Alles wat je moet weten om van je coronakilo’s af te komen

Hoe blijf ik gemotiveerd?

Allereerst: een sportroutine opbouwen valt of staat met motivatie. Daar hebben we het vaak moeilijk mee. Niet zo gek als je bedenkt dat we steeds minder vaak sporten puur voor de lol. Het Mulier Instituut voor sociaalwetenschappelijk sportonderzoek vroeg mensen een paar jaar terug naar hun redenen om te sporten en bewegen. In de top-4 van 2018 staat, in aflopende populariteit: ‘lichaamsbeweging, gezondheid’, ‘opbouw conditie, kracht, lenigheid’, ‘lekker buiten zijn’, en ‘afslanken, uiterlijk’. Allemaal motieven die vaker worden genoemd dan in 2011. Vervolgens komen drie dalers: ‘leuke activiteit, plezier’, ‘uitlaatklep dagelijks leven, ontspanning’ en ‘gezelligheid, sociale contacten’.

Wil je een sportgewoonte creëren, zo schreef journalist Jennie Barbier eerder al in deze krant, dan moet je eerst bij jezelf te rade gaan: waarom wil ik dit? Er beter uitzien, aan je conditie werken, of nieuwe mensen ontmoeten? Bepaal dat voor jezelf en kies vervolgens de activiteit die daarbij past.

Realistische doelen

Stel ook realistische doelen die op korte termijn haalbaar zijn. Zeker bij vage langetermijnwensen als ‘afvallen’ of ‘fit worden’ kan het wel even duren voor je resultaat begint te zien. En zonder zichtbare resultaten is volhouden een stuk moeilijker. Hou je vorderingen ook goed bij. Soms maak je wel degelijk vooruitgang zonder dat je het zelf doorhebt. Stel je doelen bij als het langzamer of juist sneller gaat dan verwacht.

Probeer je bewust te worden van de valkuilen die je sportambities de nek om kunnen draaien. Geen zin om ver te fietsen? Zoek dan iets bij je in de buurt – beter een iets duurdere sportschool waar je wél naartoe gaat, dan een goedkope die je eigenlijk te ver weg vindt.

Meeste winst behalen: van niets naar een beetje

Van de bank afgekomen en begonnen met bewegen? Gefeliciteerd, je hebt nu al de grootste gezondheidswinst te pakken. Voor de gezondheid maakt het niet veel uit of je meerdere keren per week uren rent, of eens per week een klein uurtje. Dat blijkt uit een analyse van veertien onderzoeken naar hardlopen en de gezondheid, die vorig jaar verscheen in het vakblad British Journal of Sports Medicine.

Wie geregeld hardloopt, verlaagt de kans op een vroegtijdige dood met ongeveer een kwart. Die winst zit vooral in minder hart- en vaatziekten (30 procent minder kans) en kanker (23 procent minder kans).

Die gezondheidswinst begint al bij vijftig minuten hardlopen per week, schrijven de onderzoekers. Langer of verspreid over meerdere dagen rennen voegt weinig toe. Nog een geruststelling: wie met 8 kilometer per uur voortsjokt, boekt haast dezelfde winst als de atleet die 13 kilometer per uur haalt.

Hoe ga ik spierpijn te lijf?

Na een fikse trainingssessie kun je als (beginnende) sporter erop wachten tot het komt: spierpijn. Dit wordt veroorzaakt door lichte spierschade; microscheurtjes in de spieren. Om die te repareren, heeft het lichaam eiwitten nodig (neem dus gerust een bakje kwark na het sporten). Voor de zekerheid maakt ons lijf de spier elke keer iets sterker, zodat de spier dezelfde inspanning de volgende keer beter aankan.

Wie geen of weinig spierpijn heeft na het sporten, oefent die spieren simpelweg vaker. Om minder hevig gebukt te gaan onder spierpijn, is er dus een simpele remedie: vaker sporten! Bouw de training wél rustig op, adviseren experts. Het is belangrijk om de spieren geleidelijk te laten wennen aan de inspanning.

Hoeveel moeten ouderen sporten om spierverval tegen te gaan?

Al vanaf je dertigste beginnen je spieren te slinken wanneer je ze niet traint. De remedie is voor de hand liggend: bewegen. Met name ouderen moeten daarbij wel letten op de voeding. Uit onderzoek van de Universiteit Wageningen bleek dat ouderen die twee keer per week krachttraining deden en extra eiwitten consumeerden, hun spiermassa met 40 procent zagen toenemen. De spiermassa van de controlegroep die ook aan krachttraining deed maar geen extra eiwitten nam, slonk juist. Als ouderen zonder extra voeding gaan sporten, begint hun lichaam namelijk bestaande spieren te gebruiken als brandstof voor de nieuwe spieren.

Wat moet ik eten vlak voor én na het trainen?

Er wordt in de sportwereld veel onzin verteld over eten, vertelde Luc van Loon, spierfysioloog en hoogleraar bewegingswetenschappen aan de Universiteit van Maastricht eerder aan de Volkskrant. De een zweert bij eiwitten vóór en een banaantje ná het trainen, de ander adviseert na het fitnessen niets te eten ‘voor een langere after-burn’. Hoe zit het nu?

Ons lichaam heeft continu energie nodig om te kunnen functioneren en daarom hebben we een flinke voorraad direct beschikbare brandstof nodig. Die voorraad bestaat voor 97 procent uit vet en voor maar pakweg 3 procent uit koolhydraten.

