Uw hond uitlaten op de hei: niet uitputtend, maar toch sportief en gezond.
Uw hond uitlaten op de hei: niet uitputtend, maar toch sportief en gezond. © ANP

Gezonder leven? Loop een rondje, pak de fiets, maak schoon, hoe dan ook: bewéég

Goed nieuws voor iedereen die gezonder willen leven maar gruwt van de sportschool en geen tijd (of zin) heeft om zich 's avonds na het eten nog in een trainingspak te hijsen: we hoeven ons echt niet per se in het zweet te werken op fiets of loopband.

Zo creëert u de perfecte zit-beweegverhouding

Te veel zitten is dus echt slecht. Hoe een klein beetje alledaags bewegen al een enorme gezondheidswinst oplevert. Zo creëert u de perfecte zit-beweegverhouding. (+)

Sporten is gezond maar er is ook een light-variant, die al veel gezondheidswinst oplevert: pak zoveel mogelijk extra beweging in het dagelijks leven én ga vooral minder zitten.

Wie vijf keer per week een half uur sport maar de rest van de dag voornamelijk zit, doet minder voor het lichaam dan wie door de dag heen actief is, zo blijkt uit Maastrichts onderzoek. Dus loop rond, pak de fiets, neem de trap, stoei met de kinderen, maai het gras of maak desnoods het huis schoon maar doe iets. Al die beetjes bij elkaar tellen op, zegt gedragswetenschapper Stef Kremers, hoogleraar obesitaspreventie aan het Maastricht UMC. 'Dat moet een opbeurende boodschap zijn voor al die mensen die hun goede voornemens de komende weken weer zien sneuvelen.'

Je hoeft echt niet 's avonds na je werk nog door het bos te gaan hollen

Maria Hopman, hoogleraar integratieve fysiologie aan het Radboudumc

Beweeg je wel genoeg?

De hele dag zitten is niet goed voor je. Maar extreem hard sporten hoeft ook niet. Volgens wetenschappers gaat het erom dat je elke week 500 punten scoort: het aantal minuten dat je iets doet, van tuinieren tot drummen, vermenigvuldigd met de intensiteit van die activiteit. Bereken het zelf met onze test.

'Je hoeft echt niet 's avonds na je werk nog door het bos te gaan hollen', zegt Maria Hopman, hoogleraar integratieve fysiologie aan het Radboudumc. 'Begin eens om actief te zijn in je dagelijks leven.'

Wie daar werk van wil maken, kan te rade gaan in het compendium voor fysieke activiteiten, een overzicht van 821 activiteiten in 21 categorieën, van huishouden tot transport, tuinieren en muziek maken. Aan elke activiteit is een zogeheten MET-waarde gekoppeld. De MET geeft aan hoeveel energie een lichaamsactiviteit per uur kost. Onderuit gezakt op de bank tv kijken kost 1 MET, de hond uitlaten 3 MET, bedden opmaken 3,3 MET, grasmaaien 5,5 MET. Hou een minimum aan van 500 MET-minuten per week, die uiteraard niet bij elkaar mogen worden gesprokkeld met 500 minuten zitten.

Zorg er vooral voor dat al die MET-minuten in de plaats komen van zittijd. Langdurig zitten is schadelijk, ook als je er gewoon bij sport, zo bleek deze zomer uit een omvangrijke internationale analyse in The Lancet. De zitgrens lijkt te liggen op 7 à 8 uur per dag. Voor elk uur dat we langer zitten, neemt de kans op vroegtijdig overlijden toe. Vandaar dat landen als Australië en Canada al een zitnorm hebben. De Gezondheidsraad komt deze zomer met een nieuwe beweegnorm waarin ook zitgedrag zal worden benoemd.