Zomertijd-jetlag? Je biologische klok verzetten is heel simpel

‘Ik dacht altijd dat ik een avondmens was', zegt Pieter Gillis (44). Het is vrijdag 6.00 uur en de stem van de softwareontwikkelaar uit Antwerpen klinkt monter door de telefoon. Zijn werkdag is een half uur geleden begonnen. 'Ik heb al mijn mail al weggewerkt. Soms doe ik voor negen uur meer dan ik vroeger in een hele dag deed.’

Twee jaar geleden besloot de Belg dat hij genoeg had van zijn bestaan als nachtbraker. ‘Vanaf mijn studententijd werkte ik vaak tot diep in de nacht, ik ging zelden voor één uur naar bed.’ Hij dacht beter te presteren in de kleine uurtjes. ‘Maar ik merkte dat ik 's ochtends vaak niet tevreden was over het werk dat ik de vorige avond had gedaan.’

Gillis kondigde daarom een experiment aan op zijn persoonlijke weblog: hij zou in 21 dagen proberen om van een avondmens in een ochtendmens te veranderen. ‘Noem het intellectuele nieuwsgierigheid’, zegt hij. ‘Ik vroeg me af: zou het mogelijk zijn om je slaappatroon blijvend te veranderen?’

Ochtendmens, avondmens

Hij zette zijn wekker steeds vroeger, vermeed de snoozebutton en motiveerde zichzelf met een snufje sociale druk. ‘Ik vertelde mijn collega’s en kennissen dat ze me ‘s ochtends mochten bellen, zodat ik gezichtsverlies zou leiden als ik niet bereikbaar was. Nu sta ik elke dag rond deze tijd op, vrijwillig.’

Ochtendmens, avondmens: het onderscheid wordt veelvuldig gemaakt in wetenschappelijke studies, bijvoorbeeld in verband met de zomertijd. Onderzoekers van de Rijksuniversiteit Groningen ondervroegen enkele jaren terug vijftigduizend mensen over hun slaappatroon en hun omschakeling na het vooruitzetten van de klok. Uit het onderzoek bleek dat vooral het slaappatroon van avondmensen verstoord raakt door het gestolen uurtje, soms dagenlang.

Ook in andere opzichten zijn ochtend- en avondmensen geliefde studieobjecten. In de afgelopen jaren vergeleken wetenschappers de intelligentie, de hersenstructuur en zelfs de persoonlijkheidskenmerken van de twee type slapers, bijna alsof het om twee menssoorten gaat.

Maar de transformatie van Pieter Gillis is niet uniek. Amerikaanse slaaponderzoekers van de Universiteit van Colorado toonden afgelopen zomer aan dat het verrassend eenvoudig is om avondmensen om te vormen tot vroege vogels. Een wekker is niet eens nodig, een weekje kamperen zonder elektriciteit doet wonderen.

Hoofdonderzoeker Kenneth Wright liet een klein groepje zeven nachten doorbrengen in een tentje in de bossen, zonder zaklantaarns, mobiele telefoons of andere lichtbronnen. De resultaten, gepubliceerd in het vakblad Current Biology, waren opmerkelijk. Het slaapritme van de aanwezige avondmensen verschoof razendsnel. Na een week vielen ze net als de ochtendmensen rond zonsondergang in slaap en stonden ze bij zonsopkomst weer naast hun bed. ‘In de moderne wereld met al het kunstmatige licht is er veel ruimte voor verschillende slaappatronen’, aldus Wright. ‘Maar wanneer we alleen nog worden blootgesteld aan natuurlijk zonlicht lopen de slaapritmes van mensen al snel ongeveer gelijk.’

Het onderzoek is nog te kleinschalig voor definitieve conclusies. Maar het roept de vraag op of er wel een verschil is tussen ochtend- en avondmensen. Hebben extreme nachtbrakers hun gordijnen ‘s ochtends niet gewoon te lang dicht zitten?