Koolhydraten worden na opname opgeslagen als glycogeen in de spieren. Daar kan het lichaam snel energie uit halen om goed te presteren. Na 45 tot 60 minuten intensief sporten is de glycogeenvoorraad in de spieren op. Dan moet het lichaam overschakelen op vetverbranding. Geen probleem, maar verwacht niet dat je dan je persoonlijke record zal kunnen verbeteren. Van Loon: ‘Hetzelfde geldt voor sporten op een nuchtere maag. Het kán wel, maar je zult nooit zo hard kunnen trainen als wanneer je wel koolhydraten hebt gegeten.’

Brood of een banaantje eten, een uurtje voor de training dus. Koolhydraten direct na de training heb je nodig als je de Tour de France gaat rijden en de volgende dag weer op die fiets moet, om een topprestatie neer te zetten. De gemiddelde sportschoolbezoeker kan voor het aanvullen van de glycogeenvoorraad gewoon wachten tot de volgende maaltijd.

Wat je wel nodig hebt na het harde werken in het krachthonk: eiwitten, de bouwstoffen om de spieren te herstellen. Jongeren hebben genoeg aan 20 tot 25 gram eiwit direct na de training, ouderen hebben meer baat bij zo’n 40 gram eiwitten voor de optimale aanmaak van spierweefsel. Eiwitshakes zijn daarbij een praktisch hulpmiddel. Een flinke kom kwark kan ook. Of 150 gram kip. Net wat je lekker en handig vindt.

Ik kan wel een oppepper gebruiken: helpt muziek?

Jazeker, muziek helpt je om harder te trainen. Hoe is die oppeppende werking van muziek te verklaren? Klinisch neuropsycholoog Erik Scherder, hoogleraar aan de Vrije Universiteit, liet zijn licht erover schijnen. ‘Muziek bevat ritme en ons lichaam ook. Dat zie je niet alleen aan je benen die volgens een vast tempo vooruitzwiepen. Ook de communicatie tussen hersengebieden kent een zekere ritmiek.’ Als je naar een nummer luistert dat daar ritmisch goed op aansluit, versterkt dat die communicatie.

Wat die hersencommunicatie met sport te maken heeft? Om goed rechtdoor te lopen, geven onze benen constant aan de hersenen door wat ze aan het doen zijn. Die informatie komt aan in de sensorische gedeelten van het brein. Niet onhandig liggen die vlak bij de motorische hersengedeelten, waardoor die gelijk kunnen bijsturen. Muziek komt óók aan in die sensorische hersengedeelten. De naburige motorische gebieden worden er ook wat door gestimuleerd. En dat helpt weer om de benen in beweging te krijgen.

Daarnaast kan muziek ons afleiden van de uitputting die met sporten gepaard gaat. Ons brein verliest zich dan een beetje in de klanken die via de oren binnenkomen. Het gevolg: de signalen die onze vermoeide benen naar boven sturen, gaan wat meer langs ons heen.

Door de coronacrisis zijn we massaal gaan hardlopen

Sportscholen, voetbalclubs en gymzalen werden tijdens de lockdown gesloten, en dus zagen veel sportievelingen zich genoodzaakt de hardloopschoenen aan te trekken. Onze verslaggever ziet hoe de omzet in een hardloopwinkel in Alkmaar met 50 procent is gestegen.

Honderden euro’s uitgeven aan speciaal aangemeten hardloopschoenen is niet nodig

De beginnende hardloper hoeft zich geen dure sportschoenen aan te laten meten. Het is namelijk een hardnekkige hardloopmythe dat je daarmee blessures kunt voorkomen. Wetenschapsjournalist Mariska van Sprundel deed voor haar boek Alles wat je wilt weten over hardlopen vergelijkend schoenenonderzoek in het bewegingslaboratorium van KU Leuven, waar ze behangen met reflecterende bolletjes en een versnellingsmeter en geobserveerd door tien infraroodcamera’s, tijdens het hardlopen de krachten op haar lichaam liet analyseren. En wat bleek: haar enkels gedroegen zich in de dure schoenen net zo als in de goedkope variant die ze bij Scapino had gekocht.

Een andere hardloopmythe die Van Sprundel ontkracht: rekken helpt tegen blessures. Het vele onderzoek naar rekken en strekken duidt niet op enig voordeel voor prestaties of blessurerisico. Van Sprundels advies: rek als je dat plezierig vindt, je wordt er vooral leniger door.

Hardlopen levert de meeste blessures op

Helaas geen hardlopersmythe: hardlopen levert de meeste blessures op. Duizend uur hardlopen levert gemiddeld 5,3 blessures op. Voetbal staat op de tweede plek met 4,3 blessures voor iedere duizend uur ballen.

Belangrijk om op te merken is dat veel van die kwetsuren voorkomen kunnen worden. De helft van de verwondingen is acuut. Maar de andere helft is het gevolg van overbelasting: te weinig rust nemen, na een eerdere blessure te snel weer van start gaan of te veel resultaat willen in te korte tijd.

Tot slot: is anderhalve meter eigenlijk wel genoeg afstand voor hardlopers en wielrenners?

Een alarmerende animatie van TU Eindhoven en KU Leuven liet eerder dit voorjaar zien hoe makkelijk de vochtdruppels van een koploper de gezichten van achterliggende wielrenners of hardlopers invliegen. Anderhalve meter zou niet genoeg afstand zijn wanneer je achter elkaar aan rent of fietst, was de boodschap.

Maar virologen maken zich niet zo’n zorgen. Andreas Voss, hoogleraar infectiepreventie aan de Radboud Universiteit: ‘Misschien dat het theoretisch mogelijk is, maar ik zou zeer verbaasd zijn als dit ook echt infecties veroorzaakt. We weten dat de belangrijkste overdrachtsroute toch echt de grotere druppels zijn, die van dichtbij worden aangehoest, en misschien virusdeeltjes die met snot of slijm via een contactoppervlak op de handen komen.’