Recensie Slaapboeken

Deze boeken vertellen ons opnieuw dat we er niet langer omheen kunnen: minder dan zeven uur slapen is echt niet goed

Foto Deborah van der Schaaf

Wie niet goed slaapt, wordt ziek, blijkt uit onderzoek na onderzoek. En omdat er legio slapelozen zijn verschijnen er ook legio boeken over het onderwerp. Het nieuwste is Slaap, van de Amerikaanse neurowetenschapper Matthew Walker. Ranne Hovius zet de belangrijkste tips op een rij.

Slaap – Nieuwe wetenschappelijke inzichten over slapen en dromen

Door: Matthew Walker

De Geus; 432 pagina’s; € 22,99.

****

‘Mensen doen altijd of ‘slaaptekort’ iets vreselijks is’, verzuchtte de Amerikaanse uitvinder Thomas Edison. Hij deed het zelf met vier tot vijf uur slaap per nacht en wilde de rest van de mensheid stimuleren zijn wakkere voorbeeld te volgen. Mede daartoe ontwikkelde hij de goedkoop te produceren gloeilamp. Twintig jaar nadat in 1913 zijn eerste gloeilamp van de fabrieksband rolde, baadden de meeste huizen in Noord-Amerika en Europa dankzij Edison in elektrisch licht. Fabrieken konden ’s nachts doordraaien en thuiswerkers en nachtbrakers hoefden zich niet meer te behelpen met flakkerend kaars- en gaslicht. De nacht was – aldus de Britse psycholoog Richard Wiseman in Nachtrust – de nieuwe dag geworden. Onze biologische klok, die ons tussen schemering en ochtendgloren zo’n acht tot negen uur in slaap probeert te houden door in het donker het hormoon melatonine aan te maken, kon met al dat extra licht gemakkelijk om de tuin geleid worden.

Toch liep het allemaal niet zo’n vaart als Edison had gehoopt. In 1960 sliep het overgrote deel van de mensen nog keurig acht tot negen uur. Pas rond 2000 begint de slaaptijd te dalen en inmiddels slaapt meer dan een derde van de mensen minder dan zeven uur. En dat, zo wordt de laatste jaren steeds duidelijker, is geen goed nieuws. Want hoewel Edison meende dat korter slapen tot een veel grotere productiviteit zou leiden, is de zorgelijke praktijk voor de meeste mensen dat het vooral tot problemen leidt. Tik je ‘waarom ben ik...’ in Google in, dan maakt de automatische aanvulfunctie van de zoekmachine de zin als eerste optie af met ‘zo moe’. Wie voortdurend moe is, is ongeconcentreerd, maakt ongelukken, dommelt in tijdens vergaderingen en loopt kans op een burn-out. Dat weten we, niet zelden uit ervaring, allemaal.

Wetenschappelijke doorbraak!

Wetenschappers hebben een revolutionaire methode bedacht waardoor je langer leeft, je geheugen beter werkt en je creatiever wordt. Je wordt er aantrekkelijker van, je blijft slank en je gaat er minder van eten. Ze beschermt tegen kanker en dementie en houdt verkoudheid en griep buiten de deur. Ze verlaagt de kans op hartaanvallen en beroertes, om niet te spreken van diabetes. Je wordt gelukkiger, minder depressief en je maakt je minder zorgen. Zou je het willen proberen?Natuurlijk slaat deze reclame niet op een of ander wondermiddel, maar gaat het over niets meer of minder dan een goede nacht slaap. En er is geen woord van gelogen. (Uit: Matthew Walker: Slaap)

Minder bekend zijn de ernstige gezondheidsrisico’s die aan chronisch slaaptekort kleven, variërend van verhoogde kansen op een hoge bloeddruk, depressies en diabetes, tot het bespoedigen van alzheimer en kanker. Een aanzwellende stroom boeken wijst ons op deze gevaren, gesteund door het in de laatste paar jaar exploderende slaaponderzoek. Een wake-upcall met als strekking: ga slapen!

Tot de bestsellers van deze boekenstroom behoren het bovengenoemde Nachtrust (2015) van Wiseman en de werken van drie Amerikanen: De slaaprevolutie (2016) van schrijver Arianna Huffington, Waarom je niet slaapt (2017) van neuroloog W. Chris Winter en het zojuist verschenen Slaap van neurowetenschapper Matthew Walker.

