moeten gaan werken aan zijn ‘slaaphygiëne’, wat neerkomt op een lijst van don’ts (koffie na een bepaald tijdstip, beeldschermen in de slaapkamer) en do’s (bewegen overdag). Ook omgaan met stress valt onder slaaphygiëne, vertelt Van der Werf: wie de neiging heeft ‘s nachts te piekeren, leert dat te verplaatsen naar een ervoor gereserveerd piekeruur (niet in de nacht). Stuk voor stuk nuttige maatregelen. Maar intuïtief voel je dat een deel van het probleem misschien elders ligt.

Hoe het hoort

Hier: dat we als het om slaaptijd gaat tamelijk rigide opvattingen hebben over hoe het hoort. Dat wat we beschouwen als ‘normale’ of ‘gezonde’ slaaptijd in werkelijkheid een maatschappelijk opgelegd, economisch gestuurd en op individuele productiviteit gericht keurslijf betreft. Dat het in slaaphulpboeken tot in den treuren herhaalde ideaal van acht aaneengesloten uren in een afgesloten ruimte met hooguit een andere persoon (geen kinderen!) wel eens niet voor iedereen zaligmakend kan zijn. En dat juist het loslaten ervan kan zorgen voor rust.

Een voorbeeld uit de eerste hand: mijn moeder. Die sliep haar hele leven moeilijk. Vooral doorslapen was een probleem. Ze werd midden in de nacht wakker en bleef wakker liggen tot het tijd was om op te staan om te gaan werken. Sinds ze met pensioen is, en niet meer ’s ochtends vroeg naar het ziekenhuis hoeft, is haar slaappatroon duidelijk veranderd. Ze wordt nog altijd wakker, maar blijft dat niet voor de rest van de nacht. Op het tijdstip waarop ze vroeger op de fiets zat, volgt nu de tweede slaap. De zogenaamd onbereikbare slaap bleek in werkelijkheid vertraagde slaap. Wat een therapeut misschien had gehouden voor een stoornis, was in feite slechts een bifasisch ritme.

Of bifasisch slapen altijd een oplossing is voor chronische wakkerliggers, analyseert Talja Lambert, is echter maar de vraag. Voor bifasisch slapen, zegt ze, heb je meer uren nodig dan voor monofasisch slapen en mensen in het spitsuur van hun leven hebben die simpelweg niet. Sociale verplichtingen als school en werk waardoor we vroeg op moeten, zegt ze, knabbelen in de ochtend aan de slaaptijd, terwijl ‘digitale verleidingen als bingewatchen en sociale media’ er ‘s avonds aan knagen. ‘Voor velen,’ zegt Lambert, ‘is het al lastig om aan een slaaptijd van tussen zeven en negen uur te komen.’ De tweede slaap nemen wanneer die zich aandient, is dan een gedroomde luxe.