Lange tijd was er geen biologisch excuus om laat op te staan. Wetenschappers ontdekten pas in de jaren zestig dat elk mens een soort ingebouwde lichaamsklok heeft. Ze kregen daarbij hulp van een speleoloog. De Fransman Michel Siffre nam in 1962 twee maanden lang zijn intrek in een grot in de Alpen, puur omdat hij nieuwsgierig was naar hoe zijn slaapcyclus zich zou ontwikkelen in afwezigheid van de zon. Toen Siffre in september de grot uit kroop, was hij al het besef van tijd kwijt. Gek genoeg had zijn lichaam wel volgens de klok geleefd.

Normaal dag- en nachtritme

Uit gegevens die hij via een radioverbinding had doorgegeven, bleek dat hij een normaal dag- en nachtritme had aangehouden. Zijn slaapwaakcyclus besloeg steeds een periode van ongeveer 24 uur.

Inmiddels is bekend waar het biologische uurwerk van het menselijk lichaam zich bevindt. Het gaat om een klein gebiedje in de diepgelegen hersenkern hypothalamus. De biologische klok, oftewel de nucleus suprachiasmaticus, bevat twintig- tot dertigduizend zenuwcellen die periodiek signalen afgeven aan de rest van ons lichaam. ‘Wie bij dieren een elektrode aansluit op een vergelijkbaar hersengebied, ziet een terugkerend patroon van elektrische impulsen’, zegt slaaponderzoeker Gerard Kerkhof van het Medisch Centrum Haaglanden. ‘Overdag is het ritme van deze stroompjes gemiddeld tot hoog, 's nachts daalt de activiteit. Ongeveer 24 uur later begint het weer van voren af aan.’

De biologische klok tikt niet bij iedereen even snel. Kerkhof, die tot zijn pensioen verbonden was aan de Universiteit van Amsterdam, publiceerde in 1981 al over ochtend- en avondmensen. ‘Volgens mij was ik de eerste in Nederland’, zegt hij. Hij deed onderzoek naar hersengolven tijdens de slaap en zag vreemde verschillen tussen individuen. ‘Bij de één begon het slaapproces later dan bij de ander.’

De verklaring daarvoor bleek vrij simpel. De slaapwaakcyclus in de hersenen van ochtendmensen duurt korter: niet ruim 24 uur, maar 23,5 uur. ‘Daardoor worden ze eerder moe en staan ze ‘s ochtends vroeger naast hun bed.’

Bij avondmensen neemt de cyclus juist meer tijd in beslag, bijvoorbeeld 24,5 uur. Ze komen dus pas laat in hun slaapmodus. Dat is vaker problematisch. ‘Want de vroege ochtend voelt voor hen daardoor nog aan als nacht’, zegt Kerkhof. ‘Maar ze moeten toch opstaan, omdat ze naar hun werk moeten.’

De grens tussen ochtendmensen en avondmensen is schimmig. De klok in ons brein valt namelijk op vele manieren te ‘verzetten’, zo geeft ook Kerkhof toe. Dat avondmensen hun slaapritme kunnen vervroegen met zonlicht verbaast hem niets. Een zenuwbaan verbindt speciale receptoren in het netvlies rechtstreeks met de eerder besproken ‘klokcellen’ in het brein. ‘Als er licht in onze ogen valt, krijgen onze hersenen een direct signaal dat het dag is.’ In de avond kan zo’n signaal het slaappatroon flink verstoren. ‘Als je lang naar het scherm van een tablet of tv staart, val je later in slaap.’

En de lichaamsklok heeft meer ingangen. De klok vertoont een wisselwerking met processen in het hart, de maag en de longen en andere organen. ‘Het is geen toeval dat je hartslag en ademhaling vertragen voor het slapengaan en dat je ‘s nachts geen honger krijgt’, zegt Kerkhof.

Avondmensen die ‘s ochtends het gevoel hebben dat het nog nacht is, moeten volgens Kerkhof daarom niet blijven liggen, maar opstaan, eten en misschien zelfs een stukje rennen om de hartslag, ademhaling en de spijsvertering op gang te brengen. ‘Je geeft de biologische klok daarmee een signaal: de dag is begonnen. Daardoor verschuift je ritme. Je zult die avond eerder moe worden en de volgende ochtend al iets makkelijker opstaan.’

Klokgenen

Pieter Gillis kan daarover meepraten. Zes uur voelt voor hem niet meer aan als midden in de nacht. ‘Een tijdlang stond ik zelfs nog vroeger op, om vier uur. Het gaf me een kick dat ik al een groot deel van mijn werk had gedaan voordat de zon opkwam. Uiteindelijk voelt zes uur toch als een betere ontwaaktijd, maar ik voel me zeker geen avondmens meer.’

Er zit een grens aan de mate waarmee het slaapritme kan verschuiven door gedrag of omgeving. Ons brein bevat waarschijnlijk ook een soort genetisch tijdslot. In 2012 ontdekten Canadese wetenschappers bijvoorbeeld dat het zogenoemde PER1-gen van grote invloed is op de omlooptijd van onze biologische klok. Het gen komt voor in twee varianten, genaamd Adenine en Guanine. Mensen die twee keer de eerste variant hebben geërfd van hun ouders (AA) staan gemiddeld 67 minuten eerder op dan personen die twee keer de G-variant dragen, zo bleek uit het onderzoek.

‘En zo zijn er wel vijftien tot twintig van deze klokgenen die onze slaaptijd beïnvloeden’, zegt Kerkhof. ‘In mijn praktijk in het Medisch Centrum Haaglanden zie ik soms mensen die echt nauwelijks uit bed kunnen komen ‘s ochtends, al gebruiken ze drie wekkers en slapen ze met de gordijnen open. Bij hen helpt een weekje kamperen niet om hun lichaamsklok te verzetten.’

De verklaring voor die ‘ochtend- en avondgenen’ zoekt Kerkhof in de evolutie. ‘De mens is in feite een groepsdier, vroeger was het vermoedelijk handig dat er op elk tijdstip een paar individuen wakker waren, ook diep in de nacht en vroeg in de ochtend.’

Hoeveel mensen kunnen zich nu echt ochtend- of avondmens noemen? De onderzoeker beschikt over een representatieve databank met slaapgegevens van meer dan tweeduizend Nederlanders. De grootste groep – ruim 80 procent – zit in het midden. ‘Zij kunnen hun slaappatroon relatief makkelijk verleggen.’

Van slechts 10 procent van de ondervraagden durft Kerkhof te zeggen dat ze van nature ‘s avonds actief zijn. ‘Deze mensen beginnen op vrije dagen nooit voor elf uur ‘s ochtends aan de dag.’ Ongeveer 6 procent van de Nederlandse bevolking rekent hij tot de extreme ochtendmensen.

Die cijfers zijn precies de reden waarom Menno Gerkema, hoogleraar chronobiologie aan de Rijksuniversiteit Groningen, de termen ochtend- en avondmens liever niet gebruikt in wetenschappelijke studies. Hij vindt de begrippen te algemeen en suggestief. ‘Mensen vragen in de kroeg: ben jij een ochtend- of een avondmens, terwijl de meesten tot geen van beide groepen behoren. Het gaat om kleine minderheden.’ De extreme slaappatronen zijn volgens hem ook niet per se evolutionaire aanpassingen. ‘Daar is geen hard bewijs voor.’

Sterker nog, zelf ziet Gerkema de genen van ochtend- en avondmensen meer als een afwijking, een ongewenste mutatie. Hij wijst op de klachten die de extreme slapers ervaren. ‘Ze hebben slaapproblemen, maar door de uitwerking van hun biologische klok op de rest van hun lichaam zijn ze ook gevoeliger voor bijvoorbeeld depressies en overgewicht. Er zitten geen bewezen voordelen aan.’

Afscheid nemen van de termen ochtend- en avondmens lijkt Gerard Kerkhof onverstandig. ‘Iedereen kent deze begrippen nu, dat is wel zo handig als je mensen bewust wilt maken van een probleem.’

Kerkhof hoopt met de termen uiteindelijk meer begrip te kweken voor verschillen in slaappatronen. ‘We weten dat de lichaamsklok van sommigen echt anders werkt. Waarom zouden avondmensen dan niet wat later kunnen beginnen op school of op hun werk? Het is voor hen een enorme opgave om al om negen uur op het werk te verschijnen, zeker nu de zomertijd ingaat.’