Slaapboeken

W. Chris Winter: Waarom je niet slaapt – en hoe het op te lossen
Spectrum, 2017; 288 pagina’s; € 19,99.
***

Arianna Huffington: De slaaprevolutie – Het belang van slaap, rust en herstel
Lev., 2016; 368 pagina’s; € 19,99. 
****

Richard Wiseman: Nachtrust - Lessen in slaap
Atlas Contact, 2015; 320 pagina’s; € 24,99.
***

Eensgezind proberen zij ons langer in bed te houden door ons langs dezelfde hoogtepunten van het slaaplandschap te leiden: onze biologische klok, met zijn dag- en nachtritme; de slaapcycli van steeds zo’n 90 minuten; de diepe slaap en de remslaap die elkaar tijdens een cyclus afwisselen, met grotere periodes van diepe slaap in de eerste helft van de nacht en van remslaap in de tweede helft; het nut van de diepe slaap (verstevigen van geheugensporen en het vrijkomen van groeihormonen die voor allerlei herstel- en opruimwerkzaamheden zorgen); en van de remslaap (goed voor ons emotioneel welbevinden en voor onze creatieve en probleemoplossende vermogens). 

 Ze schrijven over dromen, slaapziektes en slaaponderzoek en doen dat ieder op hun eigen manier. Winter verpakt zijn verhaal in zoveel anekdotes en humor dat je moet opletten de weg niet kwijt te raken. Wiseman presenteert zijn verhaal in de vorm van lessen en besteedt veel aandacht aan dromen. Huffington schrijft als enige niet-arts vanuit haar eigen ervaringen. Druk met haar nieuwswebsite The Huffington Post en twee kinderen beschouwde ze, net als Edison, slapen als iets godgeklaagds dat tot een paar uur beperkt diende te worden. Tot ze instortte en bijkwam in een plas bloed met een gebroken jukbeen. Ze pleit voor een gezonde slaap met de bevlogenheid van een bekeerling.

Walker, hoofd van een slaaplaboratorium, schrijft het meest informatief, met uitstapjes naar de evolutie en het dierenrijk en een zo degelijke wetenschappelijke onderbouwing van de schadelijkheid van slecht slapen voor onze gezondheid, dat je er niet langer omheen kunt: minder dan zeven uur slapen is echt niet goed.

Voor de chronische woeler is het demoraliserend leesvoer en een extra aanleiding voor nachtelijk tobben. Mag je ook nog eens – ook daarover zijn de schrijvers eensgezind en op het fanatieke af duidelijk – geen slaappillen nemen (ze zijn verslavend, hebben nare bijwerkingen en leveren nauwelijks meer slaap op). Maar wat dan wel? Gelukkig is er geen slaapboek zonder tips. De tien meest genoemde adviezen om een goede slaper te worden zijn:

Foto Deborah van der Schaaf

1. Slaap op vaste tijden

Ons lichaam past zich niet snel aan veranderingen aan. Walker: ‘Ga elke dag om dezelfde tijd naar bed en sta elke dag om dezelfde tijd op. Uitslapen in het weekend compenseert niet het slaaptekort dat je in de loop van de week hebt opgebouwd. Als er één advies is dat je moet onthouden, dan is het dit wel.’ Extreme veranderingen kunnen zo schadelijk zijn dat ploegendienst door de WHO (World Health Organization) als even kankerverwekkend genoemd wordt als de giftige dampen van verf.

2. Mijd fel (blauw) licht in de avond

De aanmaak van melatonine zodra het donker wordt, zorgt ervoor dat ons lichaam zich voorbereidt op de slaap. Fel licht, met name het licht van ledlampen, stopt die aanmaak en geeft zo aan het lichaam door dat het nog geen tijd is om te gaan slapen. Dim daarom de lichten in de loop van de avond en ban iedere vorm van licht – vooral tv, laptop, smartphone en tablet – uit de slaapkamer.

3. Gebruik geen cafeïne vanaf de (na)middag

Vanaf het moment dat we wakker worden tot we weer gaan slapen maakt ons lichaam adenosine aan, een hormoon waarvan we slaperig worden. Hoe meer adenosine, hoe slaperiger we worden, tot we letterlijk omvallen van de slaap. Cafeïne blokkeert de opname van adenosine: we maken het nog wel aan maar voelen ons niet slaperig. Een kop koffie is pas na een uur of acht uitgewerkt, dus als je om elf uur wilt slapen, is een kop koffie na vijven geen goed idee.

4. Wees spaarzaam met alcohol

Een beetje alcohol helpt ontspannen, maar veel drinken geeft in de tweede helft van de nacht onrust en verstoort daarmee vooral de remslaap.

5. Doe een KORT middagdutje

Het door onze biologische klok geregelde 24-uurs ritme, vertoont midden op onze wakkere dag een dip. Doe je om die tijd een dutje dan heeft dat gezondheidsvoordelen.

Wat onderzoeksgegevens: piloten die een middagdutje van 25 minuten doen, zijn daarna 35 procent alerter en geconcentreerder dan niet-dutters. Driemaal per week een middagdutje verlaagt de kans op een hartaandoening met 37 procent.

Een dutje van meer dan een half uur wordt afgeraden omdat je dan tijdens de diepe slaap wakker wordt en nog lang duf blijft.

Het beste dutjesmoment: voor drie uur ’s middags. Vroege dutjes voegen toe aan de slaap van de voorbije nacht, late dutjes maken dat je de nacht die komt slechter slaapt.

6. Slaap in een koele kamer

Een van de indicatoren voor het lichaam dat het moet gaan slapen is dat de lichaamstemperatuur met een graad daalt. Dat kun je helpen door te slapen in een kamer met een temperatuur tussen de 14 en 19 graden.

7. Neem een hete douche of warm bad voor het slapen gaan

Winter: ‘De kwaliteit van je slaap verbetert als je je lichaam voor het slapengaan flink opwarmt, vooral vanwege de afgifte van warmte en het koeler worden van je lichaam dat daarop volgt.’

8. Beweeg overdag

Ga naar buiten, wandel, fiets, sport. Zonlicht, zeker in de ochtend, is goed voor het reguleren van de dagelijkse slaappatronen. En regelmatige lichaamsbeweging leidt ertoe dat er extra adenosine wordt aangemaakt.

9. Ontspan

Ongetwijfeld het lastigste advies, want juist het niet kunnen ontspannen – het piekeren en stressen – is wat de meeste slapelozen wakker houdt. Wat kan helpen:

Een paar uur voor je naar bed gaat niet meer werken of sociale media afstruinen, maar relaxen en de lichten dimmen.

In je slaapkamer investeren: goed bed, lekkere kussens, prettige nachtkleding, lavendelgeur.

Niet blijven liggen als je al langer dan twintig minuten wakker ligt, maar opstaan, iets drinken en bijvoorbeeld wat lezen tot je weer slaperig wordt.

Mediteren of ontspanningsoefeningen doen (Huffington geeft een overzicht van geleide meditaties die je kunt downloaden)

Luisteren naar een van de talloze voor dit doel bedachte – en op YouTube te vinden – muziekstukken die met hun trage tonen je hersenen in het ritme van de diepe slaap proberen te dwingen. (ze kunnen overigens ook mateloos irriteren)

10. Zoek hulp

Als alle eerdere tips niet helpen, zijn er slaapcoaches en therapeuten die je met een op slapeloosheid afgestemde cognitieve gedragstherapie kunnen helpen. De bewijzen stapelen zich op, schrijft zowel Walker als Winter, dat cognitieve gedragstherapie op alle fronten beter werkt dan slaappillen, en dan ook nog eens zonder de gezondheidsrisico’s van pillen.

Lawaaiige bedgenoot?

En als jij prima slaapt maar voortdurend wordt gewekt door een lawaaiige bedgenoot? Dit, zegt Chris Winter: 

1) Overtuig je partner ervan dat hij of zij hulp nodig heeft om een einde te maken aan het snurken, trappen, slaan, tandenknarsen, verstikken of ander onaanvaardbaar gedrag.

2) Ga in aparte kamers slapen. Niet samen slapen vinden sommigen een soort scheiding, een gebrek aan toewijding; maar je kunt het ook zien als ‘slaapvakantie’. Het is voor je gezondheid stukken beter dan een steeds verstoorde nachtrust.