Zo bereid je je voor op de perfecte wandeling: om fitter te worden moet je het lichaam prikkelen
© Frank Ruiter

Zo bereid je je voor op de perfecte wandeling: om fitter te worden moet je het lichaam prikkelen

Trainen voor een (avond-)vierdaagse of 'gewoon' lekker wandelen in het weekend? Trainer Bram Janssen geeft advies.

Bram Janssen

Bram Janssen (1979) uit Nijmegen is coördinator wandeltrainingen bij de Koninklijke Nederlandse Wandel Bond. Hij is geschoold als sportdocent en leidt door het hele land wandeltrainers op. Zelf wandelt hij graag met vrouw en zoon van 6 in de Oostenrijkse bergen.

'Van kilometers maken krijg je mogelijk wel blaren, maar niet per se een betere conditie. Het is goed om aan de duur van een wandeling te wennen, maar om fitter te worden moet je je lichaam prikkelen: je pas versnellen en vertragen, of krachttraining door verend lopen. Je conditie verbetert pas als je de grenzen ervan opzoekt.

'Ik adviseer mensen om in een interval met drie tempo's te oefenen: opwarmen in een lager tempo, dan je gewone tempo en dan iets sneller dan je gewone tempo, brisk walking of power walking wordt dat ook wel genoemd.

'Telkens een minuut tempo 3 wisselen met een minuut tempo 1 of 2 om bij te komen. De duur van tempo 3 kun je uitbouwen, de rust blijft een minuut. Je hoeft niet met een stopwatch te timen, je kunt ook natuurlijke objecten gebruiken zoals bomen, lantaarnpalen of een afslag, als je maar in tempo varieert.

'Doe je twee keer per week een intervaltraining van een uur of anderhalf dan zul je zien dat je na een maand al veel meer kunt. Dan kun je in het weekend een wandeling van een paar uur maken om aan de duur te wennen.

'Het verschilt natuurlijk van persoon tot persoon wat voor training iemand nodig heeft. Een fit persoon die dagelijks fietst of regelmatig sport kan ongetraind prima tien kilometer lopen of meer. Mensen met overgewicht of een aandoening aan hart of longen moeten rustiger beginnen.

Fysiek kan een kind een wandeling van vijf kilometer gemakkelijk aan, psychologisch is het zwaarder

'Het zijn de weken van de avondvierdaagse. Dan krijgen we altijd veel vragen van ouders over hoe ze hun kind kunnen voorbereiden. Het mooie is, kinderen doen eigenlijk de hele dag al aan intervaltraining. Ze spelen op verschillende tempo's. Fysiek kan een kind een wandeling van vijf kilometer gemakkelijk aan, psychologisch is het zwaarder. Een uur lang hetzelfde doen? Daar houdt een kind van 6 niet van. Dus rennen ze heen en weer van voor naar achter.

'Ook niet onbelangrijk in de training: oefen met het gewicht dat je op je rug zult meetorsen. Water, eten, een regenjas of warme trui, je hebt al snel een kilo of vijf bij je. Als je met een grote rugtas wilt gaan rondtrekken, oefen dan vast met dat gewicht, je houding is toch net even anders.

'Qua schoeisel is het ten dele een kwestie van smaak. Loop op schoenen die jij prettig vindt. Bij een enkele wandeling tot tien kilometer kan dat ook gewoon een eenvoudige sportschoen zijn, maar bij lange afstanden is een wandelschoen aan te raden. Eentje die zorgt voor ondersteuning, voor een goede afrol van de voet en die goed ademt als je bijvoorbeeld op asfalt moet lopen zoals bij de Nijmeegse vierdaagse